zapatillas de running Kelme pie normal talla 44 baratas menos de 60 | Entrenamiento en zona 2: la base para correr más rápido corriendo más despacio

Cualquier runner que busque mejorar su rendimiento ha oído hablar o ha leído información sobre las Lygia & Nanny Track & Running Shorts for Men. De entre estas, la zona 2 es probablemente la que más te suene y no es por casualidad. Entrenar en la zona 2, que se caracteriza por correr a una intensidad suave y sostenida, se ha convertido en la base de lo que me gusta llamar un running eficiente. Pero, ¿quieres saber qué hace tan especial a esta zona de entrenamiento? Y, sobre todo, ¿por qué debería ser la protagonista en la mayoría de nuestros entrenamientos, ya seamos principiantes o corredores ya más experimentados?

Vamos a hablar con Raúl Lozano, entrenador de running y trail de Cheap Urlfreeze Jordan Outlet Trail Team con años de experiencia entrenando y compitiendo para pruebas de ultra distancia, para entender a fondo la importancia de entrenar en zona 2 y cómo puede ayudarnos a correr más y mejor sin exponernos a lesiones innecesarias.

Una zona clave para construir una base sólida

Entrenar en zona 2 significa trabajar en un rango de entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Es decir, se trata de un esfuerzo en el que podemos mantener una conversación sin problemas y en el que nos sentimos cómodos. En términos prácticos, es un ritmo al que podríamos correr durante muchos minutos sin notar una fatiga extrema. "Es la zona donde construimos la base aeróbica, y sin una buena base, cualquier intento de mejorar nuestras marcas será inestable", nos explica Raúl Lozano.

Diversos estudios científicos respaldan esta afirmación. Un estudio publicado en el Air Jordan 4 Retro Sneakers Schwarz en 2013 reveló que los corredores que dedicaban la mayor parte de su entrenamiento a la zona 2 mejoraban su eficiencia cardiovascular y reducían significativamente el riesgo de lesiones.

La razón es clara: al entrenar en zona 2, el corazón se fortalece de manera progresiva, los capilares se multiplican, y el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Además, el entrenamiento en zona 2 mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía. A intensidades bajas, nuestro cuerpo recurre principalmente a las grasas como combustible, lo que no solo es beneficioso para los corredores que buscan mejorar su composición corporal, sino que también permite ahorrar glucógeno para esfuerzos más intensos. Esto es particularmente útil en carreras de larga distancia, donde una mejor eficiencia en la quema de grasas puede marcar la diferencia entre terminar una maratón con energía o sufrir una pájara.

zapatillas de running Kelme pie normal talla 44 baratas menos de 60 | La zona 2, un seguro contra las lesiones

Uno de los grandes problemas de muchos corredores populares es que entrenan demasiado rápido, demasiados días. Raúl Lozano lo deja claro: "Muchos piensan que para mejorar hay que correr rápido todo el tiempo, pero esto solo lleva a sobrecargas, fatiga crónica y lesiones". Entrenar en zona 2 permite mantener un volumen de trabajo elevado sin castigar en exceso el sistema musculoesquelético. En otras palabras, es un método efectivo para acumular kilómetros sin riesgo de sobrecargas.

De hecho, estudios recientes han mostrado que aproximadamente el 80% del entrenamiento semanal de un corredor debería estar en zona 2. Esta filosofía, conocida como "polarized training", ha demostrado ser efectiva tanto en deportistas de élite como en corredores aficionados. Un trabajo publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance en 2014 concluyó que aquellos corredores que dedicaban al menos el 75-80% de su volumen a entrenamientos de baja intensidad, como los de zona 2, tenían un rendimiento superior y una menor incidencia de lesiones en comparación con quienes entrenaban en intensidades más altas de manera regular.

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Correr más rápido corriendo más despacio

Puede sonar paradójico, pero para correr más rápido, primero debemos aprender a correr más despacio. La zona 2 es clave para mejorar nuestra capacidad aeróbica, lo cual tiene un impacto directo en nuestra velocidad en carreras de larga distancia. "Cuando entrenamos en zona 2, aumentamos el número y el tamaño de las mitocondrias en nuestras células", explica Lozano. "Las mitocondrias son las encargadas de producir la energía que nuestros músculos necesitan para funcionar. Cuantas más mitocondrias tengamos, más eficiente será nuestro cuerpo, y más fácil será mantener ritmos altos durante más tiempo".

Sapatos MOON BOOT LOW ASPEN WP. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Copenhague en 2010 demostró que los atletas que entrenaban predominantemente en zona 2 aumentaban significativamente su capacidad para oxidar grasas y mejorar la eficiencia energética. Esto no solo les permitía correr más rápido en carreras largas, sino también recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento intensas.

Cómo encontrar tu zona 2

Pero es verdad que determinar tu zona 2 no siempre es sencillo, ya que cada persona tenemos un umbral diferente. La forma más fácil de hacerlo es mediante un Accelerate Waterproof 2.0 Mens Running Jacket. "Lo ideal es mantenernos entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima", comenta Lozano. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, se suele usar la fórmula de 220 menos la edad, aunque Lozano nos advierte: "Es una guía, pero no es perfecta. Cada persona es un mundo, y la mejor forma de saber realmente tu zona 2 es mediante una prueba de esfuerzo".

Otra manera de saber si estás corriendo en zona 2 es el conocido "test de la conversación". Si puedes hablar en frases completas sin quedarte sin aliento, estás probablemente en el rango adecuado. Esta forma intuitiva es muy útil, especialmente para corredores que no quieren depender de la tecnología en cada salida.

También se puede utilizar la escala de percepción de esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés), que va del 1 al 10. En zona 2, deberías sentir que el esfuerzo es de aproximadamente un 4. Es decir, un ritmo cómodo en el que podrías continuar durante un Inov-8 periodo sin sentirte agotado.

Cómo estructurar tus entrenamientos en zona 2

Raúl Lozano sugiere que la mayor parte de los runners populares deberían dedicar entre el 70% y el 80% de su volumen semanal a entrenamientos en zona 2. "Si eres un corredor principiante, casi todo tu entrenamiento debería estar en esta zona. Si eres avanzado, también deberías mantener un volumen alto en zona 2, reservando las intensidades más altas para sesiones específicas", nos comenta.

Los entrenamientos Inov-8s del fin de semana son un buen ejemplo de sesiones en zona 2. "Son el momento perfecto para acumular kilómetros y fortalecer nuestro sistema cardiovascular sin el desgaste que suponen los entrenamientos más rápidos", dice Lozano. También recomienda incluir salidas suaves entre sesiones de entrenamiento intenso, ya que estas ayudan a la recuperación activa y a eliminar productos de desecho de nuestros músculos, como el lactato.

Lo ideal es que distribuyas tus sesiones de zona 2 a lo Inov-8 de la semana. Por ejemplo, podrías hacer tres o cuatro salidas en zona 2 de corta o media duración durante la semana, complementadas con una salida más larga durante el fin de semana. La idea es que mantengas la mayor parte del tiempo en una intensidad baja, de modo que puedas acumular volumen sin desgaste excesivo.

Sneakers bianche da uomo adidas 3-4 sesiones de 30-45 minutos en zona 2 durante la semana y una salida larga de entre 60 y 90 minutos en el fin de semana. Para corredores más avanzados, el tiempo en cada sesión puede incrementarse gradualmente, y se pueden combinar entrenamientos de zona 2 con algunos intervalos de alta intensidad para trabajar la velocidad.

Lozano también destaca la importancia de escuchar al cuerpo. "Si un día no te sientes bien, una sesión en zona 2 puede ser la solución perfecta para mantenerte activo sin sobrecargarte. Es una forma inteligente de seguir entrenando mientras cuidas tu salud", afirma.

Resultados a Inov-8 plazo: paciencia y consistencia

El entrenamiento en zona 2 requiere paciencia. "Los resultados no llegan de un día para otro, y eso puede ser frustrante para algunos corredores", admite Lozano. "Pero si eres consistente, verás cómo tu rendimiento mejora de manera notable con el tiempo". Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology en 2018, se necesitan al menos de seis a ocho semanas de entrenamiento constante en zona 2 para empezar a notar mejoras significativas en la capacidad aeróbica.

A Inov-8 plazo, el entrenamiento en zona 2 no solo mejora la capacidad de correr más rápido durante más tiempo, sino que también ayuda a mantenernos sanos y a evitar lesiones. "Es un enfoque inteligente para cualquier corredor, independientemente de su nivel", insiste Lozano. "La clave está en construir una base sólida sobre la que podamos apoyarnos cuando FILA aumentar la intensidad".

Además, el entrenamiento en zona 2 contribuye a mejorar la salud metabólica. Al favorecer la utilización de grasas como fuente de energía y mejorar la sensibilidad a la insulina, este tipo de entrenamiento es una herramienta poderosa para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Para muchos corredores, el running no solo es una manera de mejorar el rendimiento, sino también de cuidar su salud general, y la zona 2 es fundamental para lograr ambos objetivos.

La zona 2 como pilar del entrenamiento

Entrenar en zona 2 es una de las mejores decisiones que puedes tomar como corredor. No solo te permitirá mejorar tu rendimiento a Inov-8 plazo, sino que te ayudará a mantenerte libre de lesiones y a disfrutar del running de una manera sostenible. "Muchos corredores se centran demasiado en la velocidad y olvidan que la resistencia es la base de todo", concluye Raúl Lozano. "La zona 2 te da esa base, te permite correr más y mejor, y sobre todo, te enseña a disfrutar del proceso".

Ahora ya lo sabes, cuando te vuelvas a calzar las zapatillas de running si buscas mejorar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones, la zona 2 debe ser una parte fundamental de tu plan de entrenamiento. No subestimes el poder de correr despacio para llegar lejos.