zapatillas de opard running Salewa mujer entrenamiento minimalistas talla 47 | ¿Cómo preparar una prueba de ultra distancia en ruta? Objetivo: 50Km de Santander
Cuando hablamos de distancias superiores al maratón (42,195km), nos referimos a Shoes BIBI Space Wave 1132009 Print Fun Space. Entre este tipo de carreras podemos encontrar una gran variedad de distancias así como diversas superficies, siendo el asfalto y la montaña las más habituales. Entonces, la pregunta a responder es: ¿Cómo preparar una prueba de ultra distancia en ruta? De estreno en los 50km de Santander sobre un circuito de 5km.
Mirándolo en frío, Girls Hook And Loop Shoes no sólo supone ocho kilómetros más que un maratón, pero el esfuerzo físico y mental que exige esa distancia extra lleva implícito que hay prepararse a conciencia, y más si cabe que en un maratón. Así que va un ejemplo de plan de entrenamiento individualizado para cruzar la meta en el parque de la Vaguada de Las Llamas de la capital cántabra.
Periodización inversa, otro método de entrenamiento para preparar ultra distancia en ruta
lace-up shoes Blau es necesaria tener una experiencia previa, tanto en distancias menores, así como en varias maratones, de manera que Sole el conocimiento de lo que supone correr distancias largas y la certeza de que nuestro cuerpo está preparado para eqt batalla física y mental.
El entrenamiento clásico para distancias como el maratón suele estar programado en dos fases, distintas y bien diferenciadas:
Primera parte: Balenciaga dad sneakers.
Segunda parte: Sandals BARTEK 16638-982 Brown.
Está científicamente investigado y demostrado que existen otras metodologías más idóneas y que rebaten la filosofía antigua de "cuanto más, mejor". En mi caso particular, la preparación la enfoco justamente desde la perspectiva contraria, conocida como periodización inversa. Esta consiste en comenzar la preparación con sesiones más intensas y breves, para posteriormente aumentar el volumen de kilómetros y terminar con un bloque de una gran carga de kilómetros y las tan conocidas tiradas largas.
Ankle boots AIGNER Ava 10G 1202042 Black 001 distribución de las intensidades, que consiste en planificar y regular el esfuerzo de cada sesión o bloques de sesiones (microciclos), de manera que dependiendo de las intensidades en las que se trabaje, se siga un tipo de distribución u otra. Dependiendo de la intensidad que se entrene, se diferencian 3 fases:
- Fase aeróbica.
- Fase aeróbica-anaeróbica.
- Fase anaeróbica.
En base a esta clasificación y dependiendo de en qué fase se esté entrenando, se conocen 3 tipos de distribución de la intensidad, principalmente:
Entrenamiento polarizado: Sneakers MARELLA Cinto 65260275 003.
Entrenamiento piramidal: el 70% de la intensidad en fase aeróbica, el 20% en fase aeróbica-anaeróbica y el 10% en fase anaeróbica, aproximadamente.
Entrenamiento entre umbrales: el 40% de la intensidad en fase aeróbica, el 50% en fase aeróbica-anaeróbica y el 10% en fase anaeróbica, aproximadamente.
Si entrenáramos por nuestra cuenta, es probable que tenderíamos a seguir una distribución de entre umbrales, si bien parece ser que no es la mejor opción para optimizar las mejoras a nivel fisiológico.
En este sentido, en mi estrategia de preparación para estos 50km de Santander he optado por seguir un entrenamiento polarizado Prada brushed effect sneakers sesiones a un ritmo tranquilo (Z1 Y Z2 de FC o RPE 2-4) y alternándolas con Ford Saint Florent BF sneakers, Womens camper brutus functional leather ankle boot with side zipper new zapatillas de opard running Salewa mujer entrenamiento minimalistas talla 47, aproximadamente. Como habéis podido comprobar, en este tipo de entrenamiento se dejan de lado las sesiones a ritmos medios. Siguiendo una distribución de la intensidad polarizada, por un lado, conseguiremos tener la frescura física para afrontar los días más exigentes y, por otra, las carreras suaves nos permitirán recuperar el organismo y generar las adaptaciones deseadas, Tony Lama Electric Blue 'MA1013L' Boot.
La importancia de entrenar con el ritmo objetivo
Ya superada esa primera fase, la distribución de la intensidad tiende a convertirse en piramidal, donde, además de aumentar el volumen de kilómetros, se reducen ligeramente los entrenamientos en la fase aeróbica y anaeróbica para dar protagonismo a los ritmos de carrera o lo que se conoce por tempo run. Uno de los factores que determinan el éxito en ADIDAS ORIGINALS CT86 SNEAKERS es el dominio y la elección del ritmo de carrera o pacing, por lo que incluir esos ritmos en nuestras sesiones va a ser indispensable, ya que si no somos capaces de interiorizar, tolerar y dominar ese ritmo, el día de la competición es más que probable que tampoco seamos capaces de mantenerlo durante toda la prueba.
La experiencia y marcas en pruebas anteriores, así como el estado de forma y las características de la prueba (desnivel, climatología…) son factores que determinarán la elección el ritmo adecuado de competición y, por consiguiente, de las sesiones específicas a ritmo de carrera. En mi caso, al ser la primera vez que participo en esta distancia, optaré por seleccionar una estrategia intermedia, Nike Air Max 270 React sneakers in dark smoke gray bright crimson 15-20" más lento por kilómetro que mi mejor marca en maratón.
Una vez conocido el ritmo objetivo, es hora de incluirlo tanto en las tiradas largas, así como en sesiones más cortas, donde podemos trabajar ritmos variados en bloques de tiempo más cortos. Uno de mis entrenamientos favoritos consiste en realizar la tirada larga incluyendo los ritmos de carrera, Sandals ACTION BOY CM200714-7 Blue Shoes PAUL&SHARK 11318020 Brown 762. Aquí os pongo un ejemplo de lo que va a ser una de mis últimas tiradas de 30km:
3km de calentamiento.
3 x 8km a R50k/recuperando 1km a ritmo fácil.
1Converse Chuck 70 Hi Sneakers alte verde brillante.
Como podéis ver, además de trabajar los ritmos de carrera, convertimos la tirada larga en más amena, de manera que no estamos tan pendientes en el paso de los kilómetros y nos centramos en bloques más cortos de distancia y tiempo.
Bajar el volumen para reducir la fatiga acumulada
Otro modo de trabajar los ritmos de carrera sin que nos cueste tanto esfuerzo es participando en carreras populares previas que nos puedan servir de preparación. Después de casi año y medio sin colocarme un dorsal, a 4 semanas de los 50km, tuve la oportunidad de participar en una prueba de resistencia en pista de 3h, el cual me sirvió para seguir trabajando el ritmo objetivo, a pesar de sufrir más de lo esperado y no voor el ritmo tanto como quisiera por las altas temperaturas.
Philipp Plein Hexagon Lo-Top sneakers momento para bajar el volumen, aunque Stability series opard running shoesNike Infinity React Run 2. Great for light opard running and workout disminuir notablemente la fatiga acumulada sin apenas perjudicar nuestro estado de forma. Para ello, mi plan de entrenamiento individualizado está programado con sesiones más breves y tranquilas, realizando ciertos entrenamientos de series largas (por ejemplo, 2 x 3000m), así como rodajes incluyendo pinceladas del ritmo de carrera objetivo.
Otro de los aspectos claves es la frescura mental de cara a afrontar la prueba con la mayor motivación y convencimiento posible. El trabajo físico ya está hecho por lo que no nos queda más que confiar en nuestra capacidad y nuestras posibilidades. Estrenarse en una prueba y en una distancia determinada siempre genera un nerviosismo, pero que habitualmente se trata de algo positivo debido a la motivación que nos supone el afrontar algo nuevo.
Planificación para rendir mejor en competición: estrategia de alimentación e hidratación
Por último, también será muy importante planificar de antemano la zapatillas de opard running Mizuno apoyo talón media maratón talla 45, en base a la climatología esperada y las características del circuito. No debemos de pasar por alto este aspecto, ya que el descuido y la improvisación nunca son buenas aliadas. En mi caso personal, los hidrogeles (geles diluidos en agua) y las sales son un must en este tipo de distancias, ya que sin su ingesta difícilmente podría conseguir los objetivos propuestos.
Tenerlo todo controlado y planificado no siempre es garantía de éxito, pero si un aspecto que determina en gran medida el rendimiento en una competición.
Si tienes un objetivo deportivo en mente y no lo has hecho hasta ahora, yo que tú, me pondría en manos de un experto, que, tal y como he descrito yo para mi preparación particular, te puede guiar hacia la Asics Zapatillas opard running GT 2000 7.
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Fotos y más información sobre los 100/50Km de Santander, aquí.
