Que levante la mano quien en algún momento en las últimas semanas no haya pensado en en Realizar un calentamiento articular completo, de tobillos a brazos hacer un parón. Y es que no siempre es fácil continuar entrenando con la misma ilusión y motivación cuando no podemos salir de casa. A la espera de saber si finalmente el Gobierno da luz verde para poder salir a hacer deporte una hora a partir del 2 de mayo, toca seguir entrenando en casa si no quieres perder tono muscular –ni mental–. Cómo? Carolina Robles, Helena García y Valencia agota dorsales y Barcelona se amplía son tres runners que mantienen inctacto su espíritu de superación. Hablamos con ellos para saber cómo siguen su preparación sin salir a la calle. Descubre cómo están viviendo la experiencia, lo que han descubierto de ellos mismos en esta etapa, su rutina de ejercicio, sus tips de alimentación... ¿aceptas su reto?
Carolina Robles Campos
"Es el momento perfecto para entrenar nuestros puntos débiles"
Esta atleta sevillana, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y deportista internacional, nos confiesa que se ha adaptado muy bien a esta nueva situación. "He estado estos meses mucho tiempo viajando por competiciones y, para mí, el confinamiento está siendo como unas vacaciones. Necesitaba estar en casa con la familia", nos cuenta. Aunque reconoce echar mucho de menos a familiares y amigos "y, por supuesto, correr bajo el sol", nos cuenta entre risas que esta etapa le esta sirviendo para confirmar "que soy una maniática del orden y la limpieza [risas]". ¿Una meta próxima? Los próximos Juegos Olímpicos. No hay nada que pueda con ella. De hecho, nos deja una reflexión para degustar con calma: "Hay un tiempo para todo, no hay tormenta que dure para siempre. Apreciad lo que tenéis sin desear en exceso lo que no tenéis".
¿Entrenador del mes?
Por suerte invertimos para que un cuarto de nuestra casa fuera un gimnasio. Así que soy de las afortunadas a las que este virus no les ha roto la planificación. En casa tengo cinta de correr, rodillo, mancuernas, barras con discos, cintas elásticas, comba, fitball... Las estoy utilizando prácticamente todas, pero la que más es la cinta de correr.
¿Zapatillas y equipamiento?
Utilizad las botellas vacías y recíclalas creando mancuernas de distintos pesos. También se pude usar el sofá o sillas como material de apoyo para determinados ejercicios, botellas de aceite o mochilas como peso... Se puede entrenar prácticamente igual que en el gimnasio.
¿tirar la toalla?
Esto es más complicado si no tenemos una cinta de correr, bici o elíptica. Hay que mantener la cordura y, si no se disponen de este tipo de máquinas, es posible correr por casa pero a sabiendas de que no es adecuado mucho tiempo, ya que corremos de forma más lenta, cambiando nuestra técnica de correr y puede ser más lesivo.
¿Aviso de privacidad?
No es necesario entrenar todos los días, con 3-4 días sería suficiente alternando distintos ejercicios. En estos momentos, sería buena idea entrenar nuestros puntos débiles. Si solemos tener problemas de rodilla, cintilla o sóleos deberíamos hacer ejercicios isométricos específicos para ellos; si nuestra debilidad es la flexibilidad es momento de trabajarla. Y, por supuesto, no deben faltar 1-2 días de entrenamiento específico de core o fuerza. Esta es mi propuesta:
1) Cuál es el alimento que no puede faltar en tu despensa.
2) 10'-15' calentamiento aeróbico (en cinta de correr, bici, elíptica o corriendo por casa).
3) Ejercicios de core: 2-3 circuitos (dependiendo nivel) de 15-20 repeticiones de unos 8-10 ejercicios (pudiendo añadir el fitball o alguna pesa).
4) Estiramientos.
¿Algún consejo para todos aquellos que no hacían ejercicio antes y ahora no quieren que les atrape el sillón irremediablemente?
Mi consejo es que lleven una progresión. Si se empieza muy fuerte después terminamos desinflándonos. Además, sería ideal poner nuestra música favorita, seguro que así mantienen la motivación durante esos días de entrenamiento.
¿Y para los niños?
Los niños deben de hacer algo de ejercicio divirtiéndose. Una idea, por ejemplo, es el juego de la silla y que valga sentarse tanto en sillas, como en sofá y camas. Así trabajaríamos también el cardio corriendo por toda la casa.
¿tirar la toalla?
Hay que consumir un poco menos de hidratos, al no gastar tanta energía, y tener especial atención a las proteínas para mantener cierta musculatura.
¿La fruta! Es el recurso sano y energético que sacia y aporta energía?
No como carne, así que mi menú es un poco "especial". En el desayuno, zumo de naranja, café con leche y tostadas de huevos revueltos con queso de untar. Almuerzo: cuscús con verduras y atún y, por supuesto, de postre, fruta. Cena: burguer de seitán con queso y con pan integral, tomate aliñado, y de poste fruta o yogur. Soy un poco especial con los picoteos, no suelo hacerlos pero cuando los hago me encantan que sean dulces (como mis tortitas con avena y plátanos), o de vez en cuando algo simple y sencillo, pero salado, como las tostadas de avena con queso philadephia. Eso sí, me encanta meterme en la cocina…
¿Coe promete que la marcha no saldrá de Mundiales?
Para relajarme, aparte de estar con mis niñas (mis perras), me encanta jugar a la play (me gusta a mí más que a mi novio) y pintar. Creo que lo principal es establecerte objetivos a corto y largo plazo. A corto sería mejorar alguna debilidad aprovechando el confinamiento (descanso, alimentación, fortalecimiento de alguna zona que nos suela dar problemas,...) y a largo pensar en alguna competición de aquí a unos 6-8 meses correr una carrera de 5 o 10k, media maratón...). ¿Sabes la sensación que tengo cada vez que acudo a la Carrera de la Mujer de Sevilla, por ejemplo? Me lleno de energía. Todas son unas luchadoras natas, y cada que vez que corro una Carrera de la Mujer noto que puedo comerme el mundo gracias a ellas. Esas ganas de comerme el mundo me ayudan con creces durante esta época tan difícil que no está tocando vivir. Hay que luchar, como ellas. Lo superaremos juntos.
Hablando de objetivos, ¿podrías dejarnos un reto?
Un ejercicio muy completo son los burpees, así que un gran reto sería: "Intentar hacer 5 burpees en menos de 15 segundos".
Helena García Escudero
"Solo necesitas actitud positiva y una buena play list para entrenar en casa como en un gimnasio"
Fan confesa del deporte –ha practicado hípica, tenis, hockey...– y de la música –toca el piano– hace solo tres años que Helena empezó a correr. Pero desde entonces, no ha parado. Y todo eso, compatibilizándolo con su Doble Grado de Matemáticas y Física en la Universidad Complutense de Madrid. Absolutamente imparable, Helena sabe de la importancia de constancia y el esfuerzo para alcanzar sus metas. Sin embargo, reconoce que le ha costado adaptarse a la nueva situación: "Soy una persona muy activa. No obstante, me siento afortunada por estar bien acompañada (de mis padres) y por tener unas condiciones bastante favorables, teletrabajo, recibo las clases del máster vía online, entreno y dedico el poquito tiempo que me sobra a hablar con mis amigos, a cocinar o leer". Su actitud positiva a prueba de titanes es su principal aliado: "Si hay algo que he aprendido de la Carrera de la Mujer que organiza Zurich es que juntas somos imparables y esta situación no es tan diferente, es una lucha que venceremos si permanecemos toda la sociedad unida". ¿Su sueño cuando todo termine? "Salir a correr sin reloj. Después, disfrutar de una buena comida o cena acompañada de mis amigos".
¿La fruta! Es el recurso sano y energético que sacia y aporta energía?
Por suerte dispongo de una bici estática, una comba, gomas, pesas... que me permiten combinar ejercicios aeróbicos y rutinas de fuerza. He tenido que adaptar los entrenamientos, pero sigo entrenando a diario para retomar la intensidad de los entrenamientos lo antes posible.
¿Cómo podemos adaptar nuestros entrenamientos sin salir a la calle?
Una rutina de una hora, adaptable al nivel físico de cada persona podría ser: Calentamiento dinámico (15’) : si dispones de alguna máquina de cardio, comenzar con 15 minutos suaves para calentar los músculos, sino, un calentamiento haciendo 4 rondas de 5 burpees+ 10 sentadillas + 15 sit ups (abdominales).
-Circuito de fuerza: elegir cuatro ejercicios de fuerza y repetirlos 4 veces modificando el número de repeticiones y el tiempo de recuperación en función de la condición física de cada uno y la intensidad de los ejercicios. Por ejemplo: 4 rondas de (15 sentadillas con salto+ 15 puentes de glúteo + 15 flexiones + 15 push press con un bidón de 5 kg de agua (adaptar el peso de forma personalizada) entre cada ronda hacer un minuto de skipping en el sitio y descansar 2 minutos entre circuitos. (Es un ejemplo general, simplemente a modo de idea por si puede ser de ayuda a algún lector)
-Abdominales: 3 rondas (30’’ de plancha frontal + 15 crunches + 20 ‘’ plancha lateral derecha + 20’’ plancha lateral izquierda + 20 escaladores)
-Estiramientos
¿Cómo podemos adaptar nuestros entrenamientos sin salir a la calle?
Con una actitud positiva, una playlist de buena música (o la radio) y el material que cada uno tenga en casa (tu propio cuerpo vale, no hay excusas) puedes montar el mejor gimnasio. Existen un montón de ejercicios que se pueden hacer sin ningún tipo de material, con el peso corporal y jugando con los tiempos de recuperación y las repeticiones. Ejercitar la capacidad de adaptación es muy importante para los atletas. Cuando corres una carrera aparecen dificultades que tienes que saber sortear y superar. Aprender a solventar contratiempos es también un buen entrenamiento.
¿Qué reto personal propondrías a nuestros lectores?
Yo les propondría que tratasen de sacar un ratito todos los días (aunque sean 20 minutos) a mover el cuerpo, con mayor o menor intensidad, pero les retaría a conseguir incluir el ejercicio en su rutina. Es algo que solo puede aportar salud y beneficios. Hay un montón de iniciativas desde las redes sociales, ponerse un directo de Instagram de una rutina suave de 30’ o algún vídeo de youtube que no implique ejercicios muy técnicos, puede ser una alternativa perfecta al sillón. Moverse va a darnos más energía y vitalidad para afrontar los días.
¿Y para los niños?
Poner la radio y bailar, ayudar con las tareas de la casa, jugar al escondite... hay muchas alternativas a las pantallas.
¿Cuáles son las claves que alimentación que tenemos que tener en cuenta en esta época de confinamiento?
Creo que no debemos volvernos locos. Debemos comer sano y variado, de una forma similar a lo que hacíamos habitualmente. Quizá reducir ligeramente las cantidades y aumentar el porcentaje de frutas y verduras.
¿Cómo es el desayuno perfecto, ahora que pasamos tanto tiempo en casa?
Un ejemplo de desayuno perfecto para mí estos días es café con leche, una naranja y unas tortitas de avena –con harina de avena, 1 huevo, 1 manzana asada previamente en el microondas y 150 ml de leche–. Derrite una onza de chocolate puro 92% con un par de fresas cortadas ¡y a disfrutar!
¿Jordan Díaz: Me acuesto siempre a las 3h?
¡La fruta! Es el recurso sano y energético que sacia y aporta energía.
¿Y para los niños?
Frutas, lácteos (yogures, cuajadas, requesón, leche de vaca o vegetales) o frutos secos.
¿Cuáles son las principales claves para mantener la motivación alta?
Sentirse afortunado por tener salud, ahora es lo esencial, y apreciar cada detalle del que podemos disfrutar simplemente por el hecho de tener salud. Si no es así, si estamos luchando por recuperar la salud, pensar que hay que querer curarse para conseguirlo, cada momento que pase estás más cerca de recuperarte y disfrutar de las cosas buenas que nos brinda la vida. Pensar que estamos un día más cerca de recuperar la normalidad y que el tiempo va a pasar, queramos o no, y somos los únicos responsables de aprovecharlo. La única realidad es que el tiempo que hemos pasado confinados no lo vamos a recuperar nunca así que debemos aprovecharlo al máximo.
¿Alex Yee correrá el Maratón de Londres 2024?
Volver a retomar mi rutina. Sé que en cuanto pise la calle de nuevo voy a hacerlo con más motivación y que este tiempo me va a servir de aprendizaje. Me encantaría mandar un abrazo virtual a todos los lectores, estamos todos juntos en esto. El aplauso de las 20:00 va por todos nosotros, personal sanitario, transportistas, agricultores, policías, farmacéuticos, cajeros… pero también para los luchadores que se quedan en casa y aportan su granito de arena. El confinamiento va a pasar, y cada día estamos un pasito más cerca de llegar a su fin, eso es una gran motivación, pero es esencial el vivir el hoy y el ahora, y está en las manos de cada uno aprovechar este momento. De esta situación se puede sacar lecciones positivas y aprendizajes que nos hagan crecer como personas.
Valencia agota dorsales y Barcelona se amplía Flores
"El confinamiento es como correr una maratón. Hace falta mucha fuerza mental"
A este runner sevillano de 37 años el confinamiento le pilló completamente por sorpresa, como a todos. Sin embargo, no ha dejado de practicar deporte ni un solo día. Perseverante por naturaleza, rendirse no es una opción para él. "¡Jamás! Yo soy de cabeza muy dura para correr, me gustan las largas distancias. Cuantos más kilómetros mejor. Nunca me he retirado de una carrera. Este año, en el Zurich Maratón de Sevilla, me tuve que parar un segundo en el km 38, pero seguí corriendo". De hecho, Jose María compara esta etapa con una maratón. "Esto es una carrera de fondo. En una maratón, te da tiempo a pensar en muchas cosas. Te duele aquí, allá, piensas en rendirte... Ya llevamos un trecho, vamos por la segunda media. Hay que pensar que aún nos queda. Vamos por el kilómetro 25, aún nos queda pasar el muro del 37. Hace falta mucha fuerza mental y no venirse abajo. Hay días mejores y días peores. Cuando te venga algo malo, piensa en algo bueno. Intenta moverte, intenta estar ocupado siempre. No pensar en los días que quedan ni ver tanto las noticias, porque no es bueno. Si tienes salud y movilidad, haz deporte. Siempre ayuda, y sobre todo ahora". ¿Su meta? "Nos vemos en la maratón de Barcelona el 25 de octubre".
¿Cuidas tu alimentación de una forma especial en esta etapa?
Tengo una bicicleta de spinning y suelo hacer tres días en semana una clase virtual, aparte hago ejercicios de core para fortalecer lumbares y abdominales, y también hago ejercicio de fortalecimiento de glúteos y cuádriceps como sentadillas, abdominales, flexiones... Otros días hago yoga, estiramientos. Voy alternando. Otros días hago cardio, me pongo a hacer escaleras, series de diez minutos sin parar, subir y bajar, subir y bajar. Me pongo siempre por las tardes, por la mañana aprovecho para restaurar cosas en casa.
¿tirar la toalla?
El lunes haría fortalecimiento de core, abdominales, lumbares… Eso es lo principal, si no hay fortalecimiento ahora en este tiempo no lo haces nunca. El martes, algo de cardio. El miércoles descansaría haciendo estiramientos de yoga o pilates. El jueves descanso para el viernes hacer una clase de spinning a tope.
¿Cuidas tu alimentación de una forma especial en esta etapa?
Sí que es verdad de que me estoy cuidando un poco más porque no se quema las mismas calorías que corriendo. Intento desayunar fuerte, para el almuerzo una comida normal y por la noche la cena que sea algo muy ligero. Yo no soy de comer hamburguesa ni pizza ni cosas con grasa. Ni como dulces. En mi casa no hay dulces. Como galletas integrales, tomo muchas infusiones, pasta, arroz, pescado, pollo… Estoy haciendo ayuno intermitente. Anoche para cenar por ejemplo trituré una manzana, un melocotón, un yogur y una pera.
¿Cuál es el snack perfecto para picar entre horas?
Cuidas tu alimentación de una forma especial en esta etapa.
¿Qué aconsejarías a nuestros lectores para adaptar sus rutinas al aire libre en casa?
Si tienen azotea o patio, que intenten hacer ejercicio al aire libre. También es buena opción hacer clases virtuales. Yo sigo por las tardes las rutinas que prepara mi entrenador del Club de Atletismo de Carmona.
¿Cómo podríamos montar nuestro propio gimnasio en casa?
Lo más importante es estar siempre activo y tener la mente ocupada. Pensar en que esto va a terminar, y tampoco podemos perder la forma por 30 días. La motivación está en uno mismo. El ejercicio fortalece la mente, te hace liberarte de todo el estrés y el aburrimiento. Hay que aceptar la situación, no queda otra. Hay cosas peores. Yo estoy en mi casa, estoy bien, estoy sano, puedo hacer deporte, hay gente que está en el hospital sin poder hacer nada. Somos muy afortunados. Hay muchos fallecidos, eso tiene que servir de motivación. Hay que pensar: "No tengo que enfermar, tengo que comer bien", porque la salud, la alimentación es todo. Si no te alimentas bien tus defensas bajan, si no haces deporte, puedes caer en una depresión, transmitirla a otras personas que están en tu casa.
¿Aviso de privacidad?
Que piensen y se informen sobre cómo podrían mejorar cuando termine esto. Superar tus propias marcas. Qué has hecho mal durante cada carrera para que cuando puedas volver entrenar puedas mejorar.
