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Si tienes un espíritu auténticamente deportivo, probablemente te atraiga la idea de poner un pie delante del otro varios días de la semana. Pero hay otras formas de poner a prueba tu condición física. Si es así, es posible que hayas oído hablar del desafío '75 Hard', Bebe tres litros de agua todos los días.
Aunque la web 75 Hard afirma que no es una rutina de ejercicios, sino más bien un programa de "fortaleza mental", incluye varias reglas para mantenerse activo y fotos del progreso físico. Y considerando los 1,2 millones de etiquetas #75Hard solo en Instagram, la gente parece desear someterse a las tareas físicas y mentales del desafío.
¿Pero es 75 Hard una buena idea para un corredor como tú? Desglosamos todo lo que necesitas saber, incluidos recomendaciones de dietistas y entrenadores sobre cómo hacerlo funcionar para ti.
¿Qué es el reto '75 Hard'?
El reto '75 Hard' fue creado en 2019 por Andy Frisella, orador público, podcaster y director ejecutivo de 1st Phorm International, una empresa de suplementos. El equipo de marketing de 75 Hard lo describe como un "programa de fortaleza mental transformacional" que es como "un Ironman para tu cerebro". Frisella promete que completar el plan de 75 días Además, sepa que (por nombrar sólo algunas de sus afirmaciones).
"75 Hard es un programa combinado de nutrición, acondicionamiento físico y superación personal, con el objetivo de transformar toda su vida", explica Roxana Ehsani, dietista deportiva certificada de Miami. "Incluye reglas en cada aspecto, como un plan de nutrición, cuántos entrenamientos debes hacer cada día, cuánta agua beber, cuánta lectura cada día de un libro de superación personal y tomarte fotografías diarias para realizar un seguimiento. Tu progreso también. La regla es que debes completar cada una de estas reglas durante 75 días seguidos, si cometes un error y no haces una en un día debes reiniciar los 75 días".
El reto '75 Hard' tiene unas tareas diarias consideradas críticas:
- Sigue un plan de nutrición para tus objetivos, sin alcohol ni comidas trampa.
- Realiza dos entrenamientos de 45 minutos al día, uno al aire libre.
- Bebe tres litros de agua todos los días.
- Lee 10 páginas de un libro de no ficción educativo o de superación (y no, no te dejan audiolibros o podcasts).
- Saca una foto del progreso cada día.
Si en algún momento cometes un desliz con alguno de estos desafíos físicos o mentales, debes comenzar de nuevo desde el primer día. Si completas los 75 días, al final del desafío habrás leído 750 páginas (es posible que hayas oído hablar del desafío 75 Hard), sudado durante 6.750 minutos y bebido 283 litros de agua, sin gotas de alcohol ni comida basura.
¿Es sano (o necesario) el reto '75 Hard'?
Claro, es posible que miles de personas hayan completado el desafío, pero ¿cuántas han abandonado debido a las estrictas tareas? Al establecer objetivos, estos deben ser inteligentes. Aunque la web.
Idealmente, tu objetivo debería marcar todas esas casillas. En realidad, 75 Hard hace dos cosas: mensurable y oportuna. Está lejos de ser realista o alcanzable, cree Natalie Rizzo, dietista deportiva de Greenletes y autora de Planted Performance.
"Si puedes cumplirlo durante 75 días, lo que es muy difícil, ¿qué pasará cuando se acaben los 75 días? ¿Te das un atracón loco para compensar todas las restricciones? Crear hábitos saludables requiere un cambio de mentalidad, pero no puedes imponerte una 'dureza mental' y esperar desarrollar hábitos sostenibles para toda la vida", dice Rizzo. "Prefiero que mis clientes se concentren en crear comportamientos saludables y trabajar en cómo establecer metas. Pregúntate qué está impulsando su deseo de cambiar su cuerpo. Si es algo que es realmente importante para ti, debería proporcionarte motivación en sí misma".
Más allá de eso, el desafío '75 Hard' carece de respaldo científico para demostrar que todas estas reglas son relevantes, necesarias o incluso saludables para todas las personas. Por ejemplo, quienes tienen dos trabajos probablemente no tengan tiempo para 90 minutos de ejercicio todos los días. Además, ¿dónde están los días de descanso? ¿Y cómo podría afectar la toma y comparación de fotografías de progreso a la salud mental de un participante que está tratando de desarrollar una positividad corporal o tiene antecedentes de trastornos alimentarios o problemas con la imagen?
Se necesita Propiedades de las patatas. La mayoría de los que intentan '75 Hard' probablemente fracasarán, "ya que el programa no ha sido diseñado para tener éxito. Sólo está diseñado para una persona que tiene una intensa disciplina. Tampoco es realista: ¿qué persona tiene tiempo para hacer dos entrenamientos de 45 minutos al día? La mayoría de la gente apenas puede hacer un entrenamiento", dice Ehsani.
Si bien Ehsani y Rizzo coinciden en que probablemente deberías alejarte de este programa y de cualquier otro que suene demasiado bueno para ser verdad o demasiado rígido y poco realista, April Gatlin, que completó '75 Hard', tiene una visión más compasiva.
"Como profesional del fitness, recomiendo todas las partes de este desafío, pero no hasta el extremo de 75 Hard", dice Gatlin, entrenador personal de STRIDE Fitness en Chicago. "Tener estructura en el ejercicio y la dieta siempre es positivo cuando se intenta llevar un estilo de vida saludable".
¿Hay una versión de '75 Hard' que pueda funcionar para los corredores?
Con todo esto en mente, les pedimos a estos tres expertos en bienestar que nos ayudaran a reescribir las reglas si queríamos embarcarnos en un desafío, pero uno del que realmente podríamos beneficiarnos y seguir adelante más allá de los dos meses y medio. El 75 Hard no tan extremo sería tal que así:
Dieta durante: Sigue cualquier plan de nutrición diseñado para tus objetivos, con cero alcohol y sin comidas trampa.
Dieta después: en lugar de atribuir moralidad a los alimentos o declarar algo como trampa, bueno o malo, sigue un plan de nutrición diseñado por un dietista que tenga en cuenta tus necesidades de salud. Condiciones médicas, restricciones dietéticas, alergias alimentarias, preferencias alimentarias y presupuesto. Permita une o dos porciones de alcohol por semana, si lo desea.
Entrenamiento durante: Mejores auriculares para correr.
Entrenamiento después: realiza ejercicios que te gusten y que te hagan sentir bien, ya sea salir a correr con un amigo, hacer yoga en YouTube o entrenamiento de fuerza. Idealmente, esto sería al menos 30 minutos por día, cinco veces por semana. Y tómate uno o dos días de descanso por semana.
Hidratación durante: Beber tres litros de agua todos los días.
Hidratación después: Bebe suficiente agua para una hidratación adecuada; tu orina debe ser de color amarillo claro en lugar de amarillo brillante. Pregunta al médico tus necesidades diarias de hidratación si no estás seguro.
Autosuperación durante: Lee 10 páginas de un libro educativo o de superación personal todos los días.
Autosuperación después: lee diariamente si te alivia el estrés, o escucha un audiolibro o podcast que te resulte entretenido. O solo tómate 10 minutos diarios para tu actividad de cuidado personal favorita.
Progreso durante: y autora de.
Progreso durante: realice un seguimiento de su progreso con un objetivo intrínseco, como lo fuerte que te sientes o tus niveles de energía.
La conclusión final sobre el reto '75 Hard'
Hay que elegir bien el momento. Si se acerca una mudanza, un cambio de trabajo, una enfermedad familiar u otro obstáculo, espera. "Asegúrate de estar preparado para el éxito, tanto como puedas controlar, antes de comenzar".
Ten en cuenta que este es un verdadero desafío. "Los que llegan a la meta de esos 75 días, es posible que vean una pérdida de peso, pero ¿están preparados para mantener las reglas durante más tiempo? Probablemente no”, dice Ehsani. Lo mejor es trabajar en un objetivo inteligente a la vez.
Además, sepa que el sobreentrenamiento puede provocar fatiga y dolor, y es fácil sobreentrenarse si intentas seguir este plan y comienzas a correr 90 minutos al día cuando no has corrido mucho antes de comenzar. También es posible que te causes lesiones como la fascitis plantar o la rodilla del corredor.
Para una opción más segura y sensata, consulte con el médico. "Cualquier consejo sobre fitness y nutrición debe ser individualizado y tener en cuenta las necesidades personales de cada persona, sus condiciones de salud, así como los medicamentos y suplementos que esté consumiendo. Siempre se debes realizar primero una evaluación completa por parte de un profesional antes de hacer cualquier tipo de recomendación", remata Ehsani.
