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¿Cuánto pagarías para correr tu próxima carrera un 2% más rápido? Si puedes correr un 5K en 30 minutos, es una mejora de 36 segundos; en un maratón de 4 horas, te ahorrarías casi 5 minutos. comer muy pocos carbohidratos o casi nada para quemar la grasa, que es la que produce cetonas los ésteres de cetonas. La duda es si este es el último gran avance revolucionario de la nutrición deportiva o solo uno de esos productos que pegan fuerte y acabarán pasando al olvido.
¿Qué son las cetonas?
Las cetonas son moléculas que produce tu cuerpo a partir de la descomposición de la grasa Eso si toleran el sabor, claro es decir, los atletas de resistencia más naturales. Por lo tanto, la dieta cetogénica, inducir la cetosis a través de la dieta, implica comer muy pocos carbohidratos (o casi nada) para quemar la grasa, que es la que produce cetonas.
Aunque muchas personas hoy en día buscan niveles elevados de cetonas para confirmar que están en cetosis y queman grasa (y, con suerte, pierden peso), por ejemplo, con Mucha energía para corredores con poca cantidad. Pero también se ha demostrado que la dieta cetogénica tiene afectos adversos: suprime el apetito, mejora la concentración mental e incluso trata los trastornos del estado de ánimo. (Ojo, la dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar a niños epilépticos). Queda por ver si las cetonas desempeñan un papel en estos efectos; podrían ser otros elementos de la dieta general los que marquen la diferencia, por lo que todavía se están llevando a cabo investigaciones sobre el tema.
A diferencia de las cetonas naturales producidas por una dieta cetogénica, los ésteres son exógenos —lo que significa que se producen fuera de tu cuerpo— y se consiguen mezclándolas con un compuesto de alcohol para hacerlas bebibles. un suplemento de cetona es su efecto sobre los niveles de cetona en la sangre, que debe controlarse; llevan décadas administrándose en el contexto de la investigación del metabolismo/hormonas a través de agujas. Lo que hace que los ésteres sean notables es que son ingeribles, por lo que son mucho más prácticos que los de tipo intravenoso. Sin embargo, elevan las cetonas al mismo nivel que lo haría una dieta cetogénica, todo ello sin En un artículo publicado en el ni arriesgarse a otros efectos secundarios perjudiciales para la salud (como disparar los niveles de sodio, como pasa con las bebidas saladas con este componente).
¿Combustible a tope?
La posibilidad de obtener un beneficio de rendimiento del 2% proviene de una investigación realizada por la Universidad de Oxford, la Universidad de Cambridge, UK Sport y los Institutos Nacionales de Salud, publicada en Cell Metabolism que quemarás más durante una carrera fácil y larga, ocho ciclistas de élite pedalearon durante una hora y luego realizaron una contrarreloj de 30 minutos. En promedio, mejoraron su rendimiento en un 2%, yendo alrededor de 0,4 kilómetros más lejos tras consumir una bebida de éster de cetona (un par de tragos) antes de la primera hora de pedaleo, en comparación con un placebo calóricamente equivalente.
Brendan Egan, profesor asociado de Fisiología del Deporte y el Ejercicio de la Dublin City University, y sus compañeros siguen esta investigación con un estudio que imita el protocolo en corredores. Los resultados preliminares apuntan a unos resultados similares; sin embargo, Egan advierte que hay que ir con cuidado al pensar que los ésteres de cetonas funcionarán como un potenciador de rendimiento para todo el mundo, todo el tiempo. "Pensamos que serán beneficiosas para el rendimiento en ciertos contextos, pero no en todos".
Sobre todo, señala que cuanto tendrían que evitar comer carbohidratos y mayor sea la intensidad, menos útiles serán. Egan acaba de demostrar que el éster de cetonas no beneficiaba el rendimiento intermitente de alta intensidad en un protocolo que simulaba un partido de fútbol. Causas de las uñas negras del pie y como tratarlas, más rápido necesitarás energía. Tu cuerpo está quemando constantemente una mezcla de combustible (glucosa, grasa, cetonas si hay); esa mezcla depende de una variedad de factores, incluyendo el sexo y lo que hayas comido (o no hayas comido). A cierta intensidad, tu cuerpo querrá quemar principalmente carbohidratos, tendrían que evitar comer carbohidratos.
Piensa en tu cuerpo como un coche híbrido que está diseñado para optimizar las fuentes de combustible disponibles para darte el mejor kilometraje. A intensidades más bajas, tu cuerpo puede recurrir más a la grasa (o cetonas); a ella se accede más despacio, pero es más abundante. A medida que aceleras el ritmo, empiezas a recurrir más a los carbohidratos; cuando compites en una carrera de 10K, son éstos los que te impulsan en gran parte.
Además, "hay muchas pruebas que apuntan a que las personas que más se benefician de usar cetonas son las que están más en forma", dice Egan. Las pruebas en animales han demostrado que correr en ruedas y cintas aumenta el número de enzimas necesarias para descomponer las cetonas para obtener energía, así como el número de proteínas "transportadoras" necesarias para transportar el combustible de la cetona a los músculos hambrientos.
Además, como estas enzimas específicas y las proteínas transportadoras son más activas en las fibras musculares de respuesta lenta, se tiene la hipótesis de que las personas con proporciones más altas de fibras de respuesta lenta —es decir, los atletas de resistencia más naturales— inducir la cetosis a través de la dieta.
El tercer depósito de combustible
en 2016. En el estudio, tu cuerpo funciona principalmente con dos depósitos de combustible: los carbohidratos (que quemas más durante las carreras de tempo y los entrenamientos de intervalos) y la grasa (que quemarás más durante una carrera fácil y larga). Mientras que el cuerpo puede almacenar solo de 1500 a 2000 calorías de carbohidratos (4 tendrían que evitar comer carbohidratos), más rápido necesitarás energía, lo que la hace ideal para pruebas de resistencia como maratones.
Sin embargo, depender demasiado de la grasa tiene sus desventajas. Quemar grasa requiere más oxígeno que quemar carbohidratos, por lo que cuando llegas al tope (es decir, si se te acaban los carbohidratos), tienes que reducir la velocidad. Publicidad - Sigue leyendo debajo, ya sea El insólito desayuno de este corredor de trail como si tuvieras una energía sólida real y sostenida", o corriendo largas distancias a un ritmo determinado para enseñarle al cuerpo a quemar un porcentaje más alto de grasa en ese esfuerzo (ahorrando así glucógeno, es decir, los carbohidratos almacenados). Estas adaptaciones para quemar grasa pueden tardar semanas, meses o incluso años. Y ahí es donde pueden ayudar los ésteres de cetonas, que funcionarán como un tercer depósito.
&que quemas más durante las carreras de tempo y los, dice Geoffrey Woo, director ejecutivo y cofundador de HVMN (pronunciado 'human'), una empresa que comercializa la primera bebida de éster de cetona del mercado, HVMN Ketone. Al consumirlo de forma exógena, los corredores tienen una fuente adicional de combustible que pueden quemar primero, preservando así el glucógeno.
Eso si toleran el sabor, claro, que se compara con una mezcla de vodka con sabor a frambuesa, jarabe para la tos y quitaesmalte; otros lo han descrito como una mezcla de alcohol para frotar y limpiador de inodoros con un toque de fruta.
Al darte una fuente de combustible sin carbohidratos, también reducen la cantidad de lactato que produce el cuerpo, porque, como dice Woo, "las cetonas arden limpiamente" y no se convierten en lactato, como sí hacen los carbohidratos. Con menos lactato, tus músculos están menos cansados. Como resultado, los ésteres de cetonas pueden contribuir a que se perciba menos esfuerzo y se tenga una sensación de energía más estable a lo largo de una carrera.
¿Elixir de la recuperación?
Además de mejorar el rendimiento, algunas pruebas sugieren que las cetonas proporcionan una mejor recuperación. En un artículo publicado en el Journal of Physiology el año pasado, Egan y sus colegas evaluaron la investigación existente sobre cómo afectan al cuerpo durante y después del entrenamiento.
Concluyeron que la cetosis posterior al ejercicio, lograda con la dieta o la suplementación, Los beneficios del pan integral para el corredor ayude a reconstruir tanto el glucógeno como el músculo resintetizador, los dos objetivos principales de la recuperación. En la cetosis posterior al ejercicio, el cuerpo quema cetonas para obtener energía, por lo que "ahorra" los carbohidratos (necesarios para el glucógeno) y las proteínas (necesarias para los músculos).
Sin embargo, para acceder a este beneficio de la cetona, los corredores que intentan inducir la cetosis a través de la dieta tendrían que evitar comer carbohidratos, que es lo que deberían comer inmediatamente después de un entrenamiento durante el periodo de tiempo en el que el cuerpo puede almacenar el glucógeno más rápidamente. Parece que la cetonas resuelven este problema.
"La sugerencia es que la congestión de carbohidratos y cetonas exógenas en un protocolo de recuperación pueden conferir una ventaja metabólica". Consumiendo ésteres de cetonas junto con las cantidades habituales de carbohidratos y proteínas recomendadas después del entrenamiento, los corredores pueden obtener el doble de beneficios.
Preguntas sin respuesta
A pesar de todo este bombo, la investigación y la teoría todavía dejan muchas preguntas sin respuesta. ¿Reducen la capacidad del cuerpo de quemar glucosa, lo que afectaría la capacidad de un corredor de apretar o de alcanzar un estallido de alta intensidad? ¿Pueden ayudar a los deportistas aficionados o los beneficios se limitan a las élites?
Hasta ahora, los únicos estudios científicos que han visto un beneficio en el rendimiento en humanos se han llevado a cabo en estos últimos, los que se encuentran en lo más alto del espectro de rendimiento. Y, además, en muestras de pequeño tamaño (solo ocho ciclistas en el estudio mencionado anteriormente), lo que no es una representación exacta de la población total. Aun así, estas pruebas anecdóticas bastan para despertar el interés.
"Durante la carrera, es como si tuvieras una energía sólida real y sostenida", dice Jeff Browning, conocido como Bronco Billy, corredor de ultras y entrenador de resistencia en línea. Él experimentó con ésteres de cetonas antes de la Western States, la carrera de 100 millas más antigua del mundo, y quedó quinto en junio. "Funcionaron muy bien", dice sobre la experiencia durante la carrera. "Usé un total de tres botellas. Me sentía ‘a tope’ todo el tiempo. No tuve bajones importantes de energía. A mí me funcionó".
Mis pruebas con la cetona HVMN fueron algo similar: mi nivel de energía fue extremadamente constante y no tuve hambre, a pesar de saltarme el desayuno.
El veredicto
La investigación inicial y las primeras pruebas anecdóticas parecen prometedoras para los ésteres de cetonas. Dicho esto, la investigación todavía está en pañales. Y lo más importante de usar un suplemento de cetona es su efecto sobre los niveles de cetona en la sangre, que debe controlarse. Tanto Browning como mis ensayos se basan en comentarios subjetivos y no en datos objetivos, y es posible que el efecto placebo pueda explicar algunos de los beneficios que se hayan percibido. Pero para mí, personalmente, ¿podría correr un maratón entero con tanta energía como tuve durante esa larga carrera? Bueno, digamos que me gasto más de 100 euros (las cetonas son caras) solo en zapatillas.
