Por mucho que me guste, correr causa estragos en nuestro cuerpo. El golpeteo repetitivo a nuestros huesos y músculos hace que se rompan un poco más con cada carrera, y de nosotros depende descansar y reponer energías para recuperarnos con más fuerza cada vez. Porque, no importa lo en forma que estés, si no sigues una recuperación y unos programas de nutrición adecuados, puedes provocarte una lesión.
Si bien la recuperación es bastante sencilla —modera el kilometraje cuando te sientas agotado y tómate un día de descanso cuando lo necesites— la dieta entraña ciertas suposiciones. Sabemos que necesitamos proteínas para reponer energías en los músculos, y calcio para fortalecer los huesos. Pero existen otros nutrientes de los que se habla menos, como la vitamina D, que también son esenciales para la salud muscular y ósea.
"La vitamina D es de suma importancia para los atletas de resistencia", dice Barbara Lewin, dietista y nutricionista deportiva que trabaja con triatletas Ironman y atletas olímpicos. "Limitarse a tomar suplementos de calcio para fortalecer los huesos no es la respuesta. Necesitas vitamina D para mantener esos huesos y músculos".
A continuación, Lewin analiza qué es la vitamina D, qué hace por ti, las signos de alarma de carencia de vitamina D y cómo obtener más de este nutriente esencial en nuestra dieta.
¿Qué es la vitamina D?
A veces llamada "vitamina del sol", la vitamina D es una vitamina liposoluble que tu piel produce cuando se expone al sol. También se encuentra en algunos alimentos naturales y enriquecidos, así como en suplementos.
La vitamina D juega un papel clave en la absorción de calcio y en la mineralización ósea, el proceso en que se forman los huesos. Cuando tienes los niveles adecuados de vitamina D, sufres un menor riesgo de desarrollar fracturas por estrés, explicó Lewin, ya que la vitamina optimiza la densidad ósea.
Por supuesto, la vitamina D no es el único impulsor para unos huesos fuertes. Lewin señaló que todos los deportistas deben ingerir cantidades adecuadas de calcio, vitamina K y minerales como el magnesio en su alimentación para promover unos huesos saludables.
Aunque la fortaleza ósea es el beneficio más alabado de la vitamina D, este nutriente también puede ayudar a combatir la inflamación, a mejorar la fuerza muscular e incluso a reducir los síntomas de alergia, dice Lewin.
Numerosos estudios han descubierto una correlación entre una masa muscular saludable y unos niveles óptimos de vitamina D. En un estudio llevado a cabo el año pasado por la Universidad de Birmingham, RU, los participantes que sufrían un déficit de masa muscular, registraron niveles bajos de vitamina D en comparación con aquellos que tenían masa muscular magra.
Algunos estudios han revelado que, como nuestra piel solo empieza a producir vitamina D cuando se expone a los rayos UVB, cubrirla con protector solar podría obstaculizar su producción. Sin embargo, el problema es que la radiación UVB causa quemaduras solares y cáncer, por lo que es importante llevar protector solar habitualmente. Un modo de aumentar la producción de vitamina D sin perder la protección es escoger un protector con un SPF bajo, ya que permite que traspasen más rayos UVB. Según la Fundación de Cáncer de Piel, un protector SPF 15 filtra el 93 por ciento de los rayos UVB, mientras que el SPF 30 bloquea el 97 por ciento, y el SPF 50 impide la entrada del 98 por ciento.
Aunque el protector solar bloquee un porcentaje de los rayos UVB, el Instituto Nacional de Salud señala que la mayoría de las personas no se aplican el protector a la perfección o se olvidan de volver a aplicarlo, de modo que, aunque lleves protector solar, es probable que tu piel siga produciendo vitamina D.
¿Cuáles son los signos de carencia de vitamina D?
Desafortunadamente, puedes sufrir un déficit de vitamina D sin ni siquiera saberlo. Dado que absorbemos la vitamina bajo el sol, algunos deportistas asumen que, como habitualmente se encuentran en el exterior, está bien, pero incluso los climas más cálidos podrían no proporcionar suficiente.
Donde Lewin trabaja en el sur de Florida, a menudo ve a atletas que entrenan en el exterior sin protector solar, y aun así, presentan carencias de vitamina D. "Siempre se sorprenden al obtener los resultados", comenta.
Para saber tus propios niveles, debes hacerte un análisis de sangre 25-hidroxivitamina D. Normalmente, un nivel de entre 20 nanogramos/mililitro a 50 ng/ml se considera adecuado, mientras que menos de 12 ng/ml indica carencia de vitamina D. Sin embargo, Lewis señaló que ella no sigue estas directrices y que recomienda a sus atletas que tengan unos niveles altos de entre 40 y 50
Si sufres un dolor constante en músculos y huesos —o repetidas reacciones o fracturas por estrés— podría ser una señal de que te falta vitamina D. No obstante, la mayoría de las veces, la deficiencia no presenta síntomas algunos, y por ello es tan importante hacerse un análisis. Si sufres repetidas fracturas por estrés o problemas óseos, tu médico podría mandarte un análisis de densidad ósea, además de un análisis de sangre.
Existen unos cuantos grupos que sufren un mayor riesgo de desarrollar carencia de vitamina D que otros. Estos incluyen a personas con tonos de piel más oscuros (la melanina reduce la capacidad de la piel para producir la vitamina), veganas (la mayoría de los alimentos con vitamina D naturalmente presentes son de origen animal), aquellas cuyos problemas digestivos limitan la absorción de vitamina D (como pacientes con la enfermedad de Crohn, fibrosis quística o celiaquía) y mujeres pequeñas de piel clara.
Tradicionalmente, las personas que viven en las zonas más frías en el norte del país son más propensas a sufrir carencias, ya que pasan más tiempo dentro o abrigados en el exterior, lo que limita, por tanto, la exposición solar.
Si te sientes más melancólico en los meses más oscuros de otoño e invierno, podría deberse a un descenso de los niveles de vitamina D. Numerosos estudios han descubierto un vínculo entre unos bajos niveles de vitamina D y la depresión y la ansiedad.
Cómo conseguir más vitamina D
Visto que desempeña un papel fundamental para desarrollar huesos fuertes, conseguir los niveles adecuados de vitamina D es un gran paso hacia la prevención de lesiones, afirma Lewin. Recomienda que todos los corredores se hagan el análisis de sangre 25-hidroxivitamina D para estimar las propias necesidades alimenticias, pero dice que también puedes analizar tu dieta para comprobar si tomas suficiente vitamina.
Solo existen unos cuantos alimentos que sean fuentes naturales de vitamina D, incluyendo las yemas de huevo, el hígado de res y los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y el atún (aunque Lewin no recomienda el atún porque tiene mucho mercurio). También puedes consumirla a través de alimentos enriquecidos con vitamina D como la leche (variedades con y sin lácteos), yogures, cereales y zumos de naranja.
Al mejorar tus comidas con vitamina D, también debes tener en cuenta los hábitos alimenticios que podrían estar inhibiendo tu capacidad para absorber calcio. Lewin advierte que los refrescos carbonatados que contienen altos niveles de fósforo, como las coca colas, pueden lixiviar el calcio de los huesos.
Lewin recomienda a los deportistas con carencias de vitamina D que tomen suplementos multivitamínicos y de vitamina D, que se encuentran en cápsulas y en formato líquido. Sin embargo, antes de tomar suplementos es importante hacerse un análisis y consultarlo con tu médico. Si bien es extremadamente raro, obtener demasiada vitamina D puede ser tóxico para el cuerpo. Un exceso de vitamina D puede causar hipercalcemia, o una acumulación de calcio en la sangre, cuyos síntomas son náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento y debilidad.
Y, por supuesto, un gran modo de conseguir la vitamina del sol es pasar tiempo al aire libre. Los meses oscuros de otoño e invierno lo hacen un poco más complicado, ya que tenemos una menor franja horaria para animarnos a correr con luz solar, y las bajas temperaturas nos obligan a tapar brazos y piernas. Si fuera posible, sal a correr en tu pausa de mediodía o, al menos, da un vuelta alrededor de la oficina cuando el sol esté alto. Tus huesos y músculos te lo agradecerán.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
