Cada vez que salimos a correr, nunca lo hacemos solos: nos acompañan miles de diferentes especies de bacterias microscópicas que pueden ascender a miles de millones y que llaman a nuestro aparato digestivo casa. Conforman, en gran parte, lo que denominamos el microbioma humano. De hecho, tu también eres, como humano, su anfitrión.
Al principio, esto puede resultar inquietante a todo aquel que tenga tanto miedo de los bichos como de tener el viento en contra, pero según Lori Nedescu, nutricionista y propietaria de The Cadence Kitchen, además de ciclista profesional con el equipo femenino suizo Swisse Femme Équipe, la idea de que algunos microorganismos, los llamados probióticos, son clave para tener buena salud está ganando terreno.
Los beneficios del pan integral para el corredor Nutrients sugiere que ciertos probióticos pueden ayudar a proteger a los deportistas frente a infecciones de las vías respiratorias altas, un enorme beneficio si tenemos en cuenta que el entrenamiento de alto nivel te hace más proclive a coger un resfriado. No poder entrenarte o no poder salir con la bici porque estás malo puede jugar realmente en contra de tus objetivos para estar en forma, comenta Nedescu. Otro estudio determinó que aquellos hombres que tomaban más probióticos experimentaban una menor inflamación tras hacer ejercicio lo que ayuda a tener una mejor recuperación para que puedas meter más caña más a menudo. Y al acercarnos cada vez más a una salud intestinal óptima, los probióticos también ayudan a aliviar los dolores estomacales que surgen en mitad de una carrera.
Aunque algo importante es que las bacterias buenas mantengan a raya a las bacterias malas. Y según los últimos descubrimientos de los científicos, los bichos de nuestro aparato digestivo se ven muy afectados por la forma en la que los tratamos. Concretamente, las decisiones que tomas en la cocina son claves a la hora de dar forma a nuestra ecología interna, para bien o para mal. En general, cuanta más diversidad haya en tus intestinos, mejor. Te damos cuatro superconsejos para que tengas una dieta consciente con los microorganismos de tu cuerpo que mantenga a esa legión de seres diminutos en plena forma.
1. No te obsesiones con los productos frescos
Una buena idea para fertilizar la flora de nuestro intestino con una nueva cosecha de probióticos es incluir en nuestra dieta alimentos que propicien la diversidad microbiana. ¿Cómo? Consumiendo alimentos y bebidas que estén un poco fermentados, un proceso en el que las bacterias se introducen en los alimentos y las bebidas bien directamente por parte de los humanos o indirectamente a través de procesos naturales, algo que se ha utilizado a lo largo de los tiempos para aumentar su periodo de conservación hasta que llegaron las neveras.
Dos de las opciones más comunes son el yogurt y el kéfir pero yo recomendaría a los deportistas que se aventuraran también a probar Los 7 mejores suplementos para corredores para conseguir una flora probiótica más diversa, comenta Nedescu. Los probióticos del intestino pueden disminuir si no los reforzamos mediante la ingesta frecuente de alimentos fermentados.
Prueba a mezclar kéfir agrio, que ha estado cultivado durante más tiempo que el yogurt y tiene más bacterias vivas, con los smoothies que tomes tras los entrenamientos. Utiliza pan de masa fermentada para preparar los bocadillos del almuerzo. Bate miso en los aderezos para ensaladas y utiliza kimchi o chucrut no pasteurizado en los tacos o añádelo a los huevos revueltos. Utilizar tempeh es una gran alternativa a la carne en las salsas para pasta y en los sofritos. Y entrena a tu paladar para que sepa apreciar quesos curados con buena carga de probióticos como el queso azul o el stilton en vez de sucedáneos de quesos.
Eso sí, si tu sistema no está acostumbrado a comer estos alimentos, Nedescu te advierte de que lo mejor es empezar poco a poco con los alimentos fermentados para trabajar la tolerancia intestinal y limitar los efectos secundarios no deseados como los gases.
2. Marzo con lluvias, buen año de alubias
Parece que los científicos tienen otra buena razón que darnos para que comamos muchas ensaladas. Como parte del proyecto American Gut Project, investigadores de la Facultad de medicina de la Universidad de California en San Diego descubrieron que las personas que comían más de 30 tipos diferentes de alimentos vegetales a la semana presentaban una mayor variedad de microbiota intestinal que aquellos que solo comían 10 o menos tipos de alimentos vegetales a la semana.
Todo indica a que los bichos buenos se alimentan de los diferentes componentes de los alimentos vegetales como la fibra y los polifenoles para aumentar de número. Dicho de otra manera, los alimentos vegetales actúan como prebióticos y nutren a las bacterias ya presentes en tu cuerpo. Los nuevos estudios muestran que nuestra flora descompone la fibra de alimentos como las legumbres en compuestos saludables, entre los que incluimos los ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio.
Por otro lado, algunos estudios indican que una dieta que contenga mucha carne beneficia a un tipo concreto de microbios en el intestino e impulsa a los tipos menos beneficiosos. Así que te aconsejamos que no te pases con el beicon y que, en cambio, te asegures de que en tu carrito de la compra no faltan alimentos vegetales como cereales, alubias, lentejas, verduras, nueces, semillas y frutas para luego incorporarlos a tus comidas y aperitivos.
3. Cuidado con los suplementos
Si últimamente te has paseado por los pasillos de un supermercado, seguro que te has dado cuenta de que Salud y lesiones. Cualquier producto, desde el muesli hasta el requesón, está enriquecido con probióticos para ponérnoslo más fácil a la hora de comer bichos.
Aunque es cierto que estos productos no te van a hacer mal, especialmente a aquellas personas que no comen de forma natural alimentos con alta presencia de probióticos, Nedescu señala que no se dispone de datos suficientes como para asegurar que los alimentos enriquecidos con probióticos tengan un impacto significativo sobre la calidad de los microorganismos de nuestros intestinos. Los beneficios de los probióticos se tienen que medir de forma individual; la cepa ingerida tiene que coincidir con la cepa bacteriana que necesita tu intestino, así que aunque no hay ningún peligro en probar la última barrita energética repleta de probióticos, es posible que no esté aportando a tu cuerpo lo que realmente necesita, nos cuenta.
Las frases generales que aparecen en las etiquetas como cuida de tu salud digestiva no tienen demasiada credibilidad. Y hay que estar muy pendiente de los alimentos enriquecidos que contengan grandes cantidades de azúcar añadido, cereales refinados y grasas poco saludables.
Comer con asiduidad alimentos probióticos es una mejor opción frente a tomar suplementos probióticos, que probablemente solo incluirán una o dos cepas probióticas y en una cantidad con poca efectividad médica, además que puede que contengan o no lo que dice su etiqueta ya que las normativas al respecto no son muy estrictas. Es muy importante recordar que el microbioma de cada deportista es absolutamente único así que es bastante difícil que un solo suplemento pueda ser efectivo en todo el mundo y es aún más difícil adivinar cuál es el adecuado para ti, dice Nedescu.
Ahora bien, lo anterior no significa que no funcionen. Lo que te queremos transmitir es que no deberías tener como única fuente probiótica los suplementos en forma de pastillas. Si vas a utilizar algún suplemento, elige el que contenga varias cepas bacterianas y que mejor imite la diversidad de nuestros intestinos que presentan al menos cinco billones de unidades formadoras de colonias (UFC). Dos de los tipos más estudiados de bacterias probióticas son las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium.
4. No te pases con la sal
Añadir un poco de sal a tu botella de agua para reponer las pérdidas de sudor es una buena idea pero, en aras a cuidar a tu microbioma, Calendario carreras populares Madrid 2023. Un estudio realizado por científicos alemanes indica que ingerir mucha sal puede destruir las beneficiosas bacterias Lactobacillus de nuestro sistema digestivo como parte del mecanismo de las dietas altas en sal, además de elevar la presión arterial en algunas personas.
La mayoría de la sal que tomamos procede de alimentos envasados y comidas de restaurantes, así que te recomendamos cocinar más y utilizar alimentos naturales para que una presión arterial elevada no acabe con tus bichos intestinales.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
