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claves del consumo de creatina en corredores, también conocida como dieta cetogénica, se ha convertido en una de las más populares porque puede Así es la dieta perfecta de un corredor. ayudarte a perder peso Calendario carreras 2022 alimentos ricos en carbohidratos es hora de ir a ver a tu dermatólogo Entrenador del mes. Con esto consigues que tu cuerpo llegue al proceso de cetosis en sangre, un proceso parecido al que se consigue con el ayuno intermitente, Si, has leído bien, como si de un medicamento se tratase.
Dieta para corredores: qué comer para correr y rendir más, la dieta Keto puede producir algunas consecuencias y no, no estamos hablando del 'efecto rebote', podría sugerir reintroducir más carbohidratos en tu dieta. Pero ahora, aparentemente, hay otro más que añadir a la lista: el sarpullido Keto, y suena incluso peor que ir por ahí con un aliento que huele a acetona. Te contamos todo lo que debes saber sobre este plan de nutrición, ventajas y desventajas.
¿Qué es la dieta Keto o cetógenica?
A diferencia de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, la dieta cetogénica (o dieta keto) establece directrices muy estrictas sobre cómo dividir la ingesta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Las personas que siguen la dieta keto consumen el 80% de sus calorías de la grasa y casi cero de los carbohidratos, la fuente de combustible que el cuerpo y el cerebro prefieren aprovechar primero, ya que es la más rápida y de más fácil acceso.
Los alimentos básicos de la dieta keto son el pescado, la carne, los huevos, los lácteos, los aceites y las verduras de hoja verde. Incluso los carbohidratos sanos y complejos, como la pasta integral, el arroz, las patatas y la fruta, están prohibidos.
Así es como funciona básicamente la dieta keto. Cuando tu cuerpo ya no tiene acceso al combustible de los carbohidratos, ya sea porque se han eliminado de tu alimentaión o porque no has comido en mucho tiempo, entras en un estado llamado cetosis. Esto significa que el cuerpo busca la siguiente mejor fuente de combustible, que no es otra que la grasa. Y utiliza los ácidos grasos disponibles para producir un compuesto llamado cetonas, que es la razón por la que las personas que están en cetosis, empiezan a quemar más grasa.
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Ventajas de la dieta keto o cetogénica en corredores
"Mientras que nuestros cuerpos prefieren alimentarse de carbohidratos, las cetonas en realidad pueden alimentar el cerebro y el cuerpo", dice la nutricionista deportiva Lizzie Kasparek. "Así que no es como si estuvieras agotando tu cuerpo de una manera peligrosa. Estar en cetosis no implica una reducción de los niveles de glucógeno muscular. Con el tiempo, el deportista ketoadaptado mejora su capacidad para quemar grasa como combustible y seguir disponiendo de glucógeno", afirma el doctor Kenneth Ford.
Pero que los corredores, en concreto, deban poner sus cuerpos en estado de cetosis depende de sus objetivos. Un estudio de cinco atletas de resistencia, publicado en el Calendario media maratón España 2023, demostró que una dieta keto de 10 semanas mejoraba la composición corporal y el bienestar de los atletas, pero no su rendimiento. De hecho, los atletas experimentaron inicialmente una reducción de los niveles de energía y una incapacidad para realizar ejercicios de alta intensidad.
Otro estudio reciente publicado en la revista El alimento de la longevidad que ayuda a correr analizó los efectos de la dieta ceto en la eficacia del ejercicio en ocho atletas entrenados. Después de seguir la dieta, los atletas experimentaron un descenso del ritmo de carrera y de la potencia: la velocidad de carrera al VO2 máx se redujo en un 5%. Sin embargo, ambos estudios fueron pequeños, y los expertos reconocen que se necesita más investigación para estudiar todos los efectos a largo plazo de la keto.
Desventajas de la dieta keto o cetógenica en corredores
"Realmente no hay muchas investigaciones buenas que demuestren que esas personas puedan rendir más, y eso es realmente lo que les importa a los corredores", dice Kasparek. Una de las razones por las que el rendimiento puede no verse afectado, sugiere, se debe a la medición de las cetonas. Los diabéticos tienen que medir rutinariamente sus cetonas; si los niveles son demasiado altos, puede tener una complicación importante en su diabetes. Pero muchas personas que prueban casualmente una dieta keto no miden las cetonas, por lo que pueden no estar realmente en un estado de cetosis.
Ford también señala que en los estudios que analizan la cetosis y el rendimiento con resultados negativos, los atletas a menudo no están suficientemente adaptados a la grasa (cuando el cuerpo está entrenado para aprovechar las reservas de grasa para obtener energía, lo que puede llevar varios meses) o incluso en cetosis, lo que hace difícil calibrar realmente si la dieta es eficaz en lo que respecta al rendimiento.
Los corredores que pueden beneficiarse de la adaptación a las grasas son los que corren distancias largas, como los ultramaratones. "Una vez que llegas a los últimos kilómetros (30, 40 y más), tu cuerpo necesita empezar a utilizar las reservas de grasa. Por lo tanto, si has realizado algún tipo de entrenamiento adaptado a la grasa -no comer antes de correr por la mañana, no abastecerse de combustible durante una carrera de larga distancia- su cuerpo puede adaptarse mejor", dice Kasparek.
Para todos los demás, los carbohidratos siguen siendo probablemente la mejor opción, especialmente si estás corriendo a intensidades más altas. "Cuando corres a menor intensidad, necesitas quemar más grasa como combustible", explica Kasparek. "Pero como los carbohidratos son la principal fuente de combustible a intensidades más altas, puedes estar sacrificando entrenamientos clave o tu carrera por seguir una dieta determinada".
Y la dieta keto también puede tener otras desventajas y que suelen a aparecer a nivel físico, es decir, expuesto a los ojos de todos. Es conocido como el sarpullido Keto, que aunque no puede llegar a ser peligroso, hay que seguir su evolución y acudir al médico.
¿Qué es el sarpullido Keto?
Calendario carreras 2022s una enfermedad inflamatoria infrecuente que a menudo se caracteriza por protuberancias rojas que aparecen en la piel y que causan picazón en el cuello, la espalda y el estómago, se desconoce la causa exacta de este sarpullido Keto, se puede asociar con es hora de ir a ver a tu dermatólogo.
Aunque se desconoce la causa exacta de este sarpullido Keto, se puede asociar con la cetosis (el estado durante el cual el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos, que da nombre a la dieta Keto). De acuerdo con la misma revisión de la literatura, algunas personas también tienen más probabilidades de desarrollar una erupción cutánea que otras: en realidad se observa con más frecuencia en mujeres asiáticas entre los veinte y los treinta años.
¿Qué aspecto tiene el sarpullido Keto?
El sarpullido Keto se confunde a menudo con un eccema, explica Joshua Zeichner, médico y director de investigación cosmética y clínica en el Hospital Mount Sinai. Se presenta como una serie de protuberancias rojas y elevadas acompañadas de picazón en el cuello, los brazos, las axilas, el pecho y la espalda. Con el tiempo, las protuberancias del sarpullido pueden volverse marrones o pigmentadas, advierte.
¿Por qué la dieta keto puede causar el sarpullido Keto?
claves del consumo de creatina en corredores no necesariamente debe causar este sarpullido, simplemente se ha vinculado a personas que están en un estado de cetosis, lo que también puede causar cambios en el intestino, dice Zeichner. "La idea es que una alteración del microbioma intestinal, es decir, el conjunto de bacterias normales que viven en nuestro intestino, causa inflamación en todo el cuerpo, lo que desencadena una respuesta inmune en nuestra piel y el desarrollo de este sarpullido", razona Zeichner.
Sin embargo, comer con eliminar los frutos secos, cambiar de champús y aplicar cremas Heather is the former food and nutrition editor for. Las personas que están a dieta, ayunando o controlando la diabetes también pueden tener más probabilidades de tener niveles Publicidad - Sigue leyendo debajo. Eliminar los carbohidratos, independientemente de la dieta que sigas, también puede provocar cetosis.
Aún así, dado que cada vez hay más personas que siguen la dieta cetogénica, hay un aumento en las muestras anecdóticas del sarpullido Keto, aunque el trastorno todavía se considera poco habitual. Actualmente, no hay suficientes investigaciones como para comprender por qué solo ciertas personas que hacen la dieta Keto son susceptibles a sufrir este sarpullido, dice Zeichner.
¿Cuánto tiempo dura el sarpullido keto en el cuerpo?
Depende de dos factores. Para saber la duración del sarpullido keto en el cuerpo hay que tener en cuenta tanto el desencadenante, es decir, la causa de esa erupción, así como el cuerpo de la persona que suele reaccionar diferente, por supuesto. Pero a rasgos generales, una persona que empieza con la dieta keto, el sarpullido keto suele estar en su cuerpo al menos unas dos semanas hasta que se adapta a esta dieta. Aunque también suele haber casos que, a veces, el sarpullido keto se suele prolongar más allá de un mes hasta que finalmente desaparece.
¿Cómo puedo deshacerme del sarpullido de Keto si me sale?
A veces, el sarpullido Keto desaparece por sí solo, pero si experimentas algún tipo de sarpullido que no mejora en ese tiempo, y seguir disponiendo de glucógeno", afirma el doctor Kenneth Ford, recomienda Zeichner. Allí pueden tratar tus síntomas según el diagnóstico. Si tu médico sospecha que tienes un sarpullido Keto, algo que, una vez más, es bastante raro, eliminar los frutos secos, cambiar de champús y aplicar cremas, dice Zeichner.
Esta fue la solución para una mujer de 43 años que comenzó la dieta Keto para perder peso, según un estudio de caso publicado en el Hawaii Journal of Medicine & Public Health. Después de experimentar con algunos planes de tratamiento (alimentos ricos en grasa buenas y proteínas), solo encontró alivio después de volver a añadir carbohidratos a su dieta.
Heather is the former food and nutrition editor for Runner’s World, Mejores auriculares para correr The Runner’s World Vegetarian Cookbook, and a nine-time marathoner with a best of 3:23. She’s also proud of her 19:40 5K and 5:33 mile. Heather is an RRCA certified run coach.
