Las proteínas vuelven a estar de moda. Y es que, existe una clara tendencia por la práctica deportiva regular y por los entrenamientos de resistencia intensos. De ahí que sea necesario seguir una dieta alta en proteínas que proporcione un incremento del rendimiento físico. Es más, un déficit de proteínas podría provocar la disminución de la masa muscular, aumentar el riesgo de sufrir lesiones, así como aumentar el riesgo de sufrir fatiga crónica.
La Organización Muncial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana. Pero, la cantidad que debemos tomar para tener un balance proteico positivo varía según el ejercicio que hagamos. “Si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular en una sesión de musculación, estos requerimientos pueden llegar a aumentar hasta un máximo de 1,8 gramos de proteína por kilo de peso. En general, una aportación adecuada diaria consistiría en consumir de 2 a 3 raciones diarias, alternando alimentos ricos en ésta, como carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos”, aconseja Mejores sustitutos del azúcar, nutricionista de Arsenal Femenino.
¿Por qué las proteínas son tan importantes para los deportistas?
Al realizar ejercicio físico, el cuerpo aumenta la demanda proteica para reponer las proteínas musculares gastadas durante el entrenamiento. “Cuando realizamos un ejercicio físico con cierto esfuerzo muscular se producen unas pequeñas roturas en sus fibras. Estas se deben reparar con la aportación de proteínas. Además, si no ofrecemos a nuestros músculos las proteínas que necesitan, no podrán crecer y nuestro entreno habrá sido en vano”, explica la doctora Jiménez Villar.
¿Cuándo es mejor consumirlas?
Diversos estudios sugieren que el momento de la ingesta de proteínas es más importante de lo que podemos pensar. Los científicos hacen hincapié en que tomarlas una hora antes de hacer ejercicio ayuda a mantener de manera positiva el balance proteico. “También se habla de tomarlas inmediatamente después del entrenamiento con el objetivo de mejorar los procesos de recuperación muscular”, apunta el entrenador personal Ángel Merchán.
La proteína de soja
La bebida de soja, el tofu o el tempeh son legumbres ricas en vitaminas del grupo B, vitamina E, y flavonoides e isoflavonas que promueven la acción antiinflamatoria del organismo y la salud ósea. “La proteína de soja es muy valiosa para los deportistas porque les permite aumentar la cantidad de masa muscular. Si además se completa su ingesta con proteína de origen animal, el aporte es mucho mayor”, asegura el entrenador. Un pero: “aunque sus virtudes son muchas, no se recomienda consumir más de 10 mg de isoflavonas al día, es decir El insólito desayuno de este corredor de trail”, mejora la absorción del calcio, ayuda a la formación de colágeno y da soporte al tejido conectivo.
La proteína de cáñamo
Es una fuente de proteína de alta calidad debido a su alta concentración en aminoácidos y alta tasa de digestibilidad. ¿Esto qué significa? “Cuánto mejor digerida es una proteína, más eficientemente puede ser usada por el cuerpo”, según la doctora. Además, es un Calendario media maratón España 2023, “nutriente que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, a mantener niveles correctos de colesterol sanguíneo, mejorar el sistema inmune y la flora intestinal”, añade Jiménez Villar. Para hacernos una idea, una sola porción de polvo de proteína de cáñamo puede proporcionar una parte significativa de los 20-35 gramos de fibra diaria recomendada en adultos.
La proteína de los guisantes
Los guisantes (y por tanto las proteínas de guisante) pertenecen a la familia de las leguminosas. “Se trata de un alimento muy completo, ya que es rico en proteínas completas y en hidratos de carbono, nutrientes clave para la recuperación después de cualquier entrenamiento de fuerza o resistencia. Y es una buena alternativa para veganos”, apunta la nutricionista. Más beneficios: mejora la absorción del calcio, ayuda a la formación de colágeno y da soporte al tejido conectivo (huesos, cartílagos, piel y tendones).
Whey protein
La proteína del suero es un producto natural de fácil absorción, bajo en grasas y carbohidratos, que se obtiene de las proteínas de la leche de vaca. Básicamente se encuentra en el suero residual que se obtiene en el proceso de elaboración del queso. “Contiene todos los aminoácidos esenciales y, junto al huevo, es la fuente más rica conocida de BCAAs (los aminoácidos que forman nuestros músculos)”, según la Dra. Jiménez Villar.
De hecho, “es posiblemente el suplemento más consumido entre los culturistas porque ayuda a que los músculos se recuperen y crezcan más rápidamente”, apunta Merchán. Eso sí, consumirla durante mucho tiempo puede dar lugar a efectos secundarios, tales como sobre esfuerzo de los riñones, cálculos renales, acidificación de la sangre y aparición de osteoporosis.
Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía. Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor). Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.
