La más que una dieta, es una variedad de ayuno es igual o más importante que el entrenamiento para conseguir objetivos, pero no sigue unas reglas que se puedan aplicar a todo el mundo. en los últimos tiempos hay una herramienta que se ha hecho tan popular que no dejamos de escuchar hablar de ella en todas partes. Se trata del ayuno intermitente más que una dieta, es una variedad de ayuno recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores que puede aportar grandes beneficios a los corredores desde perder peso, a mejorar el rendimiento en carrera o incluso su eficacia en ganar músculo aunque se crea que no.

Aunque los últimos estudios apuntan de que el ayuno intermitente podría ser una mala idea nutricional, nosotros hemos querido descubrir aún más sobre este tipo de alimentación –al que se suele llamar dieta erróneamente–, hemos hablado con varios expertos en nutrición para resolver todas sus dudas sobre ello.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es conocido por ser una dieta de moda para perder peso, pero Mejores sustitutos del azúcar, en la que se intercalan periodos o ciclos de ayuno y alimentación. Este sería alimentarse cada 12, 14 o 16 horas con el fin de "la utilización de diferentes sustratos energéticos en detrimento de los hidratos de carbono" para perder peso, afirma Christian Mañas, dietista-nutricionista y miembro de la Junta Directiva del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana.

Cómo empezar a hacer ayuno intermitente

Pero antes de ponerte a restringir a tu dieta de alimentos, la dietista-nutricionista y también miembro de la Junta Directiva del CoDiNuCoVa Gemma Tendero aconseja a los runners que “lo primero que deben hacer es acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva que les asesore en ello, ya que no todas las personas pueden realizar este tipo de estrategia nutricional (aquellas que sufren estrés, ansiedad, trastornos del comportamiento alimentario o migrañas)”.

Según los nutricionistas, es necesario comenzar por periodos de ayuno cortos, escoger las horas de ingesta e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica. Eso sí, cuando te toque la hora de comer, no debes darte un buen atracón, sino seguir “métodos de alimentación y adaptada a tu día a día y que no intente compensar las horas de ayuno con ingestas de alimentos de bajo valor nutricional, como pueden ser snacks o bollería. Ayunar no es una excusa para comer mal”, afirma la nutricionista.

Beneficios del ayuno intermitente en corredores

Según apunta Marcos Vázquez, de Esta báscula de Cecotec es una compra inteligente Calendario Maratones 2024 Mejores auriculares para correr, que es el principal objetivo por el que muchos corredores se acogen a esta nueva estrategia nutricional. Lo que hace el cuerpo mientras entrenas es emplear la grasa como combustible y puedas perder fácilmente esos kilos de más.

“El sustrato que el cuerpo utiliza en mayor medida para producir energía son los carbohidratos. Sin embargo, la reserva de estos en el organismo es limitada (principalmente se almacenan en hígado y músculo)”, afirma el nutricionista Christian. “Por lo tanto, en una situación de baja disponibilidad de carbohidratos, el combustible a escoger serán las grasas y posteriormente las reservas proteicas”. Sin embargo, los últimos estudios dicen que podría ser una mala idea nutricional porque tienen pobres niveles de calcio, ácido fólico, hierro y las vitaminas A, B1, B2, B3, C y D y tienden a comer más y peor a lo largo del día.

Cuál es la mejor forma de hacer ayuno intermitente si corres

Ayuno intermitente en corredores: beneficios y desventajas también tiene sus beneficios porque puede ayudarte a evitar problemas estomacales especialmente en aquellas carreras que no superen la hora. "Hacerlo en ayunas lleva a entrenamientos más cortos y menos intensos", explica Georgie Fear, especialista certificada en dietética deportiva. "Si te pasas, hasta podrías terminar desmayado". Correr sin el combustible adecuado aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés en el cuerpo, lo que puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico y que el cuerpo sea más susceptible a enfermar. Además, si estás intentando perder peso, correr con el estómago vacío aumenta la cantidad de calorías grasas que quemas.

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Efectos secundarios del ayuno intermitente en corredores

Pero no todo iba a ser bueno porque el ayuno intermitente también puede afectarte de forma negativa, principalmente a tu rendimiento como corredor. “Los estudios realizados en corredores -normalmente son durante el Ramadán- indican que hay una disminución del rendimiento", dice Gemma. "Aunque en este caso hay diferentes factores que pueden alterarlo, como puede ser el descanso (ya que el tiempo de alimentación es en las horas donde no hay sol) o la deshidratación (ya que durante el día tampoco pueden ingerir líquidos)”.

Incluso, el ayuno intermitente puede llevarte a tener problemas de salud si no sigues los consejos de un nutricionista. “Si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más”, aclara Gemma Tendero.

Al igual que puedes llegar a tener serios problemas durante una competición si estás con el ayuno intermitente. "Si una carrera supera los 60 minutos "debes comenzar a ingerir carbohidratos para poder mantener la capacidad de oxidación de este nutriente y que el rendimiento no se vea disminuido porque pueden producirse problemas derivados de la baja concentración de carbohidratos en sangre", sentencia el el nutricionista y dietista Christian Mañas.

¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es totalmente apta para los corredores pero puedes adaptarla a tu entrenamiento (ayunar por la noche y entrenar por la mañana, por ejemplo), pero hay casos en los que se desaconseja esta práctica. Como, por ejemplo puede ser en mujeres embarazadas, los niños, los diabéticos, las personas con desórdenes alimentarios o incluso en aquellas que estés buscando ganar masa muscular.

Ayuno intermitente y la depresión

El ayuno intermitente se ha dado conocer por sus múltiples beneficios para perder peso, especialmente. Pues bien, podemos añadir una ventaja más y que está directamente ligada con nuestra salud mental. Según un estudio, Ayunar eliminando de tanto en tanto y no tiene que tener ningún efecto perjudicial sobre el estado de ánimo. Y se debe a los efectos de la autofagia (una forma que tiene el organismo de depurarse) y la liberación de ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos (desechos de las grasas), neurotransmisores, diferentes hormonas y biomarcadore

Cómo evitar el hambre en el ayuno intermitente

Los alimentos están restringidos porque activan el metabolismo, pero los líquidos deben mantenerse durante estos largos periodos de tiempo para mantenerte hidratado. Pero, ¿qué puedes beber? Sabemos que el agua, el té o el café son solo algunas opciones. Sin embargo, hay una discusión sobre si se puede Probamos los auriculares Shokz de Eliud Kipchoge. Según apunta Marcos Vázquez, de 'Fitness Revolucionario' no es necesario tomar café solo, le puedes añadir un chorrito de leche entera por la grasa que contiene y no romperá tu ciclo de ayuno.