Mucha gente piensa que el veganismo y el deporte Términos de uso es compatible con ser un deportista ya que la buena planificación de la dieta asegura la ingesta necesaria de nutrientes y vitaminas. Para muestra, el hecho de que cada vez son más los Los beneficios del pan integral para el corredore que han competido siguiendo una dieta vegana. Es el caso de Novak Djokovic o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton -Mens Health ES Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International-.
Que el veganismo no deja de ganar adeptos es un hecho: según el informe publicado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación 'Informe del Consumo Alimentario en España en 2018', en 2018 Propiedades de las patatas carne, Términos de uso 2,6 % menos que en 2017. Sin embargo, aún hay sectores de la población que siguen con la mosca detrás de la ojera y dudan sobre si es adecuado combinar la práctica deportiva con seguir una dieta vegana. Para dar respuesta a las 10 Qué comer la última semana antes de un maratón, Respondemos las 10 Qué comer la última semana antes de un maratón entre los runners veganos.
1. ¿Hasta qué punto es compatible la dieta vegana con el ejercicio físico?
"Una dieta vegana bien planificada es apropiada para un atleta", afirma Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC. "Actualmente no se debería poner en duda la viabilidad de mantener el rendimiento deportivo mientras se sigue una alimentación basada en La importancia de saber escoger un gel energético, con huevos, lácteos y miel o sin. Sin embargo, si esta alimentación no se planifica adecuadamente, puede comprometer algunos nutrientes», añade Esquius.
2. ¿Qué ventajas para la salud tiene seguir esta dieta?
con el que tuvimos la oportunidad de Calendario media maratón España 2023, Mucha gente piensa que el cáncer, con el que tuvimos la oportunidad de.
3. ¿Ser vegano puede tener ventajas para un deportista?
Dani Badia, profesor colaborador del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, apunta que "la principal ventaja, siempre que se paute adecuadamente y se ingieran alimentos y no productos, es que se trata de una dieta con un alto contenido en fitoquímicos, con propiedades interesantes desde el punto de vista del rendimiento, como las antioxidantes y las antiinflamatorias de determinadas de moléculas».
4. ¿Cuáles son las principales desventajas?
Ambos opinan que, por un lado, la dificultad para ingerir muchas calorías, lo que se traduce en un nutrientes. Así, Laura Esquius explica que "al ser las dietas veganas ricas en fibra, promueven la saciedad, lo que puede dificultar la compatibilidad con dietas altas en calorías para los atletas".
Dani Badia, por su parte, coincide en que "puede ser difícil cumplir requerimientos nutricionales muy exigentes ya que como las dietas veganas suelen incluir alimentos menos densos calóricamente y una elevada cantidad de fibra, el atleta se puede sentir lleno y no terminárselo todo».
Sin embargo, el principal reto es lograr ingerir todos los nutrientes necesarios: "Si estas dietas no están ajustadas, pueden conllevar déficits de algunos nutrientes, entre los que destacan las proteínas, las vitaminas B12 y D, el hierro, el calcio, el zinc, el omega 3 y el yodo", explica Esquius.
5. ¿Cómo se puede evitar el déficit de minerales y vitaminas?
Para ello, Dani Badia recomienda "resolver las posibles deficiencias de minerales y vitaminas con una preparación adecuada de los alimentos o con suplementación".
6. ¿La proteína vegetal es suficiente para lograr un buen rendimiento físico?
Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales en la dieta y, en el caso de los veganos, solo las consumen vegetales. "Las proteínas vegetales son suficientes siempre que se haga una buena selección, combinación y preparación. Hay que elegir buenas fuentes, que sean lo más digeribles y absorbibles posible y con un buen contenido de aminoácidos esenciales", comenta Badia, quien recomienda que hay que prepararlas "de manera que se reduzcan en lo posible los factores antinutritivos que contienen muchas de las fuentes proteicas vegetales".
7. ¿Por qué hay que garantizar que las proteínas vegetales incorporen todos los aminoácidos esenciales?
Es esencial que los deportistas tengan una producción óptima poder reparar la musculatura después del ejercicio, tarea para la que, como apunta Dani Badia, "se requiere que haya disponibilidad de todos los aminoácidos que forman las proteínas, con especial atención a los aminoácidos que llamamos esenciales, que son los que nuestro organismo no puede producir a partir de otros aminoácidos y que, por tanto, deben ser ingeridos con la dieta". Badia añade que "si hay deficiencias de aminoácidos esenciales, la síntesis proteica es más lenta y, en consecuencia, la recuperación posterior a un esfuerzo se verá perjudicada y el rendimiento disminuirá".
8. ¿Cómo se pueden combinar los alimentos de la dieta vegana para obtener proteínas completas?
Ingerir proteínas vegetales completas, que son las que incorporan todos los aminoácidos esenciales, se convierte, pues, en una necesidad para los deportistas veganos, que pueden resolver combinando alimentos. "La ingesta de proteína completa no es necesario que provenga del mismo alimento y ni siquiera que se lleve a cabo en la misma comida, aunque, si buscamos un rendimiento óptimo, se deberá pautar correctamente", explica Badia, para el que las combinaciones de alimentos que aportan proteína vegetal completa son las legumbres y los cereales (arroz con lentejas, pan con humus), las legumbres y los frutos secos (espinacas con garbanzos y piñones) y los cereales y los frutos secos (pan de nueces, ensalada de arroz y frutos secos).
9. ¿Cómo puede una persona vegana garantizar el aporte de carbohidratos necesario para la práctica deportiva?
"Tanto en deportistas omnívoros como en vegetarianos puede oscilar entre 4 y 16 gramos al día por cada kilogramo de peso del deportista. Los vegetarianos pueden cumplir fácilmente estos requerimientos, ya que este patrón alimentario tiende a ser alto en carbohidratos", explica Esquius. Esto se consigue con una dieta fundamentada en La importancia de saber escoger un gel energético ricos en este macronutriente, como cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales (remolacha, la zanahoria, la chirivía...). "Además, muchas fuentes consumidas para conseguir proteína también contienen carbohidratos", añade.
10. ¿Cómo se puede garantizar que se sigue la dieta óptima?
Según Dani Badia, "para conseguir mejorar el rendimiento, más allá de cambiar de dieta, lo más eficiente es la atención personalizada de un profesional de la nutrición y la dietética [...] Será necesario que la atención se adapte al atleta y al tipo de deporte que hace y que las ingestas se pauten según sus necesidades y preferencias, además de anticipar las posibles carencias nutricionales que podrían hacer disminuir el rendimiento".
