Comer verdura es imprescindible para tener una vida saludable, pero si nos la bebemos puede hacernos sentir como auténticos superhéroes de la salud. Después de todo, las verduras verdes están repletas de nutrientes como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Y ¿si añadimos algunos de estos alimentos verdes a batidos será realmente beneficioso? ¿Será un buen aliado para los runners? Pues bien, para contestar a esas y otras preguntas hemos hablado con dos nutricionistas deportivas, Marisa Michael y Cindy Dallow, que además nos han dado las claves para aprender a hacerlos y cómo incorporarlos para que sean realmente beneficiosos para tus entrenamientos.
Los saludables beneficios de los smoothies verdes
"Si los batidos verdes están hechos con espinacas u otras verduras de hoja verde, los recomiendo como una alternativa fácil y de mejor sabor a comer espinacas por sí solas", dice Dallow. Además, Michael añade que los smoothies verdes deben estar bien equilibrados para tener una gran variedad de macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
“Comienza con una proteína, como yogur, leche o proteína en polvo, agrega un puñado de verduras, como espinaca o kale, medio plátano congelado para una textura suave y frutas del bosque deshidratadas o mantequilla de cacahuetes para darle un mejor sabor y un impulso adicional de nutrientes”, explica Michael. Ambas dietistas recomiendan un batido elaborado con alimentos integrales y aconsejan evitar aditivos innecesarios. "No recomendaría el uso de suplementos verdes en polvo", dice Michael. “Las teorías que los rodean a menudo no están respaldadas por investigaciones y, por lo general, son caras y pueden estar contaminadas con aditivos poco saludables”.
¿Por qué, como runner, deberías tomar smoothies verdes?
Tomarse un batido verde en el momento adecuado puede ayudarte a mejorar el rendimiento y la recuperación. Y el motivo está en que tienen una combinación de proteínas y carbohidratos que ayudan en la reparación muscular y la resíntesis de glucógeno, coincidiendo ambas en que los batidos verdes son realmente beneficiosos como una buena ayuda para la Calendario carreras 2022.
"Un buen batido post-ejercicio contendrá carbohidratos y proteínas en una proporción de 3: 1 o 4: 1", dice Dallow. Y dado que lo ideal es abastecer los músculos con proteínas dentro de los 60 minutos posteriores a un entrenamiento, los batidos con una base rica en proteínas como el yogur griego natural o leche pueden ayudarte con la recuperación. Además, Michael señala que "los entrenamientos y carreras que conllevan mucha resistencia puede reducir el apetito, y los batidos son una forma fácil de nutrir el cuerpo cuando es posible que no tenga ganas de comer".
Por otro lado, los batidos verdes hechos con una base de verduras de hoja verde contienen mucha fibra, por lo que Dallow señala que los ingredientes de un smoothie verde pueden causar malestar gastrointestinal si se consumen antes de un entrenamiento. "Estos tipos de batidos son una buena opción antes del entrenamiento si tu estómago e intestino los toleran, o si los bebes entre 2 y 3 horas antes, de esta forma le darás a tuu estómago el tiempo suficiente para digerir toda esa fibra y proteína", explica Michael.
Cuándo optar por alimentos integrales
Aunque los batidos son una opción muy saludable, puede haber ocasiones en las que simplemente no sean suficientes para completar todos esos nutrientes que necesita tu cuerpo para mantenerse. Michael sugiere añadir una comida con alimentos integrales si descubres que un batido por sí solo no es lo suficientemente sustancial para satisfacer tu nivel de hambre o tus necesidades de alimentación.
Es fácil quemar muchas calorías en una carrera larga y un poco más difícil de repostar, especialmente si tienes varios entrenamientos largos consecutivos, según explica Michael. Por lo tanto, los batidos verdes pueden ser una forma útil de complementar tu dieta y satisfacer las necesidades calóricas.
Recetas de batidos verdes
Si quieres hacer un batido verde en casa es muy simple. Toma nota de estas dos recetas, que además con mucho sabor. Para el primero de ellos, es el simple smoothie verde, tienes que usar dos tazas de kale sin los tallos, 1 plátano congelado, 1 taza de yogur griego natural y 1/2 taza de leche y mezclarlo todo en una licuadora hasta que se quede en una mezcla suave.
Para los runner veganos, también hay una opción. En esta ocasión, tines que mezclar en la batidora 2 tazas de espinacas, 1 taza de mango congelado, 1 cucharada de proteína vegana en polvo (o 3 gramos de tofu) y 1 taza de leche de almendras. Mezclalo durante unos minutos hasta que quede suave. Una vez que haya probado estos batidos verdes para principiantes, podrás hacer tu propia combinación de batidos con los siguientes ingredientes:
- Calendario Maratones 2024.
- Verduras de hoja: kale, acelgas, hojas de diente de león, espinacas.
- Qué comer la última semana antes de un maratón.
- Toppings: mantequilla de nueces o de cachuete, semillas (chía, cáñamo o lino), puré de patata blanca o boniato (le añade cremosidad), dátiles, cacao o canela.
Vía: Bicycling US