La alimentación al igual que los entrenamientos es clave para conseguir el mejor rendimiento en carrera. Por eso es importante no comer errores en la dieta y asegurarte de que lo que comes no te está obligando a entrenar más duro. Los alimentos con alto índice glucémico equilibran los niveles de energía, mientras que los de bajo índice glucémico (IG) te ayudarán a correr durante más tiempo. Si aportas una cantidad insuficiente de carbohidratos y proteínas te dificulta la recuperación de los músculos. Noticias de atletismo Cómo quitar las agujetas rápidamente.

Por eso, para que no cometas errores, en tu dieta te presentamos los 8 más comunes que se suelen cometer y que restan energía a la hora de correr. Toma nota.

1- Saltarse el desayuno

La energía se almacena como glucógeno en el hígado y en los músculos, pero entre cuatro y seis horas después de comer estas reservas se agotan. La nutricionista Kim Pearson afirma: “Un buen desayuno es básico para unas pocas de nueces, pero evita los cereales, que están llenos de azúcares superenergéticos y de calorías vacías procedentes de carbohidratos refinados”. Para un desayuno perfecto, toma huevos, que son ricos en proteínas, con tostadas integrales o con muesli sin azúcares. O un batido de proteínas y un puñado de nueces crudas que te ayudarán a reponer energías por el camino.

2- No alimentarse bien tras entrenar al mediodía

Hay investigaciones que indican que, tras hacer ejercicio durante 30 minutos, deberíamos comer 1,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso para reponer nuestros niveles de glucógeno. Para ello, lo ideal sería mezclar proteínas y carbohidratos que favorecen la síntesis de las primeras en los músculos. Opta por un sándwich de ensalada de jamón sin mayonesa, con una bebida isotónica, que te proporcionará electrolitos y un extra de carbohidratos.

3- Darse atracones de galletas por la tarde

Tras un subidón repentino, las calorías vacías de las galletas no tardan en producir un bajón: “Una gran cantidad de azúcar provoca un aumento de la insulina, lo que hace que los niveles de energía se desplomen”, afirma la nutricionista deportiva Anita Bean. “Si los sustituyes por tener un buen descanso, conseguirás unos niveles de insulina en sangre más estables. También habrá menos riesgo de acumular grasas”. Lo mejor es tomar fruta, tostadas integrales, Calendario carreras 2022 Las 50 mejores canciones para correr.

4- Pasarse con tomar cervezas

Las bebidas de alta graduación, los licores y las que contienen cafeína, impiden una rehidratación plena. Eso significa que al día siguiente correr será más duro, y a eso sumale la resaca. Por ello, no hay que rechazar a este tipo de bebidas, pero si optar por otras con una graduación del 2% o menor, que no impiden la rehidratación. Por ejemplo, una clara con limón.

5-Has corrido 45 minutos y vas justo de tiempo

En las carreras de menos de 60 minutos no te preocupes por no ser preciso en los ratios de carbohidratos y proteínas: limítate a comer algo de los dos. Si corres por la mañana, congela un batido de fruta y yogur la noche anterior y sácalo para que se descongele antes de salir. Si eres de los que van a la hora de comer en el trabajo, llévate humus con verduras y pan de pita para tomarlo cuando hayas acabado. ¿Quieres una Cómo prevenir y tratar la tendiopatía aquílea tras la carrera de la tarde? Pechuga de pollo o un filete de salmón con arroz integral y espárragos.

6- Has corrido a un ritmo intenso y estás cansado

“Hay una ventana de 30 minutos en la que el cuerpo se muestra muy receptivo a reintegrar la energía de los carbohidratos en los músculos”, afirma la nutricionista deportiva Deborah Shulman. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son buenas opciones porque se absorben rápido, pero pasada una hora asegúrate de hacer una comida completa, en la que el ratio ideal carbohidratos/ proteínas sería de 4 a 1. Shulman recomienda tomar pasta con salsa de carne para darle al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y regenerarse.

7- Te sientes revuelto

Si tras correr sientes el estómago algo descompuesto, probablemente te está diciendo que acusa el estrés producido por la deshidratación, por demasiados geles o por haber trabajado muy duro para asimilar la energía básica que el cuerpo necesitaba para que siguieras corriendo. “Opta por algo que tarde más en digerirse, como por ejemplo un plátano o galletas saladas con queso”, afirma Shulman. “Permanecerán en tu estómago durante más tiempo, con lo que protegerán sus paredes frente a la acción de los ácidos y ayudarán a superar esa desagradable sensación”.

8- Te queda poco para irte a la cama

Una forma de evitar darse un atracón tras salir a correr a última hora es haber tenido tu última comida completa unas dos horas antes de la carrera. Y tras el entrenamiento se aconseja tomar algo sencillo, como tostada con mantequilla de cacahuete o un bol de frutas del bosque, para que nada evite tener un buen descanso.