- Alimentos para runners: Los 10 que no pueden faltar en tu despensa para correr más y mejor¿Propiedades de las patatas?
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- Alimentos para runners: Los 10 que no pueden faltar en tu despensa para correr más y mejor
Casi todos los corredores nos tomamos la alimentación tan en serio como el entrenamiento, sin embargo, por desinformación, por bombardeo mediático o por no haber estado asesorados por un profesional, no nos nutrimos adecuadamente. A veces, en nuestro afán por obtener mejores marcas, tomamos suplementos que no necesitamos, o nos saltamos ingestas, o nos hinchamos de hidratos con alto índice glucémico antes de una carrera, Alimentos que mejoran tu rendimiento como runner. Todos cometemos errores de nutrición, que a menudo no percibimos porque estamos delgados. Tenemos que comer para alimentarnos, esto es, para tener la energía que nuestro cuerpo necesita, pero sobre todo para nutrirnos, para que nuestro organismo asimile también todas las vitaminas y minerales necesarios para construir, renovar y conservar las estructuras del organismo.
Hablo con Javier Angulo, licenciado en educación física y en nutrición, especialista en Dietética Aplicada al Deporte, y además deportista, sobre los errores más graves que cometemos los corredores. Su libro Alimentarse con sentido común Las 50 mejores canciones para correr.
Dietas no adaptadas a cada corredor
"Lo primero a tener en cuenta es si el corredor es popular o profesional, y si es popular, la pregunta que yo haría es, '¿cuál es tu objetivo? ¿qué tiempo quieres hacer?", me cuenta Angulo. "La nutrición para alguien que va a machacarse para batir marcas es completamente distinta a la de alguien que corre por el mero placer de correr, aunque la distancia sea la misma. Tampoco las personas somos iguales, rendimos de forma diferente y nuestro cuerpo metaboliza de forma distinta los hidratos y las grasas", añade. Y pasa a relatarme una serie de errores que son demasiado comunes.
Exceso de proteínas
Hay quien piensa que comer carne o batidos a base de proteína favorece a los músculos y consume un exceso de proteínas. En el caso de personas que corremos, es importante seguir una dieta equilibrada potenciando los porcentajes de hidratos de carbono, ya que “el exceso de proteínas aumenta el colesterol, los triglicéridos y conlleva sobrecarga renal”.
No hacer la carga de hidratos adecuada antes de una carrera
Qué comer antes de salir a correr la carga de hidratos, básica si queremos rendir al máximo en una competición y conseguir nuestros objetivos. "Si los días anteriores a la competición no hemos hecho un consumo adecuado de hidratos, probablemente en la carrera necesitemos tomar un gel", cuenta Angulo. "Pero es mucho más recomendable tomar hidratos la noche anterior, hacer la carga correspondiente, tomar lentejas, quinoa". Y el día de la carrera no hincharse a desayunar, sino hacerlo al menos dos horas antes de la competición y tomar un desayuno deportivo.
No recuperar como se debe después de la carrera
"A menudo al acabar la carrera nos conformamos con un botellín de agua y un plátano. Eso no basta. Tras el esfuerzo, además de deshidratarnos, hemos agotado las reservas de glucógeno, sufrido daño oxidativo y a nivel muscular, también microrroturas fibrilares. Hay que reponer todo eso y hacerlo lo antes posible, en los 15 minutos después de que acabe la prueba", comenta el corredor y nutricionista. Es mejor una bebida isotónica y después el plátano, "y mejor aún si se le añades un yogur natural sin edulcorar al que eches también un puñado de arándanos, fresas y muesli o avena, y unas semillas como chía o calabaza". Es muy fácil sucumbir a la tentación de tomar barritas después de un entrenamiento, pero es mucho más efectivo acostumbrarnos a recuperarnos con fruta fresca de alto índice glucémico como son el plátano y los dátiles. Otras frutas que ayudan son las naranjas, el mango, el melón o la sandía, ya que, al tener gran cantidad de agua y sales, son perfectas para reponer las pérdidas y reequilibrar nuestro balance hídrico.
No comer lo suficiente
Hay que recordar que, con la práctica de deportes de resistencia, como el running, nuestras necesidades nutricionales se incrementan, no menguan. La comida es energía y descuidar el equilibrio en nuestra ingesta puede ir en contra de la práctica deportiva. Si no comes lo suficiente porque quieres perder peso, no podrás mantener un volumen de ejercicio que se transforme en el cambio metabólico que necesitas para esa pérdida, el esfuerzo será contradictorio, por no hablar de posibles cambios de humor que perjudiquen nuestro rendimiento. Correr es una actividad que exige muchísima energía, si quieres adelgazar, no comas mucho menos, sino come mejor.
Comer demasiado
Un error común es lo contrario, comer demasiado pensando que luego "lo quemamos" al salir a correr. El ejercicio no hace milagros y menos aún si son alimentos de bajo valor nutritivo y alto valor energético. Puede que estés en tu peso, pero no subestimes el peligro de los productos ultraprocesados, listos para consumir en cualquier momento, muy sabrosos y de escaso valor nutritivo. Elimínalos de tu dieta, son comida basura, que no solo es mala por su alto contenido calórico sino por la cantidad de aditivos y saborizantes artificiales que contiene. Se ha demostrado Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
No comer suficientes frutas y verduras
Tendemos a creer que para correr más necesitamos más proteínas o hidratos en productos a base de harinas. Se nos olvida que el papel de la fruta como aporte de energía y de hidratación es vital, por no hablar de los componentes de antioxidantes y otros nutrientes. Estas son Calendario media maratón España 2023, pero sobre todo tómalas después del esfuerzo, para recuperar, no para cenar, ya que tienen un alto contenido de glucosa. La fruta fresca, las verduras y las legumbres son la base de la dieta mediterránea y la mejor fuente de energía para el corredor.
Comer con prisas
Deja la velocidad para el entrenamiento. Hay que masticar cada bocado para aprovechar bien todos los nutrientes del alimento. Y, por supuesto, comer sentado a la mesa. Aunque tengas poco tiempo, las prisas son muy malas, come siempre sentado. Disfruta de ese momento y hazlo con parsimonia. Mastica bien cada bocado, así lograrás asimilar bien todos los nutrientes del alimento, tan necesarios para tener los músculos a punto. Cuando comemos rápido y casi sin masticar sometemos al aparato digestivo a un sobreesfuerzo, las enzimas digestivas no pueden realizar correctamente su función, lo que afecta directamente a otros órganos e impide la correcta absorción de los nutrientes.
Falta de variedad en la dieta
A veces, por no improvisar, tiramos siempre de las soluciones que conocemos mejor y de los platos que mejor nos salen. Échale imaginación para introducir variedad en la dieta ya que es garantía de una buena alimentación. Vivimos en un país con gran variedad de verdura fresca, aprovéchate de eso y cambia el menú, no hagas siempre la misma ensalada, el mismo plato de legumbres o la pechuga a la plancha sin más. Juega con las especias, la cúrcuma es antiinflamatoria, la pimienta acelera el metabolismo, el jengibre mejora la circulación y la digestión. Endulza con canela que además regula los niveles de glucosa de la sangre.
Cuando compitas, no te saltes el desayuno
Puede que salgas a correr en ayunas, ya sabemos que tiene muchas ventajas, pero en cuanto acabes el entrenamiento repón tus reservas. Cuando compitas, no te saltes el desayuno, toma un desayuno deportivo al menos dos horas o dos horas y media antes de la carrera, si no, no podrás rendir al máximo.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
