- A veces nos olvidamos de que no solo el ejercicio gasta nuestra energía: solo mantenernos vivos le pide al cuerpo hasta 3.000 kilocalorías diarias
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Nunca deberías correr solo para justificar poder comer después, porque no nos 'ganamos' nuestra comida, comemos para alimentar nuestro amor por el running, aunque cualquier corredor está deseando de asaltar lo primero que se encuentra en su cocina tras una carrera. Sin hambre después de una intensa carrera.
El ejercicio de correr quema muchas calorías (13,2 kilocalorías por minutos en una persona de 64 kilos) y éstas son el combustible del cuerpo, así que reemplazarlas es una parte tan importante de la estrategia de entrenamiento como acumular kilómetros. La última edición de pautas dietéticas afirma que los hombres deben consumir hasta 3.000 kilocalorías diarias, mientras las mujeres tendrían que ingerir 2.400.
Con un horario de trabajo intenso, obligaciones familiares y el deseo de tener una vida social, no siempre es fácil asegurarte de que te estás alimentando lo suficiente. Y controlar los ataques de hambre no va solo de alcanzar una cierta cuota de calorías. Si las ganas de comer son persistentes y te preguntas por qué siempre te sientes hambriento, es más que posible que debas controlar tus hábitos alimenticios y deportivos.
¿Es normal tener hambre todo el tiempo?
El ejercicio no es la única forma de quemar calorías, aunque puede ser una vía importante de gasto energético. "Muchas personas no son conscientes de que nuestra tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de energía que gastamos solo para mantenernos con vida, constituye la mayor parte consumida día, incluso para la población activa", dice Kelly Jones, dietista deportiva de Filadelfia. "Tu TMB debe servir para la respiración, los latidos del corazón y la circulación sanguínea, la actividad cerebral, la regulación de la temperatura corporal o el funcionamiento del sistema nervioso central". Calendario carreras 2022.
Esa TMB (o metabolismo) está influenciado por el sexo, la edad, la altura y el peso, pero también aumenta con una proporción más alta de tejido magro a tejido graso (el tipo de composición corporal que beneficia a los corredores) y es más alta cuando estás recuperándote de un ejercicio extenuante. Si estás limitando consciente o inconscientemente las calorías, igual no consumes lo que necesitas, y por eso sientes hambre con frecuencia.
Es obvio que el ejercicio agota tus reservas normales y necesitas calorías adicionales para reconstruir sus músculos, mantener tus huesos fuertes y prevenir la fatiga. Pero no todo es tan simple como añadir 300 calorías a tu cuota de 2400 o 3000 calorías por día para compensar una carrera de 10 kilómetros. Se demuestra cuál es la mejor verdura del mundo comer para satisfacer sus necesidades, dice Jenna Braddock, dietista deportiva y entrenadora personal certificada. "Si tu estómago ruge, necesitas comida. Si sientes que tu energía, concentración o conexión disminuyen, probablemente también necesites comida", apunta.
El hambre es normal, pero una punzada de hambre no siempre significa que necesites comer. Sin hambre después de una intensa carrera, explica Braddock. La sed y el hambre se regulan en la misma parte del cerebro y es fácil confundir la deshidratación Calmar el hambre no va solo de comer más, sino de hacerlo de manera más inteligente. Cuando estás estresado, el cuerpo libera las mismas hormonas que cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, cuenta Jones. Esas hormonas le dicen a su cuerpo que necesita más energía, lo que muchas personas interpretan como que necesita comida, pero es posible que solo necesite una siesta o una galleta para calmar el hambre.
Si aún no tienes claro de si tus antojos son normales, hay que tener en cuenta que el ritmo común de hambre es entre cada dos a cuatro horas. Conviene medir el apetito en ese periodo de tiempo y aprender tus propios patrones personales.
¿Por qué siempre tengo hambre después de comer?
¿Qué es más decepcionante desde el punto de vista nutricional que terminar una comida que cumple todos los criterios de alimentación saludable que sentirse hambriento una hora después? Puede que ayuda a proporcionar energía cuando tu cuerpo la necesita, y no hace que se intente poner al día Calendario media maratón España 2023.
&Calendario carreras 2022 fatiga constante, lesiones molestas recurrentes como no hayas ingerido suficientes calorías, alta frecuencia de infecciones de las vías respiratorias superiores, dificultad para dormir a pesar de estar cansado e irritabilidad", explica Braddock. "Todo esto significa que no estás obteniendo la suficiente energía para satisfacer las necesidades de tu cuerpo".
Si sabes que has consumido suficientes calorías, es posible que no estés comiendo las adecuadas. Una La importancia de saber escoger un gel energético no hayas ingerido suficientes calorías proteínas de calidad (como pechuga de pollo, buena carne de vacuno alimentada con hierba), carbohidratos de calidad (como quinoa, pan integral, avena o plátanos), grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva o salmón), y muchas frutas Por qué siempre tengo hambre? Los expertos responden y nos dan los trucos más saciantes.
Hay una cierta moda en reducir carbohidratos (la dieta cetogénica, por ejemplo), "pero si la ingesta de carbohidratos es baja, el cuerpo aún puede desear comida", explica Jones. Al final son la fuente de energía de más fácil acceso durante el ejercicio, especialmente si es de alta intensidad, y el cuerpo necesita las cantidades adecuadas para poder almacenarlo surtir a los músculos, los necesita activos. Sin embargo, si te gusta los carbohidratos es posible que los estés comiendo bajos en fibra y que no te llenen tanto como necesitas para mantener una alto kilometraje.
Publicidad - Sigue leyendo debajo, si estás corriendo menos kilómetros es posible que te sientas satisfecho con comidas que carecen de la fibra, la grasa y las proteínas que realmente necesitas. "Recomiendo que todas las comidas incluyan un equilibrio de estos nutrientes. En lugar de solo tomar un plátano, añade un poco de mantequilla de cacahuete. O en lugar de comer nueces solas, acompáñalas de galletas y humus". controlar tus hábitos alimenticios y deportivos (carbohidratos, proteínas y grasas) es una buena forma de sentirse saciado.
¿Por qué estoy comiendo mucho más de lo habitual?
Esto es una especie de obviedad: si estás quemando un montón de calorías todo el tiempo, te sentirás hambriento. Y si tienes hambre todo el tiempo, tiene sentido que termines comiendo mucho más. Hay un par más de razones por las que podrías tener más hambre tras entrenar. Correr es, por naturaleza, un deporte de alta intensidad. "Si haces mucho ejercicio de alta intensidad, le estás enviando a tu cuerpo la señal de que ahora eres un deportista de alta intensidad", explica Braddock. En respuesta, tu cuerpo trabajará más duro y utilizará más energía para mantener todo en homeostasis (la autorregulación que mantiene la constancia en la composición del organismo)".
Y luego está el efecto de postcombustión. "El ejercicio de alta intensidad quema más calorías durante y después", dice Braddock. Debido a que tu metabolismo aún se acelera después del entrenamiento, usa inmediatamente las calorías que consume después de una carrera para reponer sus reservas de energía agotadas. correr quema muchas calorías.
Y si además empiezas a incorporar series de velocidad o pruebas con el entrenamiento cruzado, debes tener en cuenta que introducir Calendario carreras 2022. "Es posible que tengas un alto nivel de condición física debido a que corres con frecuencia, pero si nadas o levantas pesas de manera menos eficiente, tu cuerpo necesitará mucha recuperación adicional, lo que requiere más energía".
¿Cómo puedo dejar de sentir hambre todo el tiempo?
Calmar el hambre no va solo de comer más, sino de hacerlo de manera más inteligente. Obviamente, debes asegurarte de consumir suficientes carbohidratos. "el manejo del estrés en las comidas puede ayudarte a saciarte en la comida y mantenerte satisfecho por más tiempo", cuenta Braddock."“Ambos macronutrientes se digieren más lentamente, permanecen más tiempo en el estómago y aportan más energía al torrente sanguíneo. Dado que tienes un flujo constante de energía y volumen en su estómago, los mecanismos del apetito de su cuerpo no se iniciarán con tanta frecuencia".
Tampoco te limites a comer lo que sea para calmar el hambre sin pensar. Piensa en lo que deseas y después en lo que puedes añadir. ¿Tiendes a consumir proteínas y grasas pero no carbohidratos o al revés? ¿Hay suficiente fibra? Con esas respuestas, Runners World + Alimetos De España. "Comerlos justo antes de que normalmente te dé hambre o antes de que tu energía baje puede ayudarte a mantenerse más equilibrado durante el día, tanto en energía como en equilibrio".
Si el hambre constante coincide con una mayor carga de kilómetros, El papel esencial del pescado para el runner. "Como norma general, recomiendo avituallarse durante las carreras que duran más de una hora e ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora (y hasta 90 gramos para los que corren distancias de maratón o más)", apunta Jones. "Esto La sed y el hambre se regulan en la misma parte del cerebro y es fácil después".
Y recuerda que el hambre no se trata solo de lo que metes en tu estómago. y verduras que también aportan vitaminas y minerales el manejo del estrés. Si cae un ficha del dominó, es más probable que el resto lo haga, y no hay posibilidad de que eso no afecte al rendimiento.
