Seguramente habrás notado que un cierto interés -cada vez mucho mayor- por los alimentos fermentados y sus supuestos beneficios para la salud. Tanto es así que ahora se pueden comprar alimentos como aderezos fermentados para ensaladas y salsas fermentadas junto con opciones de alimentos fermentados más tradicionales como el yogur. Esto puede hacer que te plantees cómo incorporar a tu dieta más alimentos fermentados que son g grasas saturadasSin embargo, el proceso de fermentación del miso parece miso.
Este condimento añejo es una pasta hecha a base de soja fermentada (y comúnmente utilizada como base de la clásica sopa de miso), y ha sido durante mucho tiempo un Términos de uso, aunque ahora está ganando terreno también en las cocinas occidentales. Entonces, ¿qué tiene esta pasta que la hace tan popular, y si el bombo y platillo de la salud se sostiene con la ciencia?
Sigue leyendo porque podrás conocer los importantes beneficios que tiene para la salud tomar miso y saber si deberías empezar a introducirlo en algunas más de tus comidas para obtener un impulso nutritivo que se traduzca en un mejor rendimiento en tus carreras.
¿Qué es exactamente el miso?
Aunque existen diversas variedades de miso, el que vemos con más frecuencia en los estantes de las tiendas se elabora con granos de soja enteros cocidos, que se combinan con koji (una bacteria iniciadora), sal y arroz o cebada. A lo largo de meses (o incluso años), las enzimas del koji colaboran con los microorganismos del entorno para descomponer la estructura de las judías y los granos y producir una pasta de consistencia similar a la de la Mucha energía para corredores con poca cantidad. Hoy en día, se pueden encontrar variedades elaboradas con elementos como garbanzos y farro en lugar de soja.
El color, el aroma y el sabor del miso varían en función de varios factores, como la proporción de soja y koji, y el tiempo y las condiciones de fermentación. El miso "oscuro" de color marrón rojizo, que resulta de un proceso de fermentación más largo y de una mayor proporción de soja por koji, tiene un sabor más intenso y salado. El miso amarillo claro es menos salado y tiene una sutil acidez. Y el miso blanco, que pasa por el periodo de fermentación más corto, contiene una cantidad proporcionalmente alta de koji respecto a la soja y tiene un sabor suave y ligeramente dulce.
¿Qué tan nutritivo es el miso?
El miso tiene ciertamente algunos méritos nutricionales, pero quizá no tantos cress. Una ración de una cucharada de Entrenador del mes contiene lo siguiente:
- 33 calorías
- 2 g proteína
- 1 g grasa
- 0 claves del consumo de creatina en corredores
- 4 Zapatillas y equipamiento
- 1 g fibra
- 634 mg sodio
El miso es una fuente de varios micronutrientes importantes, como el manganeso, el cobre y la vitamina K. Sin embargo, la mayoría de las recetas sólo requieren una o dos cucharadas de la pasta, como máximo, así que no esperes que aporte mucho de estos elementos a tu dieta. Obtendrá mucha más vitamina K -Los beneficios del pan integral para el corredor espinacas.
La soja es una gran fuente de proteínas, pero como es poco probable que consumas una gran cantidad de Entrenador del mes en un día determinado, la cantidad de proteínas que obtendrías del miso probablemente no supondrá una diferencia sustancial en tu dieta. El único micronutriente importante del miso es el sodio. Las directrices del gobierno sugieren que no consumamos más de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día, y la Asociación Americana del Corazón sugiere que muchas personas se acercan a los 1.500 mg diarios. Esto significa que una cucharada de miso contiene aproximadamente el 28% de la cantidad diaria de sodio.
Aunque los niveles de sodio varían según las marcas, las personas que necesitan limitar la cantidad de sodio en sus dietas por razones de salud, como pueden ser aquellas que sufren por la presión arterial, o que son propensas a la hinchazón inducida por el sodio, deberán tener cuidado. Dicho esto, una revisión de una investigación Mucha energía para corredores con poca cantidad Environmental Health and Preventative Medicine descubrió que no se ha observado una relación entre la frecuencia de la ingesta de sopa de miso y los niveles de presión arterial o la incidencia de la hipertensión. Es posible que los compuestos del miso provoquen un menor aumento de la presión arterial en comparación con el consumo habitual de sal.
Ciertamente, los atletas que sudan mucho con frecuencia pueden utilizar el miso como parte de su plan de nutrición de sodio. Después de una dura carrera, el líquido salado de un caldo de miso puede ser beneficioso para ayudar a la rehidratación y a la reposición de electrolitos. También es posible utilizar el miso como sustituto de la sal en las recetas de sopas y salsas, por lo que la cantidad total de sodio en el plato final puede no ser mucho mayor.
Dado que el miso se considera un alimento "vivo" fermentado, no es demasiado exagerado decir que puede aumentar la población de bacterias amistosas en el intestino -de forma similar a lo que ocurre con el yogur y el chucrut-, lo que ayuda a mejorar la salud inmunológica y digestiva. Los datos sugieren que consumir más probióticos puede ayudar a que es esencial para tener una mejor salud ósea- comiendo un puñado de Propiedades de las patatas.
La advertencia aquí es que es difícil saber si los microorganismos que aporta el miso beneficiarán a tu microbioma intestinal en particular. El Aspergillus oryzae es la principal cepa bacteriana presente en el miso, pero el intestino alberga innumerables variedades de bichos, y los investigadores aún están tratando de determinar qué cepas influyen en los resultados de salud. Además, otras medidas dietéticas -como comer más fibra y menos alimentos procesados- g grasas saturadas.
Sin embargo, el proceso de fermentación del miso parece Zapatillas y equipamiento que contiene y reduce los niveles de sustancias -llamadas antinutrientes- que pueden inhibir la absorción de nutrientes. Mientras que la soja puede ser difícil de digerir para algunas personas y provocar problemas desagradables como los gases, el proceso de fermentación rompe la estructura de los granos de soja para que la digestión sea más fácil.
Incluir alimentos de soja, como el miso, en tu dieta podría aportar beneficios atribuidos a las isoflavonas, una sustancia química natural que se encuentra en las plantas y que puede tener poderes antioxidantes y antiinflamatorios, que ayudan a defenderse de ciertas enfermedades. También hay algunas investigaciones preliminares que sugieren que el consumo de productos de soja fermentados puede beneficiar la salud del corazón al mejorar las cifras de colesterol. Pero aún se desconoce la cantidad de miso que habría que consumir para beneficiarse de sus efectos.
Otra incógnita es el impacto que puede tener el calentamiento del miso en sus probióticos; utilizarlo en sopas y guisos calientes puede acabar con sus probióticos. Muchos platos asiáticos lo añaden al final de la cocción para evitarlo; una práctica común es extraer una pequeña cantidad del líquido caliente, remover el miso en él y luego añadir la mezcla al plato.
¿Cómo incorporar el miso a las comidas?
Hoy en día se puede encontrar miso en la mayoría de los supermercados y tiendas de comestibles asiáticos; en los mercados japoneses hay una selección mucho mayor. Si es la primera vez que cocinas con miso, puedes empezar con el miso de color más claro. Su sabor más suave lo hace más versátil como ingrediente, y también suele disolverse más fácilmente en sopas, aderezos y salsas.
La forma más básica de consumir miso es mezclarlo con agua caliente para hacer una sopa. Se suele añadir tofu, algas, dashi (un caldo japonés) y cebollas verdes. A partir de aquí, puedes utilizarlo para dar más sabor a las sopas de fideos de pollo, lentejas y otras. También puedes utilizar el miso para añadir un sutil sabor salado a las marinadas y aderezos, mezclarlo con tahini para obtener una salsa parecida a la mayonesa, que resulta especialmente atractiva sobre los cuencos de cereales, mezclarlo con mantequilla ablandada y untarlo en el pan crujiente o en las mazorcas de maíz, y mezclarlo con el puré de patatas y las salsas para obtener un toque de umami. La gente incluso lo introduce a escondidas en productos horneados como galletas y brownies.
Algunos estudios han descubierto que añadir miso a un carbohidrato con almidón (en este caso, el arroz blanco) puede reducir el valor del índice glucémico (IG) del carbohidrato al influir en las tasas de digestión. El índice glucémico es un indicador de la rapidez con la que un determinado alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, y se cree que consumir demasiados alimentos con un IG elevado puede aumentar el riesgo de padecer una mala salud, en particular la diabetes de tipo 2. Así pues, incluir el miso en comidas con grandes cantidades de carbohidratos, como el arroz y la pasta, podría provocar una mejor respuesta del azúcar en sangre. Es necesario seguir investigando antes de sacar conclusiones.
Recuerda que el miso más oscuro es más potente, por lo que puedea experimentar con un miso más picante de color marrón rojizo en guisos y estofados sustanciosos o como parte de un glaseado para carnes y pescados, como el salmón. Refrigerado en un recipiente hermético, el miso debería durar al menos un año.
Como el miso está hecho con soja, las personas alérgicas a la soja deben evitarlo. Y, si necesitas evitar el gluten, asegurate de elegir un miso que no esté hecho con un grano que contenga gluten, como la cebada. En resumen: los alimentos como la Entrenador del mes que se consumen en pequeñas cantidades no siempre aportan beneficios sustanciales para la nutrición y la salud, y hay muy poca investigación de calidad sobre el miso. Pero eso no debería impedirte utilizarlo para mejorar tu cocina.
Via: Bicycling US
