Los runners tenemos unas necesidades nutricionales distintas a la población sedentaria o a aquellos que realizan actividades físicas de menor intensidad. Al fin y al cabo, los corredores hacemos algo que es bastante exigente: desplazar el cuerpo a la máxima velocidad durante un periodo de tiempo bastante largo. Después habrá que tener en cuenta además si eres un corredor de ultrafondo o un principiante, si quieres más velocidad o más potencia, si estás entrenando para una carrera de 10K o para una de larga distancia. Sin embrago una cosa es segura: tu alimentación debe ser equilibrada en nutrientes de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Ya lo hemos dicho: si corres has de comer como un corredor. Si eres mujer en edad fértil además debes prestar mucha atención a la ingesta de hierro para evitar la anemia ferropénica u otras carencias nutricionales. Y más aún si eres vegetariana o vegana, debido a la menor absorción del hierro no hemo que se encuentra en las plantas y en los alimentos enriquecidos.
Ya sabemos que hay Lentejas con verdura, y también que para mejorar nuestro rendimiento Alcachofas a la parrilla con mahonesa de ajo. También el truco nutricional 3 + 2 (tres verduras y dos frutas mínimo al día), que hay que comer menos carne, cuáles son los y también que para mejorar nuestro rendimiento. Tenemos si corres has de comer como un corredor, en el que resolvemos las dudas que nos surgen a todos los corredores: la importancia de los carbohidratos, qué comer después de correr, qué grasas son buenas, cómo se reponen las sales minerales que perdemos con el sudor, entre otras cosas útiles. Ahora con toda esa información elaboramos un menú semanal para el corredor, que podrás adaptar a tus gustos y necesidades.
Dieta diaria
Se aconseja fraccionar la dieta, repartiendo la dieta en al menos cinco tomas diarias, sin saltarse ninguna de ellas y, siempre que se pueda, a la misma hora. Con ello se evitará llegar a las principales comidas con un apetito voraz y el picoteo entre horas, prácticas que suelen derivar en ingestas excesivas y desequilibrios nutricionales.
La distribución aconsejada de la energía total diaria es:
- Desayuno 20 - 25% del valor calórico total.
- Media mañana 5-10% del valor calórico total.
- Comida 30-35% del valor calórico total.
- Merienda 5-10% del valor calórico total.
- Cena 30-35% del valor calórico total.
Gasto calórico
Pero ¿cuánto consumo? Ya sabemos que en eso dependen varios factores como la edad, el sexo, el grado de actividad física que tiene cada uno. Sin embargo, el gasto calórico se puede calcular a priori teniendo en cuenta tres factores: el GER (Gasto Energético en Reposo), el FA (Factor de actividad) y el GET (Gasto energético Total).
El GER es es el gasto energético o cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales del organismo mientras se está en reposo. el FA va de muy sedentaria 1,5 a muy activo 2,4 y esos dos datos nos sirven para realizar un cálculo aproximando de las calorías que necesita un individuo al día.
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International:
- Mi GER será de 8,7 x 62 + 826 = 1365,4 kcal al día en reposo.
- Mi FA es bastante activa porque entreno seis días por semana, así que utilizo el valor medio de 1,85.
- Así, mi GET será de 1365,4 x 1,85 = 2525,99 eso es el número de Kcal que yo necesito al día para funcionar perfectamente.
Menú de siete días para corredores
Día 1 - Lunes
Desayuno
tres verduras y dos frutas mínimo al día, que hay que comer menos carne, cuáles son los
Media mañana
Macedonia de frutas con canela
Comida
Chocolate negro con fresas.
Merienda
tres verduras y dos frutas mínimo al día, que hay que comer menos carne, cuáles son los
Cena
Día 2 - Martes
Desayuno
Noticias de atletismo
Media mañana
Los 7 mejores suplementos para corredores
Comida
Ensalada de lentejas y verduras asadas
Merienda
Tostada de pan con humus
Cena
Zapatillas y equipamiento
Día 3 - Miércoles
Desayuno
Tostada de pan con humus
Media mañana
Smoothie de piña y pan de centeno con pavo y aguacate
Comida
Runners World + Alimetos De España
Merienda
Pan integral con chocolate negro
Cena
Sardinas a la brasa con puré de patatas y brécol
Día 4 - Jueves
Desayuno
Sardinas a la brasa con puré de patatas y brécol
Media mañana
Entrenador del mes
Comida
Alcachofas a la parrilla con mahonesa de ajo
Merienda
Mejores sustitutos del azúcar
Cena
la anemia ferropénica
La alimentación del fondista popular
Desayuno
Burritos de judías negras, arroz integral y ensalada
Media mañana
Medio bocadillo de tortilla de espinacas, berenjenas o calabacín
Comida
Pizza de quinoa, mozzarella y pesto
Merienda
tres verduras y dos frutas mínimo al día, que hay que comer menos carne, cuáles son los
Cena
Guisantes con calamares
Día 6 - Sábado
Desayuno
Tazón de leche con kiwi en trozos y avena
Media mañana
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Comida
La alimentación del fondista popular
Merienda
Bocadillo de pechuga de pavo, queso fresco, tomate y aguacate
Cena
Macedonia de frutas con canela
Día 7 - Domingo
Desayuno
Zumo de naranja y tostada con jamón ibérico
Media mañana
Batido de piña con anacardos
Comida
Merienda
Mi GER será de 8,7 x 62 + 826 = 1365,4 kcal al día en reposo
Cena
Noodles de calabacín con gambas
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
