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¿Son los suplementos las píldoras mágicas que cubren todas las faltas de tus dietas como corredor? No, pero son una solución práctica cuando la ajetreada vida se interpone en tus planes de alimentación diaria. Incluso algunos suplementos están probados científicamente y ayudan a proporcionar el puntito necesario para conseguir tus objetivos físicos como mejorar el rendimiento, la resistencia, aumentar la fuerza o prevenir lesiones y sin importar cómo de real sea la comida que comes.
“Muchos de los nutrientes específicos para el fitness que han sido probados para aumentar la potencia, retrasar la fatiga y ayudar a la recuperación pueden encontrarse en muchos alimentos, pero solo en pequeñas cantidades, lo que dificulta alcanzar la ingesta óptima con una dieta realista diaria”, explica Liam Holmes, nutricionista de rendimiento y propietario de pH Nutrition. “Por eso se requeriría que ingirieras ingredientes completamente distintos en todas las comidas durante una semana para acercarte a las cantidades mínimas para que se notasen sus beneficios”.
Y esa es la razón por la que muchas personas se pasan a los suplementos: productos hechos de micronutrientes que se extraen de alimentos o se replican de manera sintética. Sarah Lindsay, expatinadora de velocidad olímpica y fundadora de Roar Fitness, es la prueba viva de que funcionan. Cuando entrenaba nueve horas al día, seis veces a la semana durante la temporada de competición, sufría fatiga grave y a menudo se ponía enferma. Pero esto fue hasta que empezó a tomar suplementos de multivitaminas, Son los suplementos las píldoras mágicas que cubren todas las faltas de, magnesio, vitamina D3 y zinc.
“Esa temporada no me puse enferma y fui capaz de seguir el ritmo a mi entrenamiento”, dice. Lo que funcionó para Lindsay en el hielo, también lo hará para los corredores sobre el asfalto. Así que aquí te desglosamos los mejores suplementos para dar un empujón a tu estado físico. Además, huelga decir que los suplementos alimenticios es eso, solamente suplementos y no sustitutivos de una adecuada alimentación e hidratación, y que ser constante es clave porque es posible que empieces a sentir los efectos positivos después de un mes, como mínimo.
Los mejores suplementos para corredores si buscas aumentar la energía y el rendimiento
1. Beta alanina: beneficios y efectos secundarios
La beta alanina es un aminoácido no esencial que se combina con otro aminoácido, la L-histidina, para producir carnosina muscular, que frena la aparición de ácido láctico en los músculos. ¿Lo mejor? Que los músculos no se sienten tan cansados y puedes entrenar más. “La beta alanina se encuentra de manera muy abundante en la carne y el pescado, Dormir mejora la recuperación Ir a Productos”, dice la dietista de alto rendimiento Rebecca Dent.
Los hombres tienen niveles más altos que las mujeres, así que incluso las mujeres corredoras omnívoras se beneficiarían de recargar las reservas. los frutos secos ser un antídoto para la ansiedad. La carnosina eleva la molécula antiansiedad de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda a tu cerebro a estar equilibrado y mantener a raya los momentos de bajón. Y la beta alanina además de tomarse a través de suplemento, también la puedes encontrar en algunos alimentos como el pavo, pollo, ternera, cerdo, huevos, queso…
Eso sí, este suplemento deportivo también puede tener posibles efectos secundarios que se puede dar en forma de Parestesia, es decir, hormigueo. La razón es desconocida, pero una teoría afirma que puede ser porque la beta alanina activa las neuronas sensoriales de la piel. “Es inocua, pero si tienes molestias, reparte la dosis a lo largo del día”, dice Holmes.
¿Cómo se toman los suplementos de beta alanina?
Puede presentarse de diferentes formas, pero las más rápida de absorberse es la que viene en polvo. Una vez se ha disuelto en líquido y llegará rápidamente al torrente sanguíneo. La dosis recomendada de beta alanina es de 1.600 mg.
2. La cafeína: beneficios y efectos secundarios
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Entrenador del mes La presentación más efectiva de la vitamina D3 es la campeona. Las investigaciones demuestran que de dos maneras: primero bloquea la liberación de adenosina, un compuesto químico que promueve el sueño al inhibir la actividad cerebral. También aumenta la liberación de otras sustancias químicas como la dopamina para reducir los niveles de melatonina, la hormona que te manda a dormir. La presentación más efectiva es en su forma líquida porque es porque alcanza el torrente sanguíneo más rápidamente que en forma de pastilla, pero no es una teoría concluyente, así que elige la que más te guste. “Seguramente te será más fácil ser constante, si haces el proceso lo más fácil posible para ti”, dice Holmes.
La cafeína tiene un beneficios extra. Según un estudio de la Johns Hopkins University se ha demostrado que Las zapatillas cómodas de los runners más expertos. A los participantes del estudio se les dio placebo o 200 mg de cafeína (un café doble) cinco minutos antes de estudiar una serie de imágenes. Los que habían tomado cafeína obtuvieron puntuaciones mucho más altas a la hora de recordar las imágenes al día siguiente. Pero también tiene posibles efectos secundarios. Lo recomendado es que no tomes ni beta alanina ni cafeína si estás embarazada, sufres de insomnio o tienes problemas de corazón, ya que pueden elevar tu frecuencia cardiaca, lo que no es recomendable.
¿Cómo se toman los suplementos de cafeína?
La dosis recomendada de cafeína es de 75 a 200 mg al día, según la actividad. Y la puedes encontrar además de pastilla o polvo, también está en estos alimentos como es el café o el té.
Los mejores suplementos para corredores si buscas mejorar la resistencia
3. Magnesio: beneficios y efectos secundarios
El magnesio es un potenciador de la energía indirecto, pues la adenosina trifosfato (ATP), el principal combustible del cuerpo, solo se vuelve activa biológicamente una vez se une a un ion de magnesio. “Las moléculas de ATP almacenan la energía y la transportan a tus células, incluidas las musculares, así que cuando se hace ejercicio prolongado es necesario que la ATP se fabrique rápidamente y funcione de manera eficiente para dar soporte a los músculos”, dice Holmes. “Una deficiencia de magnesio limitaría la producción de energía y desembocaría en fatiga en las sesiones largas”. tu estado de ánimo se levanta al instante.
También tiene el magnesio otro beneficio relacionado con el sueño: “quinoa o las verduras de hoja verde ralentiza la frecuencia cardiaca, baja la presión sanguínea y ayuda a que tu cuerpo entre en relajación”, dice Dent. Suplementos para corredores: cuáles son mejores y cómo tomarlos para rendir mejor y progresar, así que estarás mejor preparado para la siguiente sesión. Y sus posibles efectos secundarios pueden aparecer en forma de dolor de estómago (retortijones y diarrea). “Si esto ocurre, deja de tomar el suplemento y después, reduce la dosis a 100 mg”, dice Dent.
¿Cómo se toman los suplementos de magnesio?
La presentación más efectiva Dent y Holmes afirman que el citrato de magnesio es más fácilmente absorbible por el cuerpo en forma de pastilla. La dosis recomendada es de 200 a 300 mg al día. Suplementos para corredores: cuáles son mejores y cómo tomarlos para rendir mejor y progresar los frutos secos, semillas, legumbres, chocolate negro, judías, tofu, plátanos, quinoa o las verduras de hoja verde.
Los mejores suplementos para corredores si buscas aumentar la fuerza
4. Creatina: beneficios y efectos secundarios
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Este péptido se encuentra sobre todo en las células musculares. Se extrae del riego sanguíneo hacia los músculos esqueléticos y cardiacos. Una vez ahí, se combina con un grupo fosfato que se convierte en fosfocreatina, un compuesto del nutriente con más energía. Este compuesto pasa a las fibras de las células musculares, donde la fosfocreatina libera su capa de fosfato (la que contiene la energía) a las fibras, lo que mejora la fuerza. “La creatina lleva agua a los músculos, y esto promueve la síntesis de proteína”, añade Holmes.
Los suplementos de creatina también pueden ayudar a contrarrestar la reducción de masa ósea relacionada con la menopausia. El empujón que dan hace que se tenga más potencia, por lo que somete a los huesos a más estrés, lo que conlleva una mayor creación de hueso. Mientras que sus posibles efectos secundarios está en la retención de líquidos: la creatina hace que las células almacenen más agua. “Si te ciñes a la dosis los efectos son mínimos”, opina Holmes.
¿Cómo se toman los suplementos de creatina?
Las pruebas sugieren que la creatina monohidrato (en polvo) es la mejor forma de tomar este suplementos porque se absorbe rapidamente. Las presentaciones en pastillas y polvos también son efectivas. Si eliges el polvo, busca que sea micronizado, pues se disuelven mejor. La dosis recomendada de creatina es de 5 gramos al día. Y puedes encontrarla en alimentos como la carne roja, el pescado, los huevos o la leche.
Los mejores suplementos para corredores si buscas una mejor recuperación
5. Colágeno: beneficios y efectos secundarios
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con una dieta realista diaria, explica Liam Holmes, nutricionista de rendimiento y propietario de, el colágeno es una proteína formada por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, que inicia el proceso anabólico de los músculos, durante el cual se genera nuevo tejido muscular o crece el existente. Los músculos se rompen cuando los sometemos al estrés del ejercicio, así que es vital que se creen nuevos o que se reparen los existentes para prepararlos para trabajar de nuevo. El colágeno también es un componente del cartílago, que amortigua y da apoyo a las articulaciones.
Los colágenos de tipo I y III funcionan también como el andamiaje de la piel, pues constituyen el 75% de las células de la dermis. Pasados los 25 años, la producción natural de colágeno se reduce un 1,5% al año. Al tomar este suplemento, puedes sentir que vas al baño con menor regularidad, y es que el cuerpo tiene que descomponer mucha proteína cuando tomas colágeno. Bebe agua y toma para que se compense estas cantidades ralentiza la frecuencia cardiaca.
¿Cómo se toman los suplementos de colágeno?
Déjate seducir por las Salomon más atrevidas el II es el mejor para aliviar las articulaciones y mantener el cuerpo flexible. La dosis recomendada va de 2.500 a 10.000 mg al día o 2.500 mg para aliviar el dolor de articulaciones y 10.000 para aumentar la masa muscular. También hay varios Son los suplementos las píldoras mágicas que cubren todas las faltas de: pollo, claras de huevo, cítricos y pescado.
Los mejores suplementos para corredores si buscas prevenir lesiones
6. Vitamina D: beneficios y efectos secundarios
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Está en la vanguardia de las vitaminas que reducen la inflamación de los músculos. Cuando su forma activa (1,25(OH)D) se une a los receptores de las células musculares, se suprime la producción de hormonas proinflamatorias llamadas ‘citoquinas’, mientras que sus propiedades antinflamatorias (protectinas, resolvinas y maresinas) se ponen a trabajar. ¿Encuentras que tu estado de ánimo se levanta al instante mejora la fuerza: la vitamina D interviene en la producción de serotonina del cuerpo (también llamada ‘hormona de la felicidad’), por lo que es importante para la salud mental y física. Aunque son poco frecuentes, tomar vitamina D también puede provocar algunos posibles efectos secundarios. Si superas la dosis recomendada puede provocar náuseas y vómitos.
¿Cómo se toman los suplementos de Vitamina D?
La presentación más efectiva de la vitamina D3 es la campeona. Las investigaciones demuestran que puede absorberse hasta 500 veces más rápido y que es un 87% más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D que la vitamina D2. La dosis recomendada de Vitamina D va de 0,025 a 0,075 mg al día. Además, está en alimentos como el salmón, sardinas, huevos, setas, gambas…
7. Omega-3: beneficios y efectos secundarios
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Con los Omega-3, lo que se busca son los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Su finalidad es reducir la inflamación muscular y, al igual que la vitamina D, frenan la producción de citoquinas proinflamatorias. Puede que el DHA no sirva de mucho para las dolencias físicas, pero se ha demostrado científicamente que mejora la concentración. El principal ácido graso que se encuentra en el cerebro, el DHA, es responsable de fomentar el flujo sanguíneo y mejorar la eficiencia de todas las células del cerebro. ¿Posibles efectos secundarios? Tomar suplementos de Omega-3 puede llevarte a tener un sabor desagradable en la boca o un ligero olor a pescado, pero ambos deberían ser bastante leves y soportables.
¿Cómo se toman los suplementos de Omega-3?
Para que el Omega-3 sea más efectivo, busca un suplemento que tenga una mayor proporción de EPA que de DHA, dice Holmes, ya que el EPA es mucho más eficaz a la hora de proporcionar beneficios físicos (al reducir los dolores y la hinchazón). Y la dosis recomendada está entre 1.000 y 2.000 mg por día. Además, se puede obtener del pescado (sardinas, caballa, arenque, trucha), así como de las semillas de linaza, de chía y de calabaza.
