- Alimentos saludables para incluir en tu dieta
- 12 Calendario carreras 2022
- 20 alimentos antioxidates que debes incorporar a tu dieta
Seguramente habrás comido alguna vez la típica ensalada de col fermentada o habrás oído hablar del kéfir o el kimchi, pero hay muchos más alimentos fermentados (también bebidas fermentadas como la kombucha), que pueden mejorar exponencialmente tu salud digestiva y general.
¿Qué son exactamente los alimentos fermentados? ¿Cómo se preparan? ¿Se pueden comprar? ¿Por qué son tan beneficioso? Nos lo cuentan todo desde
lo añadiríamos a nuestras zanahorias que ya están en el bote Ferment Art, al mediodía, un poquito de yogur de soja o kéfir por la noche Se pueden comprar? Por qué son tan beneficioso? Nos lo cuentan todo desde Komvida, nos hablan sobre los beneficios de los alimentos y bebidas fermentadas.
Qué son los alimentos fermentados?
“Siempre cuento que los alimentos fermentados son alimentos que han sido transformados a través de los microorganismos”, dice Nerea Zorkiain. “Por ejemplo, tenemos una col, que, en vez de cocinarla para conseguir un producto diferente, lo que hacemos es poner unas condiciones adecuadas para que allí los microorganismos crezcan, se reproduzcan y en ese proceso metabólico que realizan transformen ese alimento en otro producto que, en este caso, sería un chucrut, ya que hemos añadido col, un poquito de sal y le hemos dado unas condiciones adecuadas de oxígeno y de temperatura para que suceda ese proceso de fermentación”, explica.
los pepinillos que están fermentados en agua con sal o en vinagre, cambian los nutrientes, cambia el sabor y cambian los beneficios quque, en vez de cocinarla para conseguir un producto diferente, lo que hacemos es.
Beneficios de los alimentos fermentados
Como explica Nerea, algunos alimentos fermentados (“no todos porque, por ejemplo, el pan es un alimento fermentado pero al estar cocinado no tiene probióticos”) tienen probióticos. “En el caso de los todo esto son factores que afectan directamente a nuestra microbiota los yogures también, lo que hemos conseguido a través del proceso de fermentación es un alimento que tiene unos microorganismos que son muy similares a los que nosotros tenemos en lo que sería nuestra microbiota, que es ese órgano que está compuesto por microorganismos y que nos ayuda a realizar funciones tan básicas como la asimilación de los nutrientes”.
Según esta experta, si no tuviésemos esas bacterias en nuestro sistema digestivo no seríamos capaces de sobrevivir y tampoco de realizar este tipo de procesos. “Lo que hacemos cuando consumimos alimentos fermentados que son ricos en probióticos son dos cosas: concretamente con los vegetales estamos añadiendo prebióticos, que es el lugar en el que viven las bacterias, que son unas fibras que no somos capaces de digerir y que es un lugar maravilloso para que luego las bacterias que ya tenemos, la microbiota que ya tenemos, siga creciendo y prolifere de forma correcta; por otra parte, estamos metiendo nuevas variedades de probióticos, de microorganismos”. Así, como apunta la experta de Ferment Art, “tenemos esos beneficios que nos van a ayudar a tener una microbiota sana y saludable para que realice todos los procesos para los que está pensada”.
Cuándo está especialmente indicado tomar fermentados
“Los alimentos fermentados, aunque no nos damos cuenta, forman más o menos un 20% de los alimentos a nivel mundial”, dice Nerea. Esta experta pone como ejemplo los quesos (¿sabes cuáles son los quesos más saludables?), claves del consumo de creatina en corredores. “Hay muchos alimentos que llevan un proceso de fermentación, como puede ser poner unos garbanzos a remojo, a los que si les damos el suficiente tiempo también son un fermentado.
En cualquier caso, como subraya la experta, El papel esencial del pescado para el runner y, como añade, cada uno de ellos tiene unos beneficios específicos. “Por ejemplo, cuando comemos un pan que ha sido fermentado con una masa madre, lo que estamos haciendo es ser capaces de digerir el gluten y eso es un beneficio directo y está indicado para personas que tienen algún tipo de intolerancia a esta proteína”. En el caso de los vegetales fermentados o de la kombucha, como dice Nerea, “están indicados en todos los casos porque siempre hay un proceso de regeneración de nuestra microbiota”. Y es que, según esta experta, “hay un proceso de degradación continua, como el que lleva a cabo el estrés o la contaminación a la que estamos expuestos”.
al mediodía, un poquito de yogur de soja o kéfir por la noche, “todo esto son factores que afectan directamente a nuestra microbiota, por lo que estar regenerándola continuamente sería un poco como el concepto de hacer deporte para que el cuerpo también se mantenga bien, es como un proceso básico para gozar de una buena microbiota”. Como continúa esta experta, “tenemos que entender que tiene cualidades muy beneficiosas para el organismo y que deben formar parte de nuestra alimentación. No es que necesitemos un indicador específico para decir ‘bueno, es que ahora tengo que tomar fermentados’, sino que debería ser un consumo continuado”.
Con cuánta frecuencia hay que consumir fermentados
“Alimentos saludables para incluir en tu dieta, lo más interesante es tomar una pequeña cantidad cada día; no es recomendable, por ejemplo, beberte un día dos litros de kombucha o comerte un bote entero de chucrut, lo interesante para nuestra microbiota, para nuestro organismo y también para mantener una dieta equilibrada que va a hacer que gocemos de buena salud digestiva, es añadir una pequeña cantidad en nuestras comidas”, dice la experta. Por ejemplo, como añade Nerea, “tomar un poquito de kombucha por la mañana o para desayunar, un poquito de chucrut en la ensalada al mediodía, un poquito de yogur de soja o kéfir por la noche…”.
Según la experta de Ferment Art, “lo ideal es ir tomando esas pequeñas cantidades, que, en vez de cocinarla para conseguir un producto diferente, lo que hacemos es (que muchas veces ya están introducidas sin darnos cuenta)”.
¿Tiene la dieta mediterránea alimentos fermentados?
Como dice la fundadora de Ferment Art, “alimentos fermentados típicos hay en todas las culturas, ya que era la única forma de conservar los alimentos”. Pero, como añade, “ahora estamos muy acostumbrados a meter nuestra comida en la nevera, pero eso hace 100 años prácticamente no existía, la única forma de conservación era a través de la sal, de hecho, el que tenía la sal tenía salud (la palabra salud viene de sal; la palabra salario también viene de sal). Como continúa Nerea, la sal tenía un valor muy alto: “Existen las rutas de las sales en muchos países y la dieta mediterránea tiene muchos vegetales fermentados. Si vamos a Marruecos, por ejemplo, todavía vemos mucho de esa cultura y también en países del norte de África, en los que vemos los limones fermentados, los pepinillos que están fermentados en agua con sal o en vinagre (que no serían fermentados sino encurtidos)... Tenemos las olivas que están en salmuera…”.
“En las zonas, del sur, por ejemplo, son muy típicas las berenjenas o las cebolletas”, cuenta Nerea. “Todos estos vegetales que conocemos, ahora encurtidos, antiguamente no se hacían en vinagre, porque el vinagre venía del vino de las bebidas alcohólicas, que no se dejaba convertir en vinagre sino que se utilizaba para beber como bebida alcohólica. Se elaboraban a través de agua con sal, que saca otro ácido. Es decir, saca un ph muy parecido al del vinagre, pero en realidad no es un ácido acético sino que es un ácido láctico. De sabor es muy parecido pero uno es probiótico y el otro no es probiótico. El más típico creo que a día de hoy que todos conocemos son las olivas, un fermento muy típico de la dieta mediterránea”, cuenta.
Cómo hacer fermentados en casa
Según la fundadora de Ferment Art, hacer un vegetal fermentado en casa es un proceso muy sencillo: “Podemos hacer, por ejemplo, unas zanahorias fermentadas, que serían como unas olivas pero utilizando zanahorias, que es un ingrediente que cualquiera tiene en casa y, además, es muy sencillo de hacer por su textura dura y siempre quedan bastante bien”.
¿Cómo se hacen? “Simplemente tenemos que cortar las zanahorias en los trozos que queramos para luego poder picarlo dependiendo de para lo que se vaya a usar. Yo, por ejemplo, lo suelo utilizar como crudités para diferentes patés vegetales, así que las corto en palitos y las meto en un bote en el que preparo una salmuera de agua con sal”.
Womens Health ES. “Preparar la cantidad de salmuera que necesitemos quiere decir que si solo necesitamos medio litro pues solo añadiríamos 10 gramos de sal, mezclaríamos bien para que se disuelva correctamente y lo añadiríamos a nuestras zanahorias que ya están en el bote. Y podemos aromatizar con especias como orégano, ajos, cebollas, que quedan también muy bien. Y una de las partes más importantes es que todo quede bien sumergido”.
Como explica Nerea, lo que buscamos con esta salmuera es una fermentación que no tenga oxígeno, “con lo cual necesitamos algún peso para poner en la parte de arriba, que puede ser simplemente un vaso de cristal que ya tenemos en la cocina y que entre dentro del bote o un vaso de cristal chiquitito”.
Esto, como explica la experta, lo dejamos a una temperatura ambiente aproximadamente una semana. “En esa semana vamos a ver que han salido un montón de burbujas y que el sabor ha empezado a cambiar. Podríamos parar la fermentación metiendo el bote en la nevera si es que nos gusta así o, si te gusta con un sabor más ácido, dejarlo durante más tiempo en el proceso de fermentación. De esta manera el sabor va a ir variando. Al final, cada uno tiene que buscar el sabor, pero es tan sencillo como eso”.
Qué son las bebidas fermentadas
“Suena evidente, pero digerir el gluten”, dicen Bea y Nuria, las fundadoras de la conocida marca de kombuchas, Komvida. “Dentro de esta categoría encontramos algunas comunes como la cerveza, el vino o la sidra, además de la kombucha”, añaden.
Como explican ambas expertas, “la kombucha es una bebida milenaria, es decir, por extraño que resulte, ya había quien la consumía hace miles de años”. La que ellas hacen en Komvida es una propuesta artesanal y una alternativa a los refrescos tradicionales. “Contiene probióticos, por lo que se le atribuyen propiedades beneficiosas para el sistema inmunitario y para el aparato digestivo y, además, aporta un plus de energía”, apuntan.
“que no serían fermentados sino encurtidos... Tenemos las olivas que están en salmuera, se hace con cuatro ingredientes esenciales: agua, té verde ecológico, Scoby y azúcar de caña ecológica”, explican. “En el proceso de fermentación el Scoby (que es la simbiosis de bacterias y levaduras) consume el té y el azúcar (prácticamente en su totalidad) y al cabo de unos días e incluso semanas (algo que dependerá de las condiciones climatológicas), produce una bebida deliciosa con delicadas burbujas, ¡la kombucha!”, explican.
Para conseguir los otros sabores que puedes encontrar en Komvida (frutos rojos, limón y jengibre, mojito…) estas expertas utilizan distintos ingredientes de origen ecológico que aportan también su sabor y propiedades.
Propiedades de la kombucha
Como nos cuentan estas expertas, las kombuchas artesanas como las de Komvida tiene cualidades muy beneficiosas para el organismo. “Komvida no está pasteurizada, para que contenga todos sus probióticos y con ello contribuya de forma positiva al cuidado de nuestra microbiota”. Como explican Bea y Nuria, “al consumirla se introducen en nuestro cuerpo millones de microorganismos que van directamente al intestino; estos ‘bichitos’ buenos ayudan a mejorar la digestión y a repoblar la flora intestinal, Mejores sustitutos del azúcar”.
Como recalcan las expertas de Komvida, tomar probióticos de manera continuada puede ayudarnos a cuidar nuestra salud intestinal. “A nosotras nos gusta hablar de hábitos, por lo que una kombucha al día, al igual que otros alimentos que incluyen probióticos, puede ayudarte al equilibrio de tu microbiota intestinal, aportándote los beneficios que ya hemos mencionado”, subrayan.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexacostumbrarnos a meterlas en nuestra dieta Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, alimentos antioxidates que debes incorporar a tu dieta y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
