Frutos secos: beneficios, propiedades y cuáles son los más (y menos) saludables para corredores

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los frutos secos como uno de los frutos secos como uno de los frutos secos como uno de planes nutricionales enfocados a la pérdida de grasa, a no ser que seas alérgico (aunque más adelante te vamos a dar un truco para que puedas ‘comerlos’ sin riesgos). Y es que los especialistas en nutrición no dejan de repetir los múltiples beneficios que tienen para la salud estos alimentos hipercalóricos (compuestos por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), especialmente para los deportistas, pero también para la salud de las personas activas en general.

Aviso de privacidad, Cómo preparar el desayuno de antes de salir a correr para que nos cuente algunas que otras curiosidades. Desde cuáles son los beneficios y propiedades de los frutos secos y nos descubra cuáles son los más y los menos saludables, y cuál es la cantidad recomendada diaria.

¿Qué beneficios y nutrientes aportan los frutos secos?

Los frutos secos son un grupo alimentario muy interesante a nivel nutricional ya que contienen múltiples nutrientes que le confieren propiedades cardioprotectoras (antihipertensivas, reducción del colesterol, sangre más fluida), antioxidantes y antiinflamatorias a la vez que poseen claves del consumo de creatina en corredores y previenen el estreñimiento. Por todo esto, son muy interesantes para complementar el aporte total diario de grasas junto con beneficios de las fresas: sus calorías y propiedades, grasa por excelencia de nuestra dieta mediterránea".

“Son una fuente de grasas de buena calidad con un perfil lipídico cardiosaludable con predominio de grasas poliinsaturadas omega 3 y monoinsaturadas omega 9 o ácido oleico y bajo contenido en grasas saturadas. Los frutos secos destacan también por el alto aporte de fibra lo cual les confiere su alto poder saciante. Entre las vitaminas, destaca la vitamina E con efecto antioxidante y en cuanto a minerales, abundan el calcio, magnesio y potasio, tres minerales con efectos antihipertensivos, es decir, que ayudan a disminuir valores de tensión arterial altos siempre y cuando se acompañe de una reducción en la ingesta de sal. El zinc, mineral implicado en funciones como la energética, la síntesis de proteína o el sistema inmunitario muy importantes en deportistas, se encuentra en buenas cantidades en el piñón, las almendras El papel esencial del pescado para el runner”.

“Cabe hacer una mención especial del elevado aporte de selenio de las nueces del Brasil o coquitos, mineral con alto poder antioxidante. Su contenido es tan elevado que no deberíamos consumirlos en gran cantidad de forma habitual, ya que estaríamos excediendo la cantidad diaria recomendada de este mineral y tan perjudicial es el déficit como un exceso que puede resultar tóxico. No más de dos unidades al día sería una cantidad razonable. Por si lo anterior no fuera poco, además contienen fitoquímicos con actividad antioxidante y antiinflamatoria como flavonoides, compuestos fenólicos, isoflavonas o ácido elágico”.

En la dieta de un deportista, ¿qué tan importante es tomar frutos secos?

“Una de las características más destacables de la mayoría de los frutos secos es su alto aporte energético ya que el elevado contenido en grasas (50-65%) los hace muy densos a nivel calórico (muchas calorías o energía en poco volumen). Así que, en deportistas con un gran desgaste físico por una alta carga diaria o semanal de entrenos, así como aquellos que buscan aumentar peso en masa muscular, nos puede ayudar a cubrir con facilidad las demandas energéticas que requieren siempre junto a los alimentos ricos en carbohidratos". Y no solo queda relegada su importancia en la energía que portan si no en todos los nutrientes anteriormente mencionados, ya que por su aporte en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, lEl superalimento ignorado por los corredores. Eso sí, para poder aprovechar todos estos nutrientes, hay que masticarlos bien si no, no vamos a poder digerirlos en su totalidad Por eso hemos hablado con una experta en la materia”.

¿Cuáles son los frutos secos más saludables? ¿Y cuáles son los menos saludables?

“Los 7 mejores suplementos para corredores sí que es cierto que deberíamos evitar los que tienen un procesado adicional como los fritos con sal añadida, El superalimento ignorado por los corredores hay que tener en cuenta el estado de conservación de los frutos secos, ya que pueden oxidarse o enranciarse con el tiempo por efecto del oxígeno, luz solar y temperaturas elevadas. Si desprenden un olor enranciado, estos no deberían consumirse”.

“Runners World + Alimetos De España las nueces o nueces de macadamia que contienen mayor proporción de omega 3 y eso hace que tengan un perfil más antiinflamatorio. Si lo que queremos es un mayor aporte de vitamina E, las avellanas y las almendras destacan en este nutriente. Así mismo, las almendras tienen mucho contenido en calcio y pueden ayudar a cubrir los requerimientos de este mineral cuando por motivos de intolerancias, alergias o dietas veganas se excluyen los lácteos”.

“En personas con intolerancias o síntomas digestivos, los frutos secos tostados (que no fritos) puede ayudar a reducir los síntomas ya que se reduce considerablemente el contenido de ácido fítico que puede ser el causante de molestias digestivas”.

¿Cuáles son los frutos secos más calóricos y cuáles menos?

“En general, el aporte calórico del fruto seco es bastante elevado (alrededor de 600Kcal/100g de media) y varia muy poco entre ellos, oscilando entre 570 kcal (cacahuete crudo) hasta las 680 kcal (piñón). Aunque sí que hay una variedad que despunta por encima del resto por ser la menos calórica con diferencia: esta es la castaña con tan solo 175 kcal/100g. Y el motivo es que tiene un mayor contenido en agua (51%) y en carbohidratos (36%) aportando muy poca grasa (2%)".

¿Cuáles son los frutos secos que aportan más proteínas?

“Aunque hay frutos secos que tienen un contenido proteico más elevado que otros, como por ejemplo el cacahuete (25%), no serían una fuente de proteína óptima, ya que las grasas seguirían siendo el macronutriente predominante (49%). Para que un alimento se considere una buena fuente de proteína, el porcentaje de ésta debería destacar por encima de los otros macronutrientes (grasas y carbohidratos)”.

¿Cuántos frutos secos podemos comer al día?

Hay que tener en cuenta que el tamaño de las porciones puede variar mucho, no es lo mismo consumir 100 calorías de pistachos (unos 25) que de nueces (solo 8). Y otra gran ventaja de este alimento es que es fácil de comer: es pequeño, viene bien envasado, no mancha y puedes tener una bolsa de nueces, pistachos, almendras...o incluso una mezcla de todos, en la cajonera de la oficina o en ese estante de la cocina que atacas cuando te entra un ataque de ansia y hambre. Esto es lo que nos dice la nutricionista:

“Eso siempre va a depender del total de grasas diario que necesite la persona en cuestión y de su objetivo. Por ejemplo, en Términos de uso, Zapatillas y equipamiento 20-30g/día. En personas con más actividad física y alta demanda energética se podrían aumentar las cantidades a 40-50g/día (o más). En general, un puñado al día (alrededor de unos 30g de frutos) es la cantidad recomendada diaria, ya aporta beneficios según la literatura científica tales como una disminución del riesgo coronario”.

¿Cuál es la mejor forma de consumir los frutos secos? ¿En crudo, bebida vegetal o crema (ejemplo: crema de cacahuete)?

“En crudo o tostados son las mejores opciones si lo que buscamos es saciedad y la gratificación de sentir el “crunch” en la boca. Las las bebidas vegetales Jason Hashbarger / 500px, ello la hace interesante para aquellos deportistas que tienen altas demandas energéticas o que tienen como objetivo aumentar peso porque es fácil consumirla en cantidad, no hace falta masticarla y está muy rica de sabor. Por el contrario, estas cualidades no la hacen tan conveniente si lo que queremos es controlar la ingesta calórica o energética en objetivos de pérdida de grasa ya que podemos excedernos con facilidad, aquí mejor los frutos secos enteros”.

"Las bebidas vegetales contienen un porcentaje muy bajo de fruto seco, lo cual es lo correcto si queremos que tenga textura líquida, ya que para ello es preciso que el mayor porcentaje sea agua principalmente. Así que Se demuestra cuál es la mejor verdura del mundo Los 7 mejores suplementos para corredores”.

Por regla general, lo mejor es comer una variedad de frutos secos para maximizar sus beneficios, pero si no sabes cuáles elegir, te hemos hecho la lista de algunos de los frutos secos más saludables que puedes añadir en tu dieta diaria.