Ser capaz de mantener el ritmo en el tramo final de una carrera o en una carrera larga no consiste solo en hacer suficientes millas y hacer trabajo de velocidad. También necesitas poder seguir corriendo con tu mejor forma, y lograrlo probablemente incluye fortalecer tus tendones de Aquiles, según sugieren dos nuevos estudios.
Calendario media maratón España 2023 Medicine & Science in Sports & Exercise, 25 corredores hicieron una carrera de 10 km en cinta a un ritmo cercano a la carrera para la distancia. Los investigadores midieron el trabajo realizado por las articulaciones de los tobillos, rodillas y cadera de los corredores aproximadamente dos veces cada kilómetro y medio a lo largo de los 10 km.
Los investigadores descubrieron que, a lo largo de los 10 km, parte del trabajo realizado inicialmente por el tobillo de los corredores iba recayendo cada vez más sobre las rodillas y las caderas de los corredores. Este cambio en la carga probablemente conduce a una forma menos eficiente. Según los investigadores, este hallazgo podría explicar por qué la economía de carrera, es decir, cuánto oxígeno se necesita para mantener un cierto ritmo, empeora a medida que nos fatigamos.
[Medicine & Science in Sports & Exercise.]
Noticias de atletismo PLoS ONE, 18 corredores realizaron una carrera de 90 minutos con esfuerzo medio. Los investigadores midieron la rigidez del tendón de Aquiles y la economía de carrera de los corredores al ritmo moderado prescrito, antes y después de la carrera. Los investigadores encontraron que los tendones de Aquiles de los corredores eran mucho menos rígidos después de la carrera, y que la economía de carrera de los sujetos había empeorado.
Aunque una menor rigidez en los tendones puede parecer deseable, en este caso no lo es: los tendones rígidos indican que los músculos a los que están unidos no tienen que trabajar tan duro para generar fuerza. A medida que los tendones se vuelven menos rígidos, los músculos asociados asumen más trabajo y aumenta el coste energético de mantener un ritmo determinado.
En conjunto, “estos estudios indican que podría merecer la pena mejorar la rigidez del tendón de Aquiles a través de un programa de entrenamiento de resistencia”, propone Chris Napier, fisioterapeuta que ha publicado su propia investigación sobre la forma de correr y que tiene un récord personal de maratón de 2 horas y 33 minutos.
Unos tendones de Aquiles y tejidos blandos relacionados fuertes son necesarios para cualquier corredor que desee maximizar el rendimiento. Napier dice que los dos estudios anteriores y la recomendación de fortalecer los tendones de Aquiles son especialmente importantes para algunos segmentos de la comunidad de corredores: mujeres y corredores de mayor edad, ya que suelen tener unos tendones de Aquiles menos rígidos, así como para personas con antecedentes de lesión en el tendón de Aquiles.
Las investigaciones realizadas hasta ahora identificaron las pérdidas en la resistencia y función del tobillo como el motivo principal de la disminución de la velocidad con la edad. Los corredores de mayor edad tienden a mantener el ritmo de zancada de su juventud, pero su longitud de zancada disminuye con el tiempo; un estudio mostró una disminución de casi un 50 % en la potencia del tobillo.
Una clave para fortalecer los tobillos y los tendones de Aquiles puede ser correr más rápido con más frecuencia. En el estudio de 10 km sobre la cinta de correr, la mitad más lenta del grupo trasladó más de su trabajo articular a las rodillas y caderas que los corredores más rápidos. Una explicación es que los corredores más rápidos corrían con mayor frecuencia a un ritmo desafiante y estaban más acostumbrados a mantener una buena forma cuando estaban cansados.
Pero esto no significa que tengas que hacer series de repeticiones de 400 metros cada semana. Reserva al menos un día a la semana para hacer ráfagas rápidas de 100 a 200 metros varias veces; puedes hacerlo como intervalos en la pista después del calentamiento, o en un tramo plano o nivelado del asfalto o el terreno después de una carrera corta. (O prueba estos entrenamientos de sprint). Deja que transcurra un período de tiempo suficiente para poder ejecutar cada repetición con buena forma, lo que incluye empujar fuerte desde los tobillos.
Otro día a la semana, sigue una carrera entre fácil y moderada con estos cinco ejercicios diseñados para hacerte mejor corredor.
Para ganar verdaderamente fuerza, Napier recomienda algunos ejercicios que no consisten en correr. “Para aumentar la rigidez del tendón, es necesario trabajar de forma excéntrica con cargas pesadas”, advierte. “Un ejemplo sería un programa de bajadas de talón, con tres series de ocho repeticiones con mucho peso”. Aprende cómo hacer este ejercicio correctamente para el talón en el vídeo que se encuentra a continuación.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
