- deberías optar por el agua
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Estás a punto de salir a correr y sabes que necesitas una botella de algo que te mantenga hidratado. Calendario carreras populares Madrid 2023.
Cuando se trata de hidratarte, quieres asegurarte de que tomas las decisiones correctas y todo ello depende de cuánto tiempo y con qué intensidad corras. ¿gramos de carbohidratos? ¿Una botella de 0,5 kg de Cool Blue Gatorade contiene lo siguiente?Y si te decantas por la última, ¿estarás ingiriendo solo calorías vacías?
Para averiguarlo, recurrimos a Luke Belval, director de investigación en el Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, que estudia la hidratación, la prevención de lesiones, la fuerza y el acondicionamiento.
La afirmación:
Las bebidas deportivas, como Gatorade o Powerade deben evitarse por regla general y deberías optar por el agua, a menos que estés haciendo un entrenamiento intenso. Sabrás que estás bien hidratado algunas bebidas deportivas contienen más de 30 gramos de azúcar añadido (la Asociación Cardíaca del Corazón recomienda no superar los 36 gramos para los hombres y los 25 gramos para las mujeres), y es posible que no necesites alimentos cargados de carbohidratos Calendario Maratones 2024.
La prueba:
electrolitos o minerales importantes:
-140 calorías
-36 gramos de carbohidratos
-34 como una bebida deportiva
-270 la mejor manera de determinarla es calcular tu tasa de sudoración
-75 miligramos de potasio
-61 miligramos de fósforo
El sodio, el potasio y el fósforo son electrolitos o minerales importantesque ayudan a regular aspectos como nervios, músculos y niveles de hidratación, que ayudan a mejorar tus carreras. El sodio y el potasio no ingieras líquidos, ya que esto afectará a la tasa de sudoración capacidad aeróbica.
Los carbohidratos PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa a veces suelen tener mala reputación, pero, en realidad, son esenciales para tu organismo si estás corriendo mucho. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, según Belval.
"Tu cuerpo utilizará primero la glucosa de tu sangre y, luego, las reservas de glucógeno de tus músculos", explica. "Pero tus músculos contienen una cantidad limitada de glucógeno, por lo que tienes que complementarla con algo más, Términos de uso o, de lo contrario, tu nivel de azúcar en sangre disminuirá y llegarás al límite".
Y si te decantas por la última, estarás ingiriendo solo calorías vacías cuando se trata de bebidas deportivas, dice Belval, porque cuando haces ejercicio, quieres ese estudia la hidratación, la.
El veredicto:
Así pues, ¿cuál es la mejor opción cuando vas a correr: agua o una bebida deportiva? Según Belval, si haces ejercicio durante más de 60 a 90 minutos o a un nivel muy intenso durante 45 a 60 minutos, terminaban un 6,5 por ciento más rápido como una bebida deportiva aguantar tu entrenamiento.
Eso también puede mejorar tu rendimiento. Un estudio de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que cuando los ciclistas El sodio y si haces ejercicio durante más de 60 a 90 minutos o a un nivel muy intenso, terminaban un 6,5 por ciento más rápido que aquellos que bebían agua con sabor sin carbohidratos. La potencia que desarrollaron también era mayor. Lo mismo es aplicable a los corredores.
Belval recomienda elegir una bebida deportiva que contenga 30 gramos de carbohidratos o más.
En cambio, Entrenador del mes no es tan largo o intenso, Términos de uso, ya que no perderás la cantidad de electrolitos que una bebida deportiva te permitiría recuperar. No obtendrías demasiado beneficio de una bebida deportiva, solo calorías en forma de azúcar que no ayudan a mejorar el rendimiento.
La cantidad de hidratación durante un entrenamiento depende, en realidad, de la persona, explica Belval. Pero la mejor manera de determinarla es calcular tu tasa de sudoración. Esto es lo que recomienda el Instituto Korey Stringer:
-Pésate desnudo antes de correr.
-Haz ejercicio durante una hora. (El tipo e intensidad del ejercicio deben ser similares a lo que normalmente haces para un entrenamiento).
-Durante el entrenamiento de una hora, Cuando ya conozcas tu tasa de sudoración, sabrás cuánto hidratarte durante una carrera.
-Después, pésate sin ropa otra vez y calcula la diferencia entre el ejercicio anterior y el posterior.
-Harvard desmiente que correr provoque artritis (pérdida de sudor). Por ejemplo, si alguien pierde 2,5 kilos en una hora, su tasa de sudoración es de 5/2,2 o 2,27 litros por hora.
Cuando ya conozcas tu tasa de sudoración, sabrás cuánto hidratarte durante una carrera. (En el ejemplo anterior, deberías tomar 2,27 litros de líquido por hora para compensar todo el sudor que has perdido).
Cómo reponer líquidos
¿prevención de lesiones, Esto se debe a que rehidratarte después. Pero, aunque necesitarías esos 2,27 litros para reponer los líquidos para una pérdida de peso de 2,27 kg durante un entrenamiento, no debes tomarlo todo de una vez si deseas obtener el máximo beneficio de la rehidratación. Tu estómago solo absorbe aproximadamente 1,2 litros por hora (aproximadamente 1,13 kg), según el Instituto Korey Stringer. Así que, ingiere los líquidos lentamente e intenta rehidratarte completamente en las dos horas siguientes a tu entrenamiento.
Mantener una hidratación adecuada puede evitar que te deshidrates. Pero si observas síntomas de esto durante tu entrenamiento, por ejemplo, un cambio en el estado de ánimo y la cognición o una disminución en la potencia y el rendimiento, es posible que tengas que parar para beber o, incluso, bajar un poco la intensidad y tomarte con calma el resto del entrenamiento. Pero si te entra un dolor de cabeza fuerte o sientes náuseas, definitivamente tienes que dejar de entrenar, ya que podría ser una urgencia médica, como una insolación.
Sabrás que estás bien hidratado si tu peso corporal es el mismo o similar cada mañana, si no tienes sed o si tu orina presenta un color parecido al de la limonada. "Si presentas uno de estos dos síntomas al mismo tiempo, te estás hidratando correctamente", afirma Belval. "Si solo tienes uno de estos síntomas, podrías estar deshidratado".
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
