A muchos corredores les suena esto: aparece un dolor, como por ejemplo el síndrome de la banda iliotibial (BIT), que te obliga a cambiar el paso y el cuerpo trata de compensar. Pruebas a hacer estiramientos y a pasarte el rodillo de espuma, pero el problema no desaparece.

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Cuando fui al fisioterapeuta, me di cuenta de que yo, como muchos corredores, me curo mal las lesiones musculares. Si quieres seguir volando sobre el asfalto sin temor a una lesión más seria, sigue los consejos de masajistas deportivos y fisioterapeutas: averigua de dónde procede exactamente el dolor y así sabrás qué hacer para aliviar la tensión.

El síndrome de la banda iliotibial (BIT)

La banda iliotibial (BIT) es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna.

David Vargas, entrenador principal y fisioterapeuta de Momentum Sports Recovery, explica que el culpable podría ser el músculo tensor de la fascia lata (TFL), situado en la parte frontal y exterior de la cadera. Cuando corres, flexionas y extiendes continuamente la articulación de la rodilla, se produce una fricción que inflama o contrae la fascia. Los músculos laterales de la parte superior de la pierna comienzan a pegarse y a tirar de la rótula debido a que son mucho más fuertes que los otros músculos que contrarrestan su tirón. El lo que se conoce como "rodilla de corredor".

"Es como jugar al tira y afloja con cinco personas en un lado y una en el otro", señala Vargas.

¿Pautas adecuadas para optimizar la recuperación?

Se produce mucha tensión cuando la banda iliotibial y los músculos de la rótula tiran uno del otro. Con el tratamiento correcto y los movimientos adecuados se pueden aliviar el dolor. Para completar la sesión, se recomienda pasar el rodillo de espuma por el exterior del cuádriceps y por el tendón de la corva. Para mayor eficacia, antes de pasar el rodillo, calienta los músculos con una compresa térmica o con una serie de sentadillas o lunges.

Vargas tiene también otras recomendaciones para fortalecer la fascia lata (TFL): "Recurre a las bandas elásticas", sugiere. " Colócalas justo encima de la rodilla, y realiza caminatas laterales. Si esto es demasiado intenso, podrías empezar por algún ejercicio más sencillo como el clamshell".

Caroline Scotta de Oliveira, fisioterapeuta en Medicina Deportiva en Chelsea, recomienda entrenamientos de fuerza, yoga y ejercicios de equilibrio.

Fascitis Plantar

La fascia plantar es el tejido conectivo grueso que va desde el talón hasta los dedos de los pies, cuya función es soportar el arco, y absorber el impacto. Cuando la fascia está sobrecargada, como cuando corremos demasiado rápido sin haber calentado, puede inflamarse, provocando dolor y rigidez con la inactividad: cuando nos despertamos o cuando estamos sentados en el trabajo o no caminamos en un buen rato.

Scotta de Oliveira dice que una fascia plantar inflamada y un tendón de Aquiles dolorido a menudo provienen de no estirar los gemelos. Como el tendón de Aquiles se conecta a la pantorrilla, la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar tienen causas sorprendentemente similares.

¿Pautas adecuadas para optimizar la recuperación?

Para evitar que la tensión de los gemelos tensos agrave la fascia plantar, lo mejor es pasar el rodillo de espuma por los gemelos, pero, eso sí, no se te ocurra pasarlo por la planta del pie.

"Pasa la planta del pie sobre una pelota de lacrosse, o mejor aún: sobre una botella de agua helada", recomienda. "Además, tira del dedo gordo del pie hacia atrás, estira los gemelos con una toalla alrededor del pie o, si no hay dolor, estíralos con la ayuda de un escalón".

Para prevenir lesiones en la fascia plantar y el tendón de Aquiles enfatiza la importancia de trabajar la fuerza y la flexibilidad en el core y las caderas. Tanto ella como Vargas son partidarios del entrenamiento cruzado para ayudar a fortalecer estas zonas.

Dolor en los tendones de la corva

"Las lesiones de tendones tienden a ser un poco más molestas y duran un poco más que las otras lesiones musculares", explica Scotta de Oliveira.

Utilizamos los tendones de la corva todo el tiempo. Si pasamos muchas hors sentados en el trabajo estamos acortando el músculo del tendón de la corva, y luego, cuando nos levantamos, se tensa. Scotta de Oliveira cree que, una vez más, esa lesión está relacionada con las caderas, ya que los flexores de la cadera tiran de los músculos de la pelvis hacia ellos aumentando la carga sobre los tendones de la corva.

¿Pautas adecuadas para optimizar la recuperación?

Estira y fortalece, una y otra vez: trabaja todos los músculos que se hallan alrededor de la corva: glúteos, cuádriceps, bandas banda iliotibial, core y, por supuesto, caderas.

Para aumentar la fuerza y estabilidad, Scotta de Oliveira sugiere hacer puentes y ejercicios de una sola pierna. El bird dog es muy recomendable, al igual que las elevaciones de pierna. Cuando te centras en fortalecer las caderas, ayudas a estabilizarlas y así evitas que se sobrecarguen más los tendones de la corva.