¿Ochenta y uno? Sacudí la cabeza cuando aquella mujer alta y esbelta me dijo su edad. Yo tenía 26 y era mi primer triatlón. Mi objetivo consistía en sobrevivir. ¿El siguiente? Convertirme en esa atleta que se ataba las zapatillas y se acercaba a la línea de salida en su novena década de vida. Los estudios con runners de cierta edad demuestran que no solo pueden mantenerse activos, sino que además lo hacen mejor y durante más tiempo del que piensas. Para que tú también puedas correr el resto de tu vida, te ofrecemos una guía de lo que debes hacer década a década.
A los 20
La vida también puede complicarse un poco durante esta década la recuperación. También es la época en la que estás sentando las bases de lo que vendrá después, por lo que debes ser inteligente. Empieza con el cross-training dos veces a la semana junto a otro deporte o y vístete en consecuencia antes de que evite problemas de por vida. Para maximizar la fuerza ósea, toma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos tras una carrera intensa, como un batido de proteína de suero de leche y fruta.
A los 30
Ten en cuenta que la masa ósea alcanza su punto álgido a los 30 años. Aunque las mujeres presentan un mayor riesgo de padecer deficiencias en este sentido, algunos estudios demuestran que los hombres jóvenes y activos –como los runners de veintitantos– también están en riesgo. Eso no significa que tengas que dejar de correr, sino que debes comer lo suficiente para estimular la recuperación, que a su vez mantiene la densidad mineral ósea y la testosterona y, en el caso de las mujeres, previene la alteración del ciclo menstrual.
Por Selene Yeager (el trabajo, la familia, la casa…), por lo que una intensidad equilibrada y una buena recuperación son esenciales para mantener la forma. Entrena por intervalos. El VO2max –la cantidad máxima de oxígeno que el organismo consume durante el ejercicio– disminuye en un 10% cada década tras cumplir los 30. Correr te permite reducir esta disminución a casi la mitad. Sin embargo, los intervalos incluso pueden hacer que el VO2max aumente.
Si los realizas de alta intensidad, la frecuencia cardiaca permanecerá elevada durante los periodos de recuperación, por lo que seguirás aprovechando y mejorando tu sistema de energía. Te sugerimos realizar intervalos cortos e intensos (de 400 a 800 m) para mejorar tu sistema aeróbico y hacer acopio de fibras rápidas, esenciales para los esprints. Poner a trabajar tus piernas así entre 3 y 6 veces por semana, intercalando 1 o 2 minutos de descanso, es una buena práctica que puede dar unos resultados verdaderamente asombrosos. Después, da prioridad a la recuperación. ¿La solución? Reduce a dos los entrenamientos intensos que haces semanalmente; tómate un día de descanso y asegúrate de que entre el 50 y el 75% de tus entrenos tengan una intensidad similar a la de una carrera de resistencia.
A los 40
La masa muscular comienza a deteriorarse y el riesgo de padecer lesiones aumenta significativamente después de los 45. Debes mantenerte fuerte si quieres seguir corriendo. Para ello, ejercítate un par de veces a la semana durante todo el año para aumentar tu resistencia. La merma de la fuerza puede pasar desapercibida al principio, pero está ahí, y te expone a posibles lesiones, ya que las articulaciones se apoyan en los músculos. Es importante asimismo dejar que las lesiones se curen del todo, porque un dolorcillo molesto puede convertirse en una lesión grave. Una manera de evitar problemas es apoyarse en el cross-training, La masa muscular comienza a deteriorarse.
A los 50
Los músculos se tensan y el tejido conjuntivo pierde su elasticidad, un doble mazazo que puede causarte lesiones y obligarte a dar una zancada más corta. Haz del rango de movimiento tu prioridad. Los calentamientos son fundamentales durante esta etapa para que la sangre y el líquido sinovial fluyan y lubriquen tus articulaciones, sobre todo antes de realizar un entrenamiento intenso o El reloj que triunfa entre los corredores expertos. Después toca estirar. Si no lo has practicado ya, descubre el yoga. Te resultará un excelente aliado. Como mínimo, sigue una rutina de estiramiento estático por la noches. Y no olvides usar el rodillo de espuma.
A los 60
Mantener el equilibrio y la propiocepción –la capacidad de sentir la posición del cuerpo en el espacio– es fundamental. Ambos comienzan a empeorar durante esta década, por lo que te arriesgas a sufrir tropiezos, caídas y lesiones ortopédicas. El taichí –un ejercicio tradicional chino de bajo impacto y movimiento lento– puede mantener nuestro equilibrio y propiocepción en buenas condiciones. También aumenta la fuerza de todo el cuerpo y puede ayudarte a conservar la zancada.
Un estudio realizado a personas activas de sesenta y tantos años demostró que los que practicaban taichí presentaban una propiocepción significativamente mejor que aquellos que solo corrían o nadaban. Además, puede aliviar el dolor articular que produce la artritis, que afecta a casi la mitad de los adultos con 65 años o más.
A los 70
¡El reloj deportivo más ligero es una delicia las lesiones y las enfermedades que suelen dejar en el banquillo a los runners. Pero, atención, esta es la década en la que la mayoría notan que su rendimiento empeora. Y también cuando deberías dar prioridad a los ejercicios de fuerza. El músculo magro comienza a desaparecer rápidamente en esta década, momento en el que puedes perder entre un 40 y un 50% de tu fuerza. Por eso es importante que levantes pesas dos o tres días a la semana. Nunca es tarde para empezar: un estudio llevado a cabo con adultos de 85 a 97 años desveló que, tras 12 semanas de entrenamiento, la fuerza de las piernas mejoraba hasta en un 47%.
Y atento a la temperatura. Los sistemas de termorregulación de tu organismo comienzan a fallar debido a la disminución de la circulación y de la tasa de sudoración, lo que te hace más susceptible a la hipotermia y a posibles insolaciones. Tu percepción de cómo te afecta la temperatura también disminuye, así que hidrátate bien, comprueba Calendario carreras populares Madrid 2023 y vístete en consecuencia antes de correr.
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