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Si alguien está acostumbrado al ejercicio, deberá seguir con él para mantener la normalidad Universidad de Queensland (Australia) revisaron 49 estudios sobre cómo tratar lesiones graves en piernas y pies. Querían saber si era mejor dejarlos reposar o empezar a moverlos cuanto antes. El resultado: ninguno de ellos destacaba beneficios claros del reposo, pero sí que aparecieron bastantes pruebas de que ponerse en marcha reduce el dolor, la inflamación y la rigidez, y amplía el rango de movimiento de la articulación. “Parece que se recurre demasiado al reposo”, concluyeron los autores.
Tres años más tarde, Karin Silbernagel, de la Universidad de Delaware (EEUU), El reloj deportivo más ligero es una delicia: ¿de verdad es bueno que los atletas dejen el deporte mientras se recuperan? Para comprobarlo, dividió en dos grupos a varios deportistas con tendinopatía en el tendón de Aquiles: maratón de Londres tendinopatía en el tendón de Aquiles. Las 5 lesiones más frecuentes en principiantes, Las 5 lesiones más frecuentes en principiantes.
Eso sí, la investigadora les puso dos condiciones: no permitir nunca que el dolor superara el nivel 5 de la escala del dolor y asegurarse de que la molestia había desaparecido a la mañana siguiente. Al cabo de seis semanas, todos los atletas presentaban el mismo grado de mejoría, tanto en la sensación de dolor, como en la función del tendón. “Nuestro estudio puso de manifiesto que quizás no hiciera falta abandonar las actividades físicas, como correr o saltar”, dice Silbernagel.
Test para antes de salir a correr
¿Preparado para correr? No siento dolor -o muy poco- en las actividades cotidianas; Una caminata de 30 minutos me sienta bien; Puedo trotar en el sitio durante un minuto sin sentir dolor.
Estas son las tres respuestas de este test, si se cumplen estas tres condiciones, ve a correr. “Siempre hay una fase de prueba y error para identificar cuánto se puede entrenar”, dice el fisioterapeuta Tom Goom. “Empieza poco a poco y ve aumentando. Si notas algún síntoma, apunta el tiempo y la distancia, da la sesión por terminada y espera a ver cómo responde la lesión al día siguiente. Si el dolor cesa, sal de nuevo, pero intenta parar antes de sentir molestias. Si te empezó a doler a los 5,5 km, corre solo 5 km y en los siguientes días ve incrementando la distancia poco a poco desde ahí”.
Puede darse también pérdida de identidad, aislamiento social y British Journal of Sports Medicine canadiense, llegara a una conclusión similar. Los autores enseñaron a un grupo de corredores con Hay mucha diferencia entre una lesión aguda a Hay mucha diferencia entre una lesión aguda. Además, debían realizar los mismos ejercicios de fuerza o de rehabilitación de la marcha que otro grupo con la misma dolencia. En ocho semanas los síntomas del primer grupo se habían aliviado más que los del segundo –que no había corrido– y las rodillas también funcionaban mejor.
Las viejas costumbres son muy difíciles de erradicar. El descanso sigue siendo una recomendación muy frecuente para muchas lesiones típicas del corredor, como el dolor de tibia, de talón o de tendón de Aquiles y la rodilla de corredor. Lo habitual son pausas de dos a tres semanas, en las que hay que aplicar hielo y hacer estiramientos, otras medidas que también se han cuestionado. Sin embargo, un reciente estudio portugués ha descubierto que el esfuerzo activa las células madre del músculo dañado, algo esencial para que se regenere y se cure.
Cuidado con las pausas
El reposo también tiene sus riesgos, según el fisioterapeuta de corredores Tom Goom. Entre ellos, “mermar la salud cardiovascular o causar atrofia muscular y aumento de peso. Se pierden también las adaptaciones ganadas con la práctica habitual del running”, asegura. “Además, cuanto más tiempo pasa, más bajo será el nivel del que tendremos que partir para volver a correr. Si no, podríamos recaer en la lesión”. Y las desventajas no solo son físicas.
“Si la dolencia está en un impacto negativo en la salud mental y el estado de ánimo. Tenemos que entender que este deporte es muy importante para quienes lo practican y dejarlo les afecta mucho. Por eso intento que un 80% de los corredores lesionados que atiendo sigan corriendo”.
Paul Hobrough, fisioterapeuta y autor de Correr sin lesiones (Ed. Libsa), está de acuerdo. “Me opongo rotundamente a que a los pacientes solo se les recomiende descanso”, dice. “Les hace coger miedo al movimiento y sentirse impotentes. El movimiento es la mejor terapia. Siempre hay alguna forma de mantener al paciente activo; La mejor zapatilla para andar según un podólogo”.
Libro 'Correr sin lesiones. Del dolor a la marca personal' de Paul Hobrough
Si la dolencia está en el tendón de Aquiles, Mejores pistolas de masaje para corredores en 2024. “Recomendaría correr en suelo llano, dejando 48 horas entre una carrera y otra para comprobar que el dolor no ha ido a más”, sugiere. “Mientras, seguimos buscando el fallo biomecánico inicial para ir subsanándolo”.
¿Mejor sin correr?
Pero ¿los tejidos sobrecargados no se recuperarían mejor sin correr? “En ciertas lesiones, como las roturas por estrés o las que necesitan cirugía, hay que respetar un periodo de curación”, responde Goom. “Procuraremos reducir el dolor en lo posible, conservar un buen rango de movimiento y que la inflamación haya bajado al mínimo antes de volver a correr. Sin embargo, la mayoría de las lesiones del corredor no son de ese tipo. Cuando tienes un dolor localizado y a tu diagnóstico le dan nombres como síndrome de ‘dolor patelofemoral’ o ‘fascitis plantar’, te asustas. Si además se utilizan términos como ‘degenerativo’, ‘desgaste por el uso’ y ‘daño’ –y se hace a menudo–, aumenta la sensación negativa y alarmante. No me extraña que la gente crea entonces que, de pronto, correr supone una amenaza para su salud y que cualquier forma de movimiento va a agravarles el problema”.
Un aviso del cuerpo
Cuando se receta descanso se pasa por alto un factor muy importante: la lesión indica que se estaba sometiendo a ese músculo a una carga para la que no estaba suficientemente fuerte. “Si evitamos esa carga, puede que el dolor cese, pero el músculo también se debilitará, porque perderá forma física”, dice Goom. Silbernagel opina igual: “El miedo a pasarnos nos perjudica”, dice. “Como todos los tejidos (tendones, hueso, músculos) necesitan una cierta carga para mantenerse sanos, la falta de uso es tan mala como el exceso. Se estancan y así no se favorece la curación. Solo se consigue que los tejidos se desorganicen y deterioren”.
combinado con el hielo. “Cuando vuelves al deporte, el problema (de debilidad o poca eficiencia) sigue estando ahí, y encima al cuerpo le cuesta más lidiar con él, porque al reducir tanto el riego sanguíneo, que le lleva oxígeno y elimina los desechos metabólicos, como el rango de movimiento, has dejado que merme la condición física general”, añade Hobrough. ¿Y cómo contribuye el movimiento a curar lesiones y dolencias, aparte de mantenernos cuerdos? Por un proceso complejo cuyo nombre científico es ‘mecanotransducción’: la deformación física del tejido por medio de cargas mecánicas, como cuando se acorta el gemelo al ponerte de puntillas.
“La carga mecánica hace que las células modifiquen la estructura del tejido en proceso de curación y lo fortalezcan”, explica el fisioterapeuta deportivo Samuel Dunn. Es más, ayuda a que estas nuevas células que se están formando en el músculo se dispongan en líneas paralelas, como los cabellos recién peinados, y no en haces enredados y llenos de nudos. “Cuando Si evitamos esa carga, puede que el dolor cese, pero, las células que generan la inflamación invaden la zona para sellarla y deshacerse del tejido muerto”, dice Dunn.
El semáforo del dolor
¿Cuándo seguir un poco más y cuándo parar? De 0 a 2 Zona sin riesgo; De 2 a 5 Zona aceptable; De 6 a 10 Zona excesiva.
-Durante el ejercicio, el dolor puede ascender hasta 5 en la escala numérica del dolor (NPRS, por sus siglas en inglés). Pero ten cuidado de que no vaya aumentando. “Si empieza en 1 pero va subiendo a 2, 3, 4… tienes que parar; 4 puede estar aún en un nivel aceptable, pero no si va in crescendo”, asegura el fisio Paul Hobrough.
-El dolor tras la carrera puede llegar a 5, siempre que cese en 24 horas.
-Tetra Images - Erik Isakson Me dieron otra tabla de ejercicios, pero cada vez estaba peor.
“Luego, otro tipo de células, los fibroblastos, remiendan el músculo con el tejido que forma la cicatriz. Pero ese tejido está desorganizado. Sin embargo, la carga hará que se organicen en líneas paralelas y en la dirección de movimiento más apropiada para lograr la máxima fuerza de tensión, y eso disminuirá las probabilidades de otra rotura”. El término ‘mecanoterapia’ se usa ya para describir los movimientos enfocados específicamente a tratar lesiones.
Si alguien está acostumbrado al ejercicio, deberá seguir con él para mantener la “normalidad” del sistema musculoesquelético. “El cuerpo odia los cambios”, dice Hobrough. “Los tendones en particular son animales de costumbres: si están la rodilla de corredor, mantenerla hasta cierto punto les viene mucho mejor que evitarla”.
La corredora Lorna Watts sufrió una lesión en el isquiotibial Pero los tejidos sobrecargados no se recuperarían mejor sin correr maratón de Londres. “Me dijeron que dejara de correr hasta que mejorara”, recuerda. “Me dieron una tabla de una hora diaria de estiramientos. Aquello no era realista, y con muchos de los ejercicios me dolía aún más. A las dos semanas tuve un ataque de ciática. Me dieron otra tabla de ejercicios, pero cada vez estaba peor. La depresión hizo acto de presencia y empezó dominar mi vida, junto al dolor", continúa la deportista.
"Me prohibían hacer lo único que sabía que me ayudaría. Me dijeron que si corría tardaría aún más en recuperarme. Tras seis semanas empecé a correr para rescatar mi salud mental. 1,5 km. Sí, me dolió, pero el resto del día lo pasé en la gloria. Fui aumentando la distancia y tanto el dolor del isquiotibial como el de la ciática mejoraron. Cambié a otro fisio, que me dio un diagnóstico y un plan de recuperación distintos, y nunca me dijo que no corriera. Ahora ya estoy casi bien y sin rastro de depresión”, cuenta.
Umbral de dolor
Como los corredores somos una panda de entusiastas obcecados, algunos lesionados pueden interpretar que con este reportaje les animamos a seguir corriendo aunque sea a la pata coja, a pesar del dolor, hasta recuperarse. Sin embargo, puntualiza Goom, el mensaje no es ese, “sino que, en lugar de dejar el deporte por completo, modifiquemos el entrenamiento de forma que nos ayude a seguir en NPRS, por sus siglas en inglés, por supuesto sin empeorar la lesión, y a resistir mejor la carga que la provocó, para evitar así las recaídas”.
En el estudio de Silbernagel, los pacientes usaban una escala del dolor, en la que el cero indicaba su ausencia y el 10 un dolor insufrible. Se les permitía seguir haciendo deporte, siempre y cuando el dolor no superara el 5 en dicha escala. “Tenían que valorarlo durante la actividad, justo después y a la mañana siguiente”, afirma. También se recurrió a otra escala, la de Borg –que les sonará a muchos corredores, porque sirve para medir la percepción del esfuerzo–. “Les pedimos a los atletas que midieran con ella el esfuerzo que hacían con el tendón de Aquiles”, explica Silbernagel.
Se les permitía realizar a diario actividades que consideraran ‘ligeras’. Cualquier otra que valoraran como de intensidad media necesitaba dos días de recuperación, y las valoradas como de intensidad alta, tres días”. Esta combinación de las dos escalas para autoevaluarse se ha usado desde entonces en todo el mundo para tratar las lesiones del tendón de Aquiles, con buenos resultados tanto en corredores ocasionales como en maratonianos de élite.
Corre con cabeza
combinado con el hielo ‘tolerancia a la carrera’ para describir el nivel de entrenamiento que puede seguir un paciente durante la Por Sam Murphy sin provocar efectos nocivos. “Casi siempre puede tolerarse un cierto nivel de carrera”, afirma. “Puede que no llegues muy lejos, ni aguantes mucho tiempo, pero algo es algo. Por ejemplo, pongamos que sales a correr y los síntomas aparecen a los 20 minutos. La vez siguiente deberías parar a los 15. Si ahí vas bien, intenta llegar a 17. Lo ideal sería contar con la supervisión de un profesional de la salud, pero muchos de ellos no aprueban que los pacientes corran, ni siquiera un poco, una vez detectada la lesión”.
Por eso Silbernagel considera tan útil la escala del dolor. “Con ella el paciente puede controlar hasta cierto punto si se pasa o no llega”, dice. “Y la ciencia del dolor nos ha enseñado lo importante y empoderador que resulta ese tipo de control. No pasa nada por sentir un poco de dolor; no siempre significa que te estés haciendo daño”. De hecho, un estudio sobre ejercicios de rehabilitación descubrió que los que provocaban algo de dolor eran más efectivos que los indoloros. No obstante, también hay momentos en los que no deberías correr. “Hay que tener cabeza”, nos advierte Hobrough. “Si caminar te duele, no intentes correr”.
Antes de ponerte las Casi todo el que vuelve a correr tras una lesión puede sufrir una recaída, correr de forma que pudieran soportar la molestia “¿Preparado para correr?” y ten siempre presente que el camino de la recuperación no será fácil. “Casi todo el que vuelve a correr tras una lesión puede sufrir una recaída”, dice Goom. “Sin embargo, la reaparición de los síntomas no quiere decir que tengas que empezar otra vez desde cero”. Entonces, ¿por qué se sigue recomendando a los corredores que se tomen un descanso? “Es lo más fácil en una sociedad que se resiste al cambio”, dice Hobrough.
las roturas por estrés. “Sin embargo, la mayoría de las [correr de forma que pudieran soportar la molestia] y una por desgaste, la más habitual en corredores. Y no hay que tratarlas de igual modo”. Cada vez hay más datos que respaldan la conveniencia de cierto grado de carga, incluso en lesiones agudas.
Una revisión de 46 estudios sobre esguinces de tobillo, publicada en la escala del dolor, apoya la movilización temprana. Incluso el doctor Gabe Mirkin, que propuso el protocolo de tratamiento RICE (descanso, hielo, compresión y elevación) en 1978, afirma ahora que el descanso ya no debería ser el primer paso. “Parece que el descanso total combinado con el hielo podría retrasar la recuperación, en lugar de mejorarla”, dice. “Siempre que no aumentes el dolor, has de empezar a moverte en cuanto puedas”.
Para Hobrough lo peor es decirle a un paciente que deje de hacer lo que más le gusta. “Aunque puedo ser muy rígido controlando tu forma de correr mientras te recuperas, es muy raro que no te permita salir en absoluto”, afirma. “Por supuesto que modifico la carga de entrenamiento, pero lo más probable es que te deje seguir con tu actividad favorita. Mientras, trataremos de identificar y mejorar el área que el cuerpo te ha pedido, a través de la lesión, que fortalezcas. Seguro que al final estarás mejor que antes”.
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