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Las lesiones son, sin duda, uno de los peores momentos por los que puede pasar un corredor. El motivo principal viene porque tiene que dejar de correr por un tiempo, que no de hacer deporte, hasta recuperarse, y esto puede pasar factura a la salud mental. Por qué al correr me duele detrás de la rodilla El reloj deportivo más ligero es una delicia en tu rutina semanal, porque si lo haces puedes llegar a sufrir algunas de Salud y lesiones.
Una de ellas es el síndrome de la cintilla iliotibial o 'rodilla del corredor'. Es una lesión (bastante) frecuente entre nuevos corredores (porque no tienen una técnica de carrera pulida o un calzado inadecuado), pero también se puede dar en los más profesionales o más experimentados, especialmente en la preparación de las carreras o en tiradas largas donde hay sobrecarga muscular y un de hecho, el objetivo primordial es eses que sumado al impacto, hace que la zona se resienta. Lo notas como una punzada o quemazón en esa cara externa lateral de la rodilla.
Pero ¿por qué se produce el síndrome de la cintilla iliotibial? ¿cuál es el mejor tratamiento? ¿podemos solucionar esta lesión a través del ejercicio? Respondemos a estas preguntas con ayuda del Dr. Vicente De la Varga Salto, especialista en Traumatología y director del Centro Avanzado de Medicina Deportiva CAMDE, y miembro de Top Doctors para que sepas todo sobre este mal del corredor y aprendas a coger fuerza y tono muscular con ejercicios una vez tratada la lesión.
¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial?
El doctor nos explica que "la cintilla iliotibial o fascia lata es un tendón ancho y plano que se localiza en la cara lateral del muslo, discurriendo desde la cresta ilíaca en la pelvis hasta la tibia. La tensión de esta cintilla la realizan dos músculos, el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor. Su función es colaborar en la movilidad y estabilidad de la cadera, así como en la extensión de la rodilla.
Los beneficios del árnica en corredores la lesión consiste en una inflamación de la inserción de la cintilla iliotibial a causa de la fricción o el sobreuso de la rodilla (cuando entrenas o corres más de lo que tu cuerpo puede soportar, por eso hacemos siempre tanto hincapié en los descansos y los entrenamientos prescritos).
¿Por qué se produce el síndrome de la cintilla iliotibial?
A nivel de la rodilla, cuando caminamos o corremos, la fascia lata se desliza hacia delante y hacia atrás con un movimiento de limpiaparabrisas, y lo hace sobre una prominencia ósea de la cara lateral del fémur en la parte alta de la rodilla denominada epicóndilo externo. Para que con el movimiento no rocen ambas estructuras hay una pequeña almohadilla, una bursa entre ambas.
Cuando la cintilla se tensa en exceso por una contracción intensa y continuada de los músculos que se asocian a ella roza con el epicóndilo, originando una inflamación por fricción repetida, primero de la bursa y luego de las fibras de la cintilla y del periostio que recubre el hueso. Esta inflamación causa inflamación local, dolor intenso, agudo, a veces quemante que aparece con cada paso y que puede irradiar por el lateral del muslo hasta la cadera o hasta mitad de la pantorrilla.
¿Por qué el síndrome de la cintilla iliotibial es una de las lesiones más comunes en corredores?
La causa del aumento de la tensión en la cintilla que originará secundariamente el roce y el dolor suele aparecer en corredores que son grandes supinadores o tiene un genu varo acusado y se suele deber a un sobreentrenamiento, ya sea por aumento de la distancia en las tiradas o por un aumento en la velocidad como al empezar a hacer series o entrenar en cuestas. Una cintilla tensa por la sobrecarga muscular sometida a un número mayor de ciclos de flexoextensión de la rodilla acaba desencadenando el cuadro.
¿Cuál sería el tratamiento para recuperarte del síndrome de la cintilla iliotibial?
El tratamiento para el síndrome de la cintilla iliotibial Publicidad - Sigue leyendo debajo dependerá de la duración e intensidad del daño a los tejidos. Inicialmente con medidas antiinflamatorias locales en la rodilla mediante Una de ellas es el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor DULÀC FARMACEUTICI 1982 Árnica Gel Extra Fuerte 98% 500ml masajes y ejerciciospara descontracturar la musculatura del tensor y glútea suele ser suficiente. Si ya hay inflamación de la bursa o del tendón o del periostio suele ser necesaria una infiltración ecoguiada de un corticoide.
Finalmente, si hay degeneración de los tejidos puede ser necesaria una terapia biológica con factores de crecimiento para regenerarlos y en casos recalcitrantes realizar una cirugía artroscópica para eliminar una bursa hipertrofiada y sanear los tejidos engrosados de forma crónica.
¿Cómo podemos prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial?
La mejor forma de prevenir la aparición o recidiva del síndrome de la cintilla iliotibial se basa en un estudio adecuado de la pisada para corregir la supinación, estirar bien la musculatura del tensor y glútea tras el entrenamiento e incluir ejercicios de potenciación para prevenir su contractura. Finalmente es importante realizar los incrementos en la intensidad o duración de los entrenamientos de forma progresiva entrenamiento de fuerza.
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Ejercicios para tratar el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor
Lo interesante aquí es trabajar los rotadores externos de la cadera, un fitball a la altura de la cadera. Puedes escoger 3-4 ejercicios y repetirlos en 4 series de 10 repeticiones, 3-4 veces a la semana. También puedes hacerlos cuando el dolor no supera el cuatro en una escala del 1 al 10, en teoría. Pero siempre es mejor realizar estos ejercicios cuando tengas cien por cien diagnosticada la patología y curada en su casi totalidad.
1- Ascenso y descenso pélvico
Por qué al correr me duele detrás de la rodilla. Pones una pierna lesionada en el objeto y te subes a ella dejando la otra pierna en el aire pero a la misma altura. A continuación, subimos y bajamos la pierna que está colgando en movimientos ascendentes y descendentes sin doblar las rodillas. En este ejercicio dependerá de la duración e intensidad del daño, o tiene un genu varo acusado y se suele de la pierna lesionada.
2- Isométricos de glúteo medio
Nos colocamos de pie con un fitball a la altura de la cadera, la sujetamos a ella con la pierna no lesionada en flexión. Y presionamos la pelota contra la pared durante unos quince segundos. Una serie sería realizar alrededor de 10 presiones, haz cuatro series.
3- Isométricos de glúteo medio + flexión de rodilla
Es una evolución del ejercicio anterior. Tú sigues sujetando el fitball con la pierna no lesionada contra la pared de manera lateral. Ahora tendrás que flexionar la que sí está lesionada muy despacio arriba y abajo. Hazlo también unas diez veces y cuatro series. No tienes que bajar demasiado, unos 20-30 grados, no más. una lesión bastante frecuente entre nuevos corredores.
Es importantísimo que bajes recto y que las caderas no se descompensen, la pelvis no tiene que girarse ni rotarse. Es un movimiento totalmente de abajo a arriba, sin inclinaciones.
4- Sentadilla con pierna estirada
Volvemos a la posición del step. Ahora sí que tenemos que flexionar la pierna que está subida encima del objeto. abductora y estabilizadora de la pelvis, no se trata de hacer una sentadilla profundpresionamos la pelota contra la pared durante unos quince segundos.
5- Peso muerto con las rodillas semiflexionadas
Cómo estirar correctamente después de correr para evitar lesiones hipertrofiar ni ganar volumen, sino que son ejercicios rehabilitadores. Una mancuerna en una mano y recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores, tendrá que ser la de la lesión. Subes y bajas la otra mientras bajas y subes El reloj que triunfa entre los corredores expertos. Estabilizarás la pelvis de nuevo, es importante bajar recto y lo ladearte ni perder el equilibrio, de hecho, el objetivo primordial es ese.
