El entrenamiento de fuerza Por esto duelen las rodillas al estar sentado rodillas. Los pies, la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos, las caderas, la parte inferior de la espalda, el centro y los brazos son parte de Propiedades de las patatas, y si un eslabón no funciona, las repercusiones pueden sentirse en toda la cadena.

Unos cuádriceps fuertes ayudarán a estabilizar la rodilla, mientras que las caderas, los glúteos y unos músculos del core bien ejercitados Cómo evitar lesiones mientras entrenas para un 42K entrenamiento unos músculos del core bien ejercitados rodillas y y si un eslabón no funciona, las repercusiones pueden sentirse en toda la cadena correr. Hacer esta tabla de ejercicios dos veces por semana (o más, si tienes tendencia a sufrir lesiones) mantendrá las rodillas –y el resto del cuerpo– en perfecto estado de funcionamiento.

Jump Squat

Extiende los brazos delante de ti. Ponte en cuclillas, empujando tus glúteos hacia abajo y hacia fuera (como si te fueras a sentar). Salta de forma explosiva, tan alto como puedas, y aterriza suavemente. Mantén en todo momento una buena posición anatómica y realiza el movimiento de forma controlada, teniendo cuidado siempre de aterrizar suavemente. Haz cuatro series de 15 repeticiones.

Escaladores

Colócate con la manos en el suelo, en posición de fondo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego extiende el pie hacia atrás. Ahora lleva la rodilla izquierda al pecho y extiende la pierna hacia atrás. Alterna las piernas y muévete tan rápido como puedas mientras mantienes la cadera alineada, para que ni baje ni suba en exceso. Realiza 3 series de 15 repeticiones, contando como una sola repetición cada subida de ambas piernas.

Zancadas dinámicas

Da un paso al frente con la pierna derecha y realiza un lunge bajando la rodilla izquierda hasta el suelo y manteniendo el talón de ese pie elevado. Ahora lleva la pierna izquierda hacia delante y realiza un nuevo lunge, en este caso llevando la rodilla derecha al suelo y manteniendo el talón de ese pie levantado. Continúa avanzando hacia delante y alternando lunges con ambas piernas. Realiza esta serie 15 veces, contando izquierda y derecha como una repetición.

Zancada de lado a lado

Entrelaza las manos, baja el cuerpo hasta que sientas la tensión en los cuádriceps y desplaza tu peso hacia la pierna izquierda; ahora, dobla la rodilla izquierda y empuja los glúteos hacia atrás y abajo, como en el movimiento de la sentadilla. Sin levantar los glúteos ni ponerte de pie, cambia el peso a la derecha. Alterna el movimiento izquierda y derecha hasta completar 15 repeticiones por cada lado. Haz 3 series.

Paso lateral con banda

Sitúate de pie, con las manos apoyadas en las caderas, y coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Separa las piernas a la anchura de los hombros, de forma que haya tensión suficiente en la banda. Empieza el ejercicio: para ello, da 20 pasos hacia la izquierda. Después, desanda lo realizado y da otros 20 pasos, esta vez hacia la derecha. Realiza 3 series del ejercicio completo (a izquierda y a derecha).

Retroversión de caderas

Para realizar este ejercicio, primero túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad (o fitball) o un banco. Con los brazos extendidos y apoyados en el suelo, eleva las piernas y mantenlas rectas: ahora, levanta las caderas y las piernas hasta que estén alineadas con tu espalda. Aprieta tus glúteos y mantén esta postura durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial y relaja. Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.