El yoga ha existido durante miles de años, pero no ha sido hasta principios del siglo XX cuando se ha hecho mayoritariamente popular. Los datos de una encuesta del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades vieron un incremento de casi 5% en la práctica de yoga entre 2012 y 2017. Y lo mejor de todo es que los corredores también pueden aprovecharse de los beneficios que tiene el yoga y añadirlo a sus entrenamientos semanales para mejorar su habilidad en carrera.

Los componentes físicos y mentales del yoga pueden ayudar a desarrollar músculo, prevenir lesiones y otras complicaciones de la salud, y mejora la concentración, por nombrar solo algunas ventajas. Vamos a profundizar en lo que es el yoga, de todas las formas en las que mejora la salud y el rendimiento y cómo incorporarlo a tus rutinas. La entrenadora personal Déjate seducir por las Salomon más atrevidas (Madrid), responde.

"El yoga y el running son una de las combinaciones más recomendadas para mejorar el rendimiento de un deportista. Esta sinergia ofrece la mejoría de múltiples aspectos físicos y mentales, engloba el entrenamiento cardiovascular y muscular, y el control postural, la flexibilidad y la relajación. Se complementan para que, conjuntas dentro de un mismo plan, ofrezcan un entrenamiento de lo más completo", nos afirma Esther.

¿Qué es el yoga?

Calendario media maratón España 2023 Patanjali compiló la práctica de esta disciplina en el Yoga Sutra "que contiene 195 sentencias que sirven como una guía filosófica para la mayoría del yoga que se practica hoy en día", según el Yoga Journal.

El yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación, pero en su origen el objetivo principal no era mejorar la condición física sino la concentración. No fue hasta que la práctica comenzó a ganar popularidad en el mundo occidental en las décadas de 1920 y 1930 que un mejor estado físico se convirtió en una prioridad. Hay muchos tipos de yoga.

Tipos de yoga

Algunos de los tipos de yoga más populares son:

  • Astanga yoga: También conocido como yoga de los ocho miembros porque alcanza a ocho preceptos: Prohibiciones o abstinencias, reglas u observaciones, postura, control de la respiración, control de los sentidos, concentración, meditación y contemplación o meditación profunda. Es ideal para eliminar el estrés, para corregir adicciones, aprender a autocontrolarse y para personalidades fuertes y exigentes.
  • Iyengar yoga: Con gran influencia verbal por parte de los maestros del yoga. Normalmente se utilizan objetos para realizar diferentes posturas. Se requiere mucha atención y concentración. Es ideal para quienes desean corregir su postura y hacer un trabajo eficiente con constante supervisión de un profesional.
  • Hatha yoga: Es un yoga que parte de lo físico para mejorar la salud psicológica, se concentra en las posturas corporales. Es de gran eficacia preventiva, terapéutica y para rehabilitación de lesiones. Adecuado para personas en rehabilitación de lesiones, con contracturas musculares o malos hábitos posturales.
  • Kundalini yoga: En este tipo de yoga las posturas son sencillas, requieren poca exigencia física y la práctica genera tranquilidad porque los movimientos son lentos o se trabaja en posturas estáticas, En este tipo de yoga las posturas son sencillas, y la práctica relaja a quien la practica porque los movimientos son lentos o, incluso, se trabaja en posturas estáticas. Se trabaja mucho la respiración, así como la relajación. Es ideal para personas que necesitan desacelerar su ritmo de vida.

El mejor tipo de clase de yoga al que apuntarse depende de varios factores, como la experiencia o el deseo de algo más relajante o intenso. Y si no lo tienes claro, puedes tomarte un tiempo de prueba y error hasta encontrar lo que mejor funcione.

Los beneficios del yoga en corredores

1. Serás más resistente

"El Yoga es una actividad que conecta el cuerpo, la mente y la respiración. Esta disciplina nos permite ser más conscientes de la respiración en cada una de las acciones que llevamos a cabo. Respirar mal provoca que nuestro corazón tenga que realizar un trabajo extra para que las células reciban el oxígeno necesario. Por tanto, aprender a controlarla, nos conducirá a respiraciones más eficientes y menos forzadas mientras realizamos actividades como correr. Como resultado, mejoraremos nuestra resistencia.

2. Tendrás un corazón más fuerte y sano

Los investigadores publican constantemente nuevos estudios sobre cómo añadir el yoga a la rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar como corredor y a la salud en general. Por ejemplo, una investigación preliminar presentada en la American Heart Association en 2019 descubrió que tres clases de yoga calientes semanales durante 12 semanas tenían algunos beneficios importantes para el corazón.

Específicamente, el bikram yoga y el de temperatura ambiente pueden ayudar a reducir la presión arterial. La presión arterial alta ejerce una presión adicional sobre el corazón, según la Clínica Mayo, y puede provocar complicaciones como un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, muerte cardíaca súbita y accidente cerebrovascular.

Salud y lesiones el sitio web Kaiser Permanente Washington, aumentar el ritmo cardíaco con ejercicio fortalece el corazón, ayudándote a ser más eficiente en el bombeo de sangre por todo el cuerpo. Esto, a su vez, "permite que el corazón funcione mejor bajo estrés y evita que se quede sin aliento durante las actividades de alta intensidad". Esto significa que tu velocidad y tus carreras largas serán más fáciles.

3. Te mantiene relajado

"La relajación física y mental es clave para cualquier deportista. Nos permite concentrarnos más en la actividad y descansar mejor. El control de estos procesos nos brindará la oportunidad de disfrutar más de otras actividades. En el entrenamiento del corredor será imprescindible para sacar el máximo partido físico a sus sesiones y contribuirá a una mejor recuperación, vital para el avance hacia sus objetivos".

4. Serás más flexible

"Centrándonos más en el campo físico, la flexibilidad es sumamente importante. Aplicado a aquellos grupos musculares implicados en la carrera: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, glúteos, etc, el runner aumentará la fuerza de la contracción muscular para saltar o correr, además de proporcionar más velocidad y agilidad en la ejecución de los movimientos. Al hacer más eficiente el trabajo de la musculatura ayudará a incrementar la potencia y el rendimiento".

5. Reducirás el riesgo de lesión

Fortalecer la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el core a través del yoga ayuda a ganar más potencia en las carreras y a prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos y los tendones, sino que aumenta la flexibilidad de los ligamentos, lo que disminuye el riesgo de tensiones o desgarros, según Athletic Lab, Calendario carreras 2022.

"Al desarrollar aptitudes físicas como el equilibrio trabajaremos musculaturas estabilizadoras y las articulaciones estarán más protegidas contra el impacto que se genera, por ejemplo, en las zancadas. De esta forma se reduce significativamente el riesgo de lesión".

También hay muchos circuitos de yoga que se centran en el estiramiento, que también es clave para prevenir lesiones porque aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y mejora el rango de movimiento de las articulaciones, según la Clínica Mayo. Además, una sesión de yoga relajante por la noche incluso puede ayudar a dormir, lo que hace que sea mucho más fácil levantarse para correr temprano por la mañana.

6. Una mejor función del cerebro

El reloj deportivo más ligero es una delicia revisión de 2019 en la revista Brain Plasticity analizó 11 estudios anteriores que se centraron en la relación entre la práctica del yoga y la salud del cerebro y descubrió que aquellos que practicaban yoga tenían más volumen de materia gris. ¿Traducción? Más materia gris significa una mejor función general del cerebro, especialmente cuando se trata del envejecimiento, e incluso una mayor inteligencia. Además, otra revisión de 2020 publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el yoga incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.

4. Yoga contra las migrañas

Además, si eres propenso a las migrañas o al dolor de espalda, otro punto a favor del yoga es que reduce esos tipos de dolor. Un estudio de 2020 en la revista Neurology encontró que hacer yoga tres días a la semana solo durante un mes era suficiente para evitar las migrañas, sin usar medicamentos. Una revisión de 2020 publicada en la revista Holistic Nursing Practice encontró que una práctica de yoga a largo plazo ayudó a reducir el dolor de espalda debido a la "combinación de posturas físicas con relajación consciente y enfocada y énfasis en las técnicas de respiración".

Lo mejor de todo es que no se necesita ejecutar las posturas de yoga más difíciles e intensos para obtener estos beneficios. Los circuitos más simple varias veces por semana también ayudarán.

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¿Cómo ayuda practicar yoga regularmente para correr?

No importa lo en forma que estés para correr, agregar yoga a la rutina de entrenamiento cruzado puede tener beneficios claros. Las versiones más intensas, como el bikram yoga o el power yoga, pueden ayudar a mejorar el estado físico general, ya sea para correr más rápido o aguantar más tiempo a largo plazo, al aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar músculo.

"Esta disciplina se basa en posturas. Normalmente se asocian con ejercicios suaves para estirar y relajarnos. Pero el yoga es todo eso y mucho más. Así pues, es necesario desmontar el mito. El Yoga es una manera saludable de hacer ejercicio a cualquier edad sin riesgos y con resultados visibles en poco tiempo y supondrá, en algunos momentos, un reto físico que nos hará mejorar si somos constantes en su práctica", explica la entrenadora Esther Vaquero de Fitness de Metropolitan.

Las posturas de yoga más recomendadas para corredores

A continuación, nuestra experta nos cuenta algunas de las posturas más populares y las partes del cuerpo con mayor implicación en su ejecución.

Phalankasana, o tabla alta

Si conoces las planchas, estás preparado para este asana. Consiste en apoyar tus manos en el suelo a la anchura de los hombros, y los dedos de los pies, formando una tabla. El cuerpo debe estar paralelo al suelo y hay que mantener una línea recta entre nuestra cabeza y los pies. Para ello, es imprescindible activar el core y ejercer una fuerza de empuje contra el suelo con nuestras manos. Esta postura permite fortalecer los músculos del abdomen, protegiendo así la espalda, y activa musculaturas tanto del brazo como de las piernas, al tiempo que fortalece nuestras muñecas.

Virabhadrasana I, Publicidad - Sigue leyendo debajo

Hay 3 modalidades pero nos centraremos en la denominada Guerrero I. Se trata de una postura que requiere de equilibrio. Para realizar este ásana hay que dar un gran paso atrás con el pie izquierdo, y, a continuación flexionar la pierna derecha creando un ángulo de 90º. La planta del pie que queda atrás se mantiene apoyado y girad ligeramente hacia el lado izquierdo en un ángulo de 45º. La cadera debe estar en todo momento orientada al frente. Los brazos hay que extenderlos y colocarlos a los lados de la cabeza. Es importante mantener una respiración controlada.

Setu bandhasana, o puente

Esta postura se realiza tumbado boca arriba en la esterilla. Se flexionan las rodillas y se aproximan los pies al glúteo. Los brazos se colocan al lado del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Tras una inspiración hay que levantar la cadera del suelo y mantener apoyados los hombros, brazos y pies. Hay que mantener activa la musculatura de las piernas y del glúteo, así como un apoyo firme de los pies contra el suelo. Trabaja de forma completa nuestra cadena posterior.

Navasana, o barco

Este intenso ásana fortalece el abdomen al tiempo que tonifica los músculos de la espalda y mejora el equilibrio. Se ejecuta sentado con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Al inspirar hay que levantar los pies de la esterilla, dejando las piernas paralelas al suelo. A medida que se expulsa el aire hay que extender los brazos y mantener la postura -formando una especie de "V" entre el tronco y las piernas-. Trabaja principalmente el core.

Salamba Sirsasana, o pino, ásana para avanzados

Se trata de una posición invertida que requiere de un gran conocimiento y excelente técnica de yoga. Además, se recomienda hacerla bajo la supervisión de un instructor/a. Para realizarla es necesario pasar por dos posturas previas. Primero, sentado sobre los talones, hay apoyar los antebrazos en el suelo con los codos a la anchura de los hombros. A continuación, se entrelazan los dedos de las manos en forma de copa. Se apoya la cabeza en el suelo, situando la parte más alta contra las palmas de las manos. El peso debe recaer sobre los antebrazos y no sobre la cabeza. Hay que ir elevando el cuerpo partiendo primero, de una extensión de piernas, y los pies han de ir aproximándose a la cadera. Un nivel más avanzado sería conseguir levantar los pies flexionando las rodillas cerca del pecho, y el más avanzado conseguir mantener el equilibrio en esta postura, y levantar las piernas poco a poco hasta formar una línea recta y vertical en todo el cuerpo. Con esta postura fortalecemos nuestro core, nuestra musculatura cervical y nuestros brazos.

Cómo iniciarte en el yoga si eres corredor

Hay que tener en cuenta algunos aspectos a la hora de iniciarnos en la práctica del yoga: Indumentaria, nivel, experiencia, implementos, ubicación… Analicemos la importancia que cobran algunas de ellas en ese primer contacto con la actividad:

  • Ropa: Practicar yoga sin limitación en el movimiento exige de usar ropa holgada y cómoda. Hay varias marcas deportivas que ya tienen su propia línea de Yoga. Tienen en común su ligereza y suavidad, para que no se pierda la concentración por el hecho de sentirnos incómodos con ciertos tejidos.
  • Material: Es recomendable practicar yoga con una esterilla con el fin de que los puntos de apoyo del cuerpo no sufran en algunas posturas, así como mantener una posición cómoda a lo largo de la sesión que nos permita focalizarnos en la clase.
  • Nivel: Es normal que, al ser principiante, surjan muchas dudas sobre cómo poner en práctica algunas posturas. Aunque la mayoría de los instructores suelen corregir los ásanas durante la clase, te recomendamos que comentes con tu profesor todas las dudas e inquietudes que te surjan. Es preferible entender bien el cómo y porqué de una postura que realizarla mal y sentir molestias.
  • Experiencia: Debe ganarse poco a poco. Los primeros días será muy importante observar cómo se realizan las posturas y después ir probando niveles más avanzados. Hay que fijarse bien en los detalles, y seguir cada uno de los pasos.
  • Ubicación: Si quieres aprender, ¡ponte delante!: Quizá al principio te pueda dar temor o vergüenza, pero te animamos a que lo pruebes y te pongas delante en tus sesiones de yoga. Es el mejor lugar para aprender y fijarte bien cómo se hacen los ejercicios. Además, escucharás de cerca al profesor o profesora y podrás seguir mucho mejor sus indicaciones.