El foam roller es un rodillo diseñado para liberación muscular de las diferentes partes del cuerpo. Está hecho de PVC y cuenta con protuberancias que nos ayudarán a que el masaje sea más profundo. Y todos los runners deberían usarlo para ayudarles a tener una recuperación más rápida de las piernas cansadas tras una intensa carrera. Pero ¿cuáles son los beneficios del foam roller y cómo se utiliza? ¿Qué hacen realmente los foam roller por los runners?
Los rodillos de espuma se usan principalmente para maximizar la recuperación tras una intensa sesión de deporte. Y esto es posible ya que rompe la adherencia de los músculos, facilita el estiramiento, ayuda a calentar y promueve, como hemos dicho, la recuperación muscular. Un estudio publicado recientemente en el Journal of Athletic Training explica que usar un foam roller tras un entrenamiento no solo reduce el dolor muscular, sino que incluso ayuda a mejorar la velocidad en sprint, la potencia y la resistencia en los días posteriores a una carrera difícil, lo que le asegura poder seguir entrenando a lo largo de toda una semana.
zapatillas cómodas y barata para correr a diario foam roller puede ayudarte a conservar el rendimiento y la flexibilidad, así como a reducir las percepciones del dolor muscular.
¿Cuáles son los mejores foam roller?
Tras ponerse de moda, hay una gran variedad de foam roller, pero hay que saber que hay de diferentes tipos y hay que elegir el que más se ajuste a tus necesidades. ¿En qué te tienes que fijarte?
- La firmeza: para los novatos puede parecer un accesorio de tortura. Es difícil acostumbrarse a centrarse en los músculos doloridos tras una dura sesión de entrenamiento. Una razón más por la cual la firmeza del foam roller determinará cuánto dolor estás dispuesto a pasar.
- Textura: al igual que la firmeza, la textura de un foam roller determinará el nivel de intensidad. Esto puede variar desde aquellos que tienen una superficie totalmente lisa (más suaves) hasta aquellos que presentan una estructura puntiaguda (más intensos)
- Portabilidad: si estás buscando viajar con un foam roller para la próxima carrera fuera de casa, buscarás uno que quepa en una maleta normal.
- Tecnología: para un mayor nivel de activación muscular, algunos foam roller incluyen vibración.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con el foam roller?
No tengo mucho tiempo, estos cinco ejercicios después de una carrera te ayudarán a tener una mejor recuperación y poder seguir corriendo sin molestias musculares.
Glúteo
Siéntate sobre el foam roller (apuntando hacia adelante) y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, inclinándote hacia la derecha. Rueda y juega con la inclinación hacia la derecha hasta que no puedas más.
Isquiotibiales
Siéntate con las piernas al frente, los tobillos cruzados y el foam roller jstamente debajo del culo. Usa tus brazos para soportar tu peso hacia atrás. Gradualmente empuja tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo para que se mueva el foam roller por debajo de la parte posterior de tus muslos, concretamente en los isquiotibiales.
Espalda baja
Siéntate en el foam roller y luego empuja la rodilla derecha hacia el pecho. Rueda hacia arriba y hacia abajo sobre los glúteos y la zona de la espalda baja.
Cuadriceps
Comienza boca abajo con los antebrazos y el pie derecho sobre el suelo para estabilizarte y el foam roller debajo de las caderas. Rueda hacia abajo, hacia la articulación de la rodilla izquierda. Vuelva jugando con el peo que puedes quitar de la pierna derecha. Si te duele, no te preocupes, es porque está haciendo su efecto.
Banda iliotibial de la rodilla
Acuéstate sobre tu lado derecho con el foam roller debajo de la cadera dercha, la ierna izquierda al frente y apoyada en el suelo. Desliza el foam roller hacia abajo hasta la rodilla y después hacia arriba. Cuando llegues a un punto sensible, sosténlo durante 60 segundos y hasta que el dolor se reduzca a la mitad.
Vía: Runner's World UK
