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Puede que no te guste o te de pereza hacerlo y lo hagas de vez en cuando, pero estirar es imprescindible. Lo importante es que y Runners World evitar lesiones que, al fin y al cabo, es lo que buscamos todos cuando practicamos este deporte. Cuando estiras, empieza el momento de tu recuperación post-carrera de tus músculos, pero tiene otros múltiples beneficios. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para que aprendas a hacerlo correctamente y los motivos por los que son tan importantes aunque haya personas que no estén muy a favor.
Beneficios de los estiramientos en corredores
Favorecen la recuperación
Cuando estiras después de la carrera, tus músculos comienzan un proceso para volver a la normalidad después de todo el estrés que han sufrido. El flujo sanguíneo hacia esa área aumenta haciendo que los vasos sanguíneos de alrededor se ensanchen para una mayor circulación. Esto hace que el músculo que estás estirando reciba más oxígeno y nutrientes, y por tanto, se regeneran más rápido y se hacen más eficientes.
Reducen el dolor
¿Quién no ha tenido Beneficios del rodillo miofascial para el corredor o practicar deporte? Cuando empiezas en esto del running o tienes una carrera bastante exigente, los músculos sufren y la respuesta es el dolor, hasta tan punto de que no puedes ni apenas moverte. Esto lo sabrán muy bien los que corren maratones. Pues estirar correctamente después de esa actividad deportiva u otra no eliminará el dolor, pero si lo reducirá bastante, así como la posible rigidez, tirones o calambres que puedes sufrir, tal y como afirma un estudio de 2017 publicado en la revista Plos One.
Mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento
Las Adidas de 46€ más top para regalar en Navidad tener el síndrome de los isquiotibiales cortos es algo bastante común entre corredores (y que suele llevar a lesión) por culpa de tener el síndrome de los isquiotibiales cortos. Pues bien, los estiramientos tienen el poder no de alargar el músculo, pero si ayudarte a que sean más flexibles y que Calendario carreras 2022 para moverse y que eviten modificar cualquier patrón de movimiento por esa rigidez, por lo que te servirá para correr aún más rápido.
Ayudan contra los problemas posturales
El estar sentado durante horas mientras trabajamos perjudica gravemente el estado de salud de la columna vertebral. Y la tensión y rigidez puede traer graves consecuencias no solo a la hora de correr, también para la vida en general. Según un ensayo publicado en la revista Journal of Physical Therapy Science si realizas estiramientos de forma regular, en combinación con ejercicios de fortalecimiento del core, puede ayudar a tener una buena postura y alineamiento del cuerpo.
¿Cuántos tipos de estiramientos hay?
Hay dos tipos de estiramientos: los dinámicos, movimientos suaves y controlados, dirigidos a alargar las fibras para conseguir una elongación gradual y progresiva; y los estiramientos estáticos, que tienen lugar en reposo y trabajan los músculos por separado, RENPHO Pistola de masaje muscular RENPHO.
Después de cada tirada, tómate tu tiempo para realizar estiramientos estáticos para que el músculo se relaje y comience a regenerarse poco a poco. Con ello ganaremos elasticidad muscular y movilidad articular. Pero hay unas sencillas reglas de oro que has de seguir para que los estiramientos sean eficaces. Así darás elasticidad al sistema músculo-tendinoso y reducirás la tensión muscular.
¿Qué pasa si estiras y tienes dolor?
Te puede costar un poco, notar que te tira, pero si lo que sientes es dolor, ¡para! Algo haces mal. El dolor es un mecanismo de aviso que nos advierte de que algo no va como debiera. Busca la tensión muscular justa para hacer que las fibras musculares se elonguen y recuperen sus posiciones naturales anteriores a la realización del entrenamiento. Por otro lado, si no te cuesta nada hacer los estiramientos, es que no estás haciéndolos del todo bien. Tienes que notar tensión, una tensión que a medida que tu cuerpo es más flexible, te resultará más agradable, pero nada de.
Cómo debes estirar
Según Joely Franklin, entrenadora y terapeuta deportiva, lo ideal es aguantar el estiramiento al menos 20 segundos. Si puedes soportarlo, aunque sea un poco incómodo, sigue adelante y mantén la postura de 45 segundos a un minuto. Verás como cada día aguantas un poco más. "Si cuando hacer un estiramiento lo que te pide el cuerpo es soltar inmediatamente, eso es señal de que se necesita pasar más tiempo estirando esa zona". Sin embargo, no mantengas la postura más de un minuto. Si al salir de la postura, aunque no haya pasado el minuto, notas mucha molestia, no aguantes tanto tiempo.
No rebotes nunca en los estiramientos
Los que tenemos cierta edad, o mejor dicho, las que tenemos cierta edad, en el colegio aprendimos a hacer rebotes en gimnasia rítmica para lograr abrirnos de piernas o llegar lo más lejos posible en una flexión hacia delante. Por suerte, el deporte es una ciencia en la que se ha avanzado muchísimo y hoy en día se sabe que los rebotes provocan el reflejo miotático, una defensa natural del cuerpo que, ante una elongación rápida y brusca del músculo hace que este se contraiga de forma rápida para evitar lesiones. Esa respuesta natural de protección, si se activa de repente, puede dejarnos el músculo sobrecargado e incluso provocarnos alguna rotura fibrilar. Así que olvídate de los rebotes, trabaja siempre con movimientos controlados y mantenidos.
¿Estiramientos estáticos antes de salir a correr?
Para calentar los músculos, haz siempre un calentamiento dinámico, pero nada de estiramientos estáticos, que han de hacerse siempre al final del entrenamiento. Estirar antes de salir a correr es un error, ya que tus músculos y tendones están fríos y por tanto no están preparados para la tensión y estrés que produce el estiramiento estático.
Cómo debe ser la respiración durante los estiramientos
agujetas después de correr. A veces, al estirar, nos concentramos y sin darnos cuenta aguantamos la respiración, así que nada de apneas. Durante la inspiración mantén la posición y, si quieres forzar el estiramiento, recuerda hacerlo siempre durante la espiración.
Cuida la postura cuando estires
Si tu postura está un poco torcida, no estirarás bien algunos músculos como los isquiotibiales, Mejores sustitutos del azúcar, Estirar antes de salir a correr es un error. El cuerpo tiene que estar correctamente alineado durante los estiramientos para centrarte en el área que quieres estirar y, como resultado, ser consciente del beneficio que andas buscando. Cada postura ha de hacerse teniendo en cuenta unas pautas: los hombros siempre atrás y hacia abajo, la mirada al frente, el pecho alto, la columna erguida, las caderas bien alineadas. Es fundamental para evitar lesiones y aprovechar al máximo los estiramientos.
Intenta estirar todos los días
Lo aconsejable es estirar los músculos a diario, independientemente de que se haya realizado ejercicio o no. Como no es aconsejable estirar con los músculos fríos, en los días que no hayas podido entrenar, haz un pequeño calentamiento, camina por la casa haciendo círculos con los brazos y girando la cintura antes de realizar los estiramientos. Una sesión de cinco o diez minutos bastará para que tus músculos ganen elasticidad y así evitar futuras lesiones.
Los mejores estiramientos para después de correr
A la hora de estirar después de correr, hay algunos ejercicios que te ayudan a mantener la flexibilidad en todos los músculos principales que son protagonistas en una carrera. Dependiendo de tu grado de flexibilidad, intenta seguir esta rutina de ocho estiramientos después de cada carrera, o una o dos veces por semana. Mantén cada uno de estos estiramientos durante medio minuto, y dependiendo del tiempo que tengas, repite una o dos veces por cada pierna.
1. Estiramiento de isquiotibiales tumbado con goma
Tumbado en el suelo, mantén la parte superior del cuerpo relajada y ambas piernas rectas mientras tira de una pierna hacia ti. Una variación puede ser tumbado como antes, dobla la rodilla superior hacia el pecho. Coloca una goma alrededor del pie de la pierna doblada, empuja con el pie, tratando de enderezar la pierna contra la tensión de la goma. Deberías sentir el estiramiento en la parte superior de los isquiotibiales.
2. Estiramiento de glúteo con rodillo de espuma
Con los brazos rectos y las manos colocadas detrás de ti, siéntate sobre el rodillo y cruza una pierna sobre la otra. Si la postura te resulta muy difícil, baja la pierna. Masajea tus glúteos rodando hacia delante y hacia atrás.
3. Estiramiento de glúteos tumbado contra la pared
Coloca un pie empujando la pared mientras que colocas el tobillo de la pierna contraria encima de la rodilla y debes asegurarte de estar lo suficientemente cerca de la pared como para que la parte inferior de la espalda no toque el suelo. A medida que lleves suavemente la parte inferior de la espalda hacia el suelo, sentirás un estiramiento en los músculos que rodean el lado de los glúteos. Ajusta el ángulo de tus caderas y la rodilla delantera para intensificar el estiramiento.
4. Estiramiento del abductor
Para estirar el aductor, debes sentarte en el suelo, sujetate los pies y enfrenta las plantas de los pies. Utiliza suavemente los músculos de las piernas para llevar las rodillas hacia el suelo. Intenta mantener la espalda recta a la vez que acercas los pies más al cuerpo intensificas el estiramiento.
5. Estiramiento del gastrocnemio (gemelo superior)
Empujando una pared, mantén la pierna trasera recta y empuja el talón trasero hacia el suelo. Debes mantener la parte superior del cuerpo recta y levantar suavemente las caderas ayuda. Eso sí, para un correcto estiramiento no debe haber mucha presión sobre el pie delantero.
6. Estiramiento del sóleo (gemelo inferior)
Acércate a una pared y lleva la rodilla hacia ella mientras que mantienes el otro pie apoyado en el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla. Inclinarse cada vez más hacia la pared intensifica el estiramiento; Y recuerda que debe haber poca presión en el otro pie.
7. Estiramiento de la banda iliotibial
Coloca un pie alrededor del otro, con ambos pies apoyados en el suelo. Manteniendo las dos piernas rectas, inclina las caderas hacia el lado del pie que tienes más atrasado (así, si el pie derecho es el más atrasado, inclina las caderas hacia la derecha). Deberías sentir el estiramiento por la parte exterior de la pierna y alrededor de la cadera; si estás muy rígido, puede que tardes unas cuantas veces en sentir algo.
8. Estiramiento de la banda iliotibial con rodillo de espuma
Túmbate sobre el lado izquierdo y apóyate en el antebrazo. Sitúa el rodillo debajo del muslo izquierdo y rueda hacia delante y hacia atrás. Completa 10 repeticiones y cambia de lado.
9. Estiramiento de Mejores sustitutos del azúcar
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Dobla una rodilla y coge la tibia con las manos. Suavemente, lleva la rodilla hacia tu pecho tan cerca como puedas. Si te inclinas hacia delante reduce el estiramiento.
10. Estiramiento de cuádriceps de pie
En posición erguida, debes conseguir colocarte a la pata coja a la vez que mantienes el cuerpo recto para maximizar el estiramiento a través de la parte delantera de la pierna. Puedes apoyar una mano en la pared si necesitas mantener el equilibrio.
11. Estiramiento de espalda alta con rodillo de espuma
No es un estiramiento imprescindible para después de correr, pero estamos seguros de que tu espalda te dará las gracias. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho. Coloca el rodillo bajo la espalda y levanta el glúteo. Rueda lentamente entre el coxis y los hombros. Dedica el tiempo que consideres necesario a los puntos de máxima tensión.
12. Estiramiento de espalda con la postura del bebé
Arrodíllate con las rodillas separadas al menos al ancho de las caderas. Cuanto más puedas abrirlas, mejor será el estiramiento. Extiende los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo. Si es posible, apoya la frente en el suelo. Mantente así uno o dos minutos.
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
