- El truco nutricional del 3+2 para vivir más y mejor
- Según la ciencia, las personas optimistas viven más
- Claves para una vida feliz y longeva: una actitud positiva y una vida activa
Empezamos a correr por muchos motivos, para perder peso, al dejar de fumar, para combatir la ansiedad, porque nos animó alguien y decidimos probar qué es eso del running. En cualquier caso, la razón primera queda olvidada detrás de una realidad que poco a poco se abre paso, corremos porque nos gusta. Disfrutamos con las competiciones y con la preparación que conllevan: nos gusta calzarnos las zapatillas, sentir el viento en la cara, soportar el esfuerzo, sufrir la fatiga, notar el sudor que nos recorre todo el cuerpo. En definitiva, lo que nos gusta es correr y tenemos la intención de seguir haciéndolo el resto de nuestra vida.
Nuestro cuerpo es como un coche de carreras, por muy perfecto que sea, hay que cuidarlo con mimo, no abusar de él, respetar unas pautas. Si sigues estas reglas de oro, harás muchos kilómetros durante muchísimos años. Porque lo que queremos no es llegar a una marca o completar una distancia, sino correr para siempre.
Establece una rutina
Planifica tus entrenamientos, asegúrate de que calientas antes de salir a correr y de que tras la tirada estiras todos los grupos musculares. Si te cuesta encontrar un momento para entrenar, hazlo a primera hora del día. Adelanta el despertador y sal a primera hora, evitarás así que cuando llegue la hora que tenías pensado ir a correr estés demasiado cansada y lo dejes para otro día. Los primeros días te dará pereza salir de la cama, pero el cuerpo se acostumbra enseguida a los madrugones, sobre todo si son por una buena causa. Bebe siempre agua antes, durante y después del entrenamiento. Y por último, por muy pronto que salgas a correr, ponte protector solar (excepto si es noche cerrada, claro). Si estableces una rutina de entrenamiento, con sus días de descanso, tu carrera como corredora –independientemente de tu edad– no ha hecho más que empezar.
Evita el exceso
La causa principal de lesiones en corredoras es, aunque pueda sonar paradójico, correr demasiado. En el running, como en todo, las prisas son malas, por mucho que asociemos velocidad a mejoría. Evita los excesos, no cubras demasiada distancia demasiado pronto y demasiado rápido. Ve poco a poco construyendo una base y a partir de ahí ve aumentando la velocidad y la distancia gradualmente a medida que vas entrenando. Actúa como una tortuga, no como una liebre. Y para ello te proponemos la regla del 10% semanal, una forma muy útil de incrementar la distancia de entrenamiento semanal de forma segura.
La regla del 10% semanal
Una regla fantástica para evitar que aumentes tu kilometraje semanal demasiado pronto: nunca incrementes la distancia de tu entrenamiento más de un 10 % a la semana. Si una semana recorres 10 km (has salido a correr dos días y has hecho 6 km un día y 4 otro), a la semana siguiente has de correr como mucho 11 km en total. Si una semana has salido a correr 3 días y has corrido en total 35 km (14 km, 12 km y 9 km) a la siguiente semana no puedes correr más de 38,5 km (35 + 3,5 km que son el 10% de 35). Es una regla simple que evitará que sobreentrenes.
Aprende a escuchar a tu cuerpo
La mayoría de las lesiones no surgen de forma espontánea, sino que el cuerpo envía algunas señales de advertencia de que algo no va bien. Depende de nosotros hacerle caso o pasar de largo esas señales. En general, los corredores cometemos el error de ignorar todas estas pequeñas señales de alerta pensando que se trata de un simple dolor pasajero; a veces hasta nos tomamos un analgésico para que no nos moleste en el entrenamiento. ¡Error! Si te levantas con dolor en la planta del pie, puede que sufras fascitis plantar; si te duele la rodilla, sobre todo al subir o bajar escaleras, puede ser que tengas el síndrome de la cintilla iliotibial, en especial si el dolor es en la parte lateral de la rodilla y se irradia hacia la parte de atrás. Y si el dolor aparece en el talón, cuidado con el tendón de Aquiles. Al menor síntoma, acude al fisioterapeuta. Te dará el tratamiento necesario para que ninguna lesión interrumpa tu entrenamiento, o si lo hace, que sea por poco tiempo.
Presta atención a tus zapatillas
La ropa técnica es tu aliada, cada vez hay más prendas mágicas que eliminan el sudor, que protegen del sol y del viento y que pesan menos que un paquete de jamón york. Pero lo más importante en el running son las zapatillas. Elige las zapatillas que mejor se adapten a tus pies, y al terreno por el que vas a correr. No las que estén de oferta, o las más bonitas o las que combinen mejor con esos tops tan chulos que te acabas de comprar. Es importante Aviso de privacidad, no solo la marca y la amortiguación, sino también el tamaño, y que respondan Las Skechers de mujer más top para la montaña. Las zapatillas de running suelen ir mejor si son un número mayor que el calzado convencional.
Igual de importante es no alargar la vida de las zapatillas. Un par tiene una vida de unos 800 a 1000 km. Las de trail un poco más, 1200 o 1300 km porque son más fuertes. Las de competición mucho menos, unos 500 o 600 km, porque son más ligeras. En cualquier caso, trata de no alargar la vida de tus zapatillas: así lo que alargarás es tu vida como corredora sin lesiones, sobre todo si tu pisada es pronadora o supinadora.
Respeta los días de descanso
Carmen Valero da nombre a las pistas del CSD. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. De hecho, así lo marcan todos los planes de entrenamiento. Sin días de descanso el cuerpo no se recupera y tus entrenamientos no serán tan efectivos, además de que corres el riesgo de lesionarte, ya que los músculos necesitan recuperarse. Y no solo los músculos, también el cerebro. Si no tomamos días de descanso, nuestra mente interpreta como una obligación el salir a entrenar y eso genera un estrés que además de dañino, es totalmente gratuito. Así que no dudes en que los días en que no entrenes, en realidad sí que estás entrenando. Es parte de un plan a cumplir, como los silencios son necesarios en toda composición musical.
Da zancadas más cortas
En teoría, es mejor dar zancadas más cortas para reducir el impacto que recibe nuestro cuerpo, ya que una zancada más corta hace que aterricemos con el pie menos adelantado y por lo tanto más cerca de nuestro centro de gravedad. La cadencia a la que corremos es el número de pasos que damos en un minuto. La cadencia tiene mucho que ver con la longitud de zancada, a mayor zancada, menos cadencia. La cadencia que más se toma como referencia son los 180 pasos por minuto. Si calculas tu cadencia con un pulsómetro que registre tus pasos mientras corres probablemente verás que tu cadencia es menor. Eso indica que tienes que hacer zancadas más cortas para alcanzar los 180 pasos por minuto, porque acercarte a esa cifra te ayuda a conservar en buen estado las articulaciones. Acercarte, pero no obsesionarte.
Haz entrenamiento cruzado
Ya sabes que no solo del running vive el corredor, o la corredora. Para rendir al máximo y evitar lesiones lo ideal es que hagamos entrenamiento cruzado; combinar las tiradas con sesiones de otros deportes para mejorar nuestro rendimiento como corredora. para mí, el combo ideal es Yoga, aunque en general también hago ejercicios con pesas –una clase de Body Pump o similiar– al menos una vez a la semana. También es muy recomendable el ciclismo o la natación, que permiten que las articulaciones que más se utilizan al correr descansen.
