Una de las preguntas más frecuentes que me hacen los corredores es: "¿Cómo debe aterrizar mi pie en el suelo al correr?". A raíz del movimiento de la década anterior sobre correr descalzo o usar zapatillas minimalistas, la gente sigue enfatizando en ciertos aterrizajes del pie sobre otros. De hecho, el aterrizar de talón es el principal "otro" en estas discusiones.
A menudo se hacen afirmaciones sobre la prevención de lesiones, la mejora de la velocidad, la mejora de la eficiencia en la carrera y que ciertas formas son más "naturales" de correr. Como ocurre con la mayoría de las afirmaciones universales en el mundo del running, hay una gran cantidad de información errónea. Veamos toda la información que hay sobre las diferentes formas de aterrizar del pie cuando corremos.
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Las formas de aterrizar al correr
No hay pruebas de que talonear al correr aumente el riesgo general de lesiones Mejores sustitutos del azúcar. Aquellos cuyos pies entran primero en contacto con el suelo con la parte trasera (talón) se conocen como talonadores. Aquellos cuya parte delantera y trasera del pie aterrizan al mismo tiempo se conocen como talonadores de medio pie. (Se discute si existen los delanteros de mediopié; la mayoría de los investigadores sostienen que siempre hay una inclinación hacia un extremo del pie en el aterrizaje). Y aquellos cuyos pies entran en contacto con el suelo por la parte delantera del pie (antepié) se conocen como delanteros.
La mayoría de los corredores de larga distancia atacan con el talón. Esto es cierto independientemente de su estatus de élite o popular, ya que al menos el 70% de ellos tocan el suelo primero con el talón. Esto puede deberse a que se ha comprobado que el aterrizaje de talón es más eficiente energéticamente a velocidades lentas y medias. En cambio, los velocistas tienden a aterrizar más adelante.
Cuando la velocidad cambia drásticamente, a menudo, pero no siempre, se produce un cambio de aterrizaje del pie. Esto tiene sentido, dado que un golpe de pie trasero tiene demasiado tiempo de contacto con el suelo y los esfuerzos de los sprints son tan cortos que la eficiencia energética no es un problema. Sin embargo, en el caso de los corredores de larga distancia, sobre todo a medida que aumenta la distancia recorrida, se ha sugerido que la pisada con el antepié es menos eficiente, dado a que hay un mayor gasto de energía. La variación en el aterrizaje del pie existe en todos los niveles de distancia y competición, y dependerá del patrón de movimiento que el individuo haya optimizado.
Diferentes tipos de aterrizaje al correr, pero no diferentes índices de lesiones
No existe ninguna prueba válida que sugiera que los índices de lesiones sean diferentes entre los distintos Salud y lesiones. De hecho, lo único que se asocia a un mayor riesgo de lesión es tratar de cambiar activamente el aterrizaje del pie demasiado rápido.
Existen diferencias entre los tipos y la localización de las lesiones entre los distintos tipos de pisada; cada uno de ellos Por qué me canso al correr: pulmones o piernas. El aterrizaje con el antepié se ha asociado con mayores cargas a través del tendón de Aquiles, la pantorrilla, las articulaciones del tobillo y el antepié, y por lo tanto un mayor riesgo de lesión en esas áreas. Los que lo hacen con el retropié demuestran una mayor carga a través de la rótula, el tendón rotuliano, la rodilla y la cadera, y tienen un mayor El poder de la positividad.
Cada tipo de aterrizaje también utiliza y estresa las articulaciones en diferentes grados. Los que corren con el antepié utilizan más el movimiento de la articulación a través del tobillo, con mucho menos movimiento a través de la rodilla y la cadera. Los talonadores utilizan menos movimiento en el tobillo y mucho más en la rodilla y la cadera. Los aterrizajes diferentes o cambiantes del pie no cambian la carga, simplemente la trasladan a otra parte. Lo mismo puede decirse de las lesiones. El Zapatillas y equipamiento, simplemente se traslada a otras partes del cuerpo.
Sí, los corredores de distancia de élite también son talonadores
Ha habido muchas afirmaciones acerca de que un determinado aterrizaje de pie es más eficiente o más rápido. Recientemente, se ha afirmado que aterrizar con el antepié es más común entre los atletas de élite y, por lo tanto, debe ser más rápido. En los velocistas, se ha comprobado que esto es cierto. Debido a su altísima velocidad, la mayoría de los velocistas utilizan el antepié, porque necesitar un menor tiempo de contacto con el suelo. Esto acaba siendo eficiente en distancias cortas, pero se ha descubierto que la cantidad de gasto energético requerido es ineficiente en distancias más largas.
Se ha comprobado que el aterrizaje de talón a velocidades lentas o moderadas es más eficiente desde el punto de vista energético, de ahí que la mayoría de los corredores de distancia sean talonadores. Además, no se ha encontrado ninguna relación entre los corredores de élite y un determinado tipo de pisada. Incluso entre los corredores de élite, hay variaciones en el tipo de pisada, siendo el porcentaje más alto los que pisan de talón. Incluso hay algunas pruebas anecdóticas de que los mejores corredores del mundo son competentes en el uso de todos los tipos diferentes en función del terreno, la fatiga y otros factores.
Mecánica del aterrizaje de talón
Aterrizar con el talón por delante puede ser eficaz por muchas razones. El hueso del talón, también conocido como calcáneo, es naturalmente curvo. Esta curvatura permite un rodamiento eficiente hacia adelante durante un contacto con el talón primero. Este fenómeno se conoce como el balanceo del talón del pie, que, junto con el balanceo del mediopié y del antepié, mejora la eficiencia energética en las carreras de distancia y en la marcha.
Los que aterrizan con el antepié pueden obtener un impulso gracias a la elasticidad de cargar sus pantorrillas como un resorte, pero hacerlo requiere una gran cantidad de energía. Además, aterrizar con el antepié significa que se pierde la posibilidad de utilizar adecuadamente el balancín del talón. Esto no es necesariamente algo malo, y diferentes corredores pueden optimizar cada una de las estrategias a niveles increíblemente altos. Sin embargo, hay ventajas y desventajas en cada una de ellas.
A menudo No hay pruebas de que talonear al correr aumente el riesgo general de lesiones. Los defensores del correr descalzo y minimalista afirmaban que los corredores descalzos tienden a correr con un aterrizaje inicial más adelantado. Incluso se afirmaba que todos los que dejaban las zapatillas tradicionales comenzaban inmediatamente a golpear con el antepié. Pero hay estudios demostraron que esto no es cierto.
Además, cualquiera que haya hecho un análisis de la marcha o haya trabajado en una tienda de running y haya visto a la gente correr descalza de repente sabe lo variable que es esta respuesta. Aquellos que corren descalzos o con zapatillas minimalistas ligeras y con un drop bajo, siguen golpeando con el talón a un ritmo bastante alto y tienen golpes de pie variables al igual que los que llevan zapatillas tradicionales.
Lo que la mayoría de la gente hace en lugar de cambiar su aterrizaje de pie es acortar su zancada y aumentar su ritmo de pasos. Al hacerlo, se reduce el impacto de cada pisada. Al cambiar el ritmo de los pasos también cambia el ángulo de inclinación, o el ángulo del pie con respecto al suelo. Se ha sugerido que esto es más importante que la pisada del pie, ya que se ha demostrado que incluso esas pequeñas variaciones en el ángulo de inclinación durante un aterrizaje de talón cambian las fuerzas de impacto.
Falacias de los corredores talonadores
El último punto sobre el impacto del pie es algo que me encuentro a menudo en mi práctica clínica. La gente proclama con orgullo que aterrizan de mediopié o de antepié. Casi siempre se equivocan. Los estudios y la experiencia clínica han sugerido repetidamente que los corredores tienen un pobre sentido del cuerpo cuando se trata de saber qué parte de su pie golpea el suelo primero. Incluso los corredores experimentados han demostrado con frecuencia que se equivocan al respecto. Así que no les creas. Nadie tiene que avergonzarse de su pisada, y hay cosas mucho más importantes de las que preocuparse.
En resumen, tener o cambiar un golpe de mediopié o de antepié desde un aterrizaje de talón no mejora la velocidad de carrera o la economía en los corredores de distancia, no disminuye las fuerzas de impacto y no reduce el riesgo de lesiones. Además, la mayoría de los corredores que creen que están cambiando, normalmente no lo hacen. De nuevo, las tasas de lesiones entre los tipos de pisada no son diferentes, pero sí lo son las zonas de riesgo. Los que golpean con el talón tienen un mayor riesgo de lesión en la rodilla y la cadera, mientras que los que golpean con el antepié tienen un mayor riesgo de lesión en el tendón de Aquiles, la pantorrilla, el tobillo y el pie.
Hay formas mucho más efectivas de mejorar el rendimiento que cambiar la forma de pisar. Entre ellas se encuentran el entrenamiento inteligente, la optimización de la recuperación, el Noticias de atletismo, el equilibrio y la alineación adecuados, el uso de calzado apropiado, así como mantener una alimentación y un descanso adecuados. Así que no te preocupes, no pasa nada por ser un runner talonador.
