Hay muchas cosas que preferiría hacer antes que tomar un baño de hielo: 10 x 800 metros en altitud, por ejemplo, o correr el último tramo de una carrera larga de 32 kilómetros a un ritmo de 5K. Por lo general, no soy una persona que se meta por voluntad propia en agua fría, ni siquiera para recuperarme de un buen entrenamiento. Pero sé que innumerables atletas de élite y corredores populares confían en los baños de hielo después de correr, baños de hielo después de correr recuperación después de cada sesión en mi entrenamiento para la maratón. Así que decidí probar los baños de hielo durante un mes, y esto es lo que ocurrió.
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Beneficios de los baños de hielo
Antes de sumergirme en una bañera llena de hielo, quería saber cuál son realmente sus beneficios. La mayor ventaja -y el razonamiento de la mayoría de los atletas para sumergir su cuerpo en agua helada- es que los baños de hielo pueden reducir el dolor después de los entrenamientos. "Por lo general, es muy probable que faciliten la recuperación tras una carrera que sabes que tus músculos y tus piernas acabarán resentidos o cuando experimentas mucha tensión por el calor", explica el doctor Patrick Wilson, profesor asociado de ciencias del deporte en la Universidad de Old Dominion (Virginia, Estados Unidos) que se ha especializado en la investigación sobre el running.
Cuando se trata de bajar la inflamación después del ejercicio, los baños de hielo se podían comparar con los masajes, según un meta-análisis de 2018 de 99 estudios publicados en Cuándo hay que usar frío o calor para una lesión. Las terapias con agua fría también ayudó a las personas a recuperarse más rápido después de los entrenamiento de fuerza, como se muestra en un estudio Cuándo hay que usar frío o calor para una lesión Journal of Physiology. Aviso de privacidad revisión científica que se hizo en 2012 por la Biblioteca Cochrane encontró algunas pruebas de que los baños de agua fría redujo el dolor muscular de aparición tardía en comparación con el descanso o la no intervención. Eso suena bastante bien cuando estás registrando más de 24 kilómetros durante varios sábados y seguido de los entrenamientos de velocidad de los lunes.
Sin embargo, hay un inconveniente y es que la opinión científica sobre los baños de hielo sigue siendo diversa en general. Se determinó que el agua fría no es más eficaz para inducir la recuperación en los corredores que el agua a temperatura ambiente o el descanso, según un pequeño estudio de 2020 publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport. Y los baños con hielo después del entrenamiento de fuerza realmente impidieron el crecimiento muscular según un pequeño estudio de 2015 publicado en The Journal of Physiology. Además, los beneficios fisiológicos de sumergirte en agua fría están relacionados, al menos en parte, con el placebo, según una investigación de 2014 publicada en variabilidad del ritmo cardíaco.
Entonces, ¿cómo podría un baño de hielo ayudarme a bajar la inflamación y reducir el dolor muscular? Pues hay algunas posibilidades: "Los baños con hielo podrían ayudar a la recuperación y a mejorar el retorno sanguíneo venoso al corazón, debido a la presión hidrostática del agua; a reducir la velocidad de conducción nerviosa, lo que influiría en el dolor; a bajar la hinchazón y la inflamación y a alterar la secreción hormonal (cortisol, testosterona, etc.)", dice Wilson. Es decir, que podrían estar ocurriendo muchas cosas en el cuerpo durante y después de un baño de hielo para ayudar a la recuperación, pero es difícil sacar conclusiones.
Sin embargo, hay una constante, que no es otra que el poder de la mente. "Las mejoras en el dolor y en la percepción del esfuerzo son probablemente más consistentes que las mejoras en los marcadores objetivos de recuperación como el daño muscular y la inflamación", explica Wilson. O lo que es lo mismo, creer que está haciendo algo para ayudarte a la recuperación puede ser tan poderosa como algo que realmente ayuda a recuperarte.
Tanto si te recuperas mejor como si no, los baños con hielo también tienen otros beneficios. Cualquiera que se haya sumergido alguna vez en agua helada probablemente sabe que puede aumentar la frecuencia cardiaca y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar la variabilidad del ritmo cardíaco (o la variación del intervalo de tiempo entre los latidos del corazón). "Los días repetidos de entrenamientos intensos pueden reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, y la inmersión en agua fría podría, en teoría, ayudar a mitigar esas reducciones y mantener el rendimiento en algunas personas", dice Wilson.
La inmersión en agua fría también podría potenciar ligeramente un puñado de marcadores de la función inmunitaria, según una investigación Calendario carreras 2022 European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, publicado en el estudio publicado en el Propiedades de las patatas.
Cuándo tomar los baños de hielo
Para los corredores, el mejor momento para tomar un baño de hielo es después de las carreras largas y el trabajo de velocidad, el tipo de entrenamientos que causan el mayor daño y dolor muscular, dice Wilson. El protocolo ideal es de 11 a 15 minutos a una temperatura de entre 52 y 59 grados bajo cero, según una revisión de 2015 publicada en la revista Sports Medicine.
Con todo esto en mente -y el maratón de Chicago en mi de 2014 publicada en para octubre- me propuse incorporar baños de hielo en mi plan de entrenamiento para ver cómo afectaban a mi recuperación. Y probé un par de métodos diferentes de baños de hielo en casa (además de uno en un estudio de recuperación) para decirte qué es lo que más beneficios me aportaba. Y ésto es lo que pasó.
Prueba casera nº 1: Baño de hielo
No soy ajena a los baños calientes en casa -tomo uno varias veces a la semana- pero nunca había llenado mi bañera ni siquiera con agua tibia. Para hacer bien esta investigación, giré la perilla hacia la derecha, llené mi bañera con agua fría lo más alto posible y vertí cerca de 18 kilos de hielo que compré en el supermercado a varios kilómetros de mi casa. Con el hielo, el agua bajó hasta 58 grados bajo cero según mi termómetro.
Menos recoger el hielo, el resto fue bastantesencillo. En la práctica, dejó un poco que desear. Mi bañera no es enorme, así que sumergirme por completo resultó un reto. Si mis hombros estaban sumergidos, mis rodillas sobresalían del agua. Si mis piernas estaban completamente sumergidas, la parte superior de mi torso no estaba ni siquiera cerca. Como mis piernas eran la prioridad, no me estresaba demasiado, pero no me daba ganas de quedarme. Aguanté 11 minutos después de la tirada larga de 32 kilómetros, y me sentí lo suficientemente bien dos días después como para hacer cerca de 15 km a ritmo de maratón durante el entrenamiento de velocidad, ¡Mejores sustitutos del azúcar!
Prueba casera nº 2: Barril de hielo
¿Sabes que algunos atletas simplemente forran un cubo de basura de tamaño industrial con plástico y lo llenan de hielo? El barril de hielo es una versión mucho más avanzada de esto. El barril de plástico de 1.000 euros aproximadamente tiene una capacidad de 397 litros de agua y viene con una espita que hace que el drenaje sea aún más fácil (siempre y cuando se instale en el exterior). Lo llené hasta un 80% y luego eché 12 kilos de hielo para bajar la temperatura a 47 grados bajo cero según un termómetro.
Sentarse dentro del barril fue un poco incómodo. Si me sentaba sobre mi trasero para sumergir mi cuerpo hasta el cuello, me sentía encerrada en un espacio pequeño y oscuro, una sensación que no me gusta, pero que podría ser útil para las personas que trabajan en la visualización de la carrera, tal vez. Arrodillarme y apoyarme en el borde del barril me resultaba más cómodo, aunque hubiera preferido una cornisa. Para ser honestos, me sentí mucho más cómoda en mi propia bañera; no estoy seguro de que gastaría el dinero en esto a menos que también tuviera una bañera de hidromasaje y quisiera practicar El espectáculo de Roubaix en imágenes.
La compañía recomienda pasar de dos a cinco minutos en el agua fría, que es mucho menos de lo que la investigación actual recomienda para los beneficios de recuperación. Hice una breve zambullida después de mi carrera de 25 kilómetros del sábado, y ciertamente fue vigorizante y me sentí mucho más enérgica después de correr ese día que lo que normalmente hago después de despertarme a las 5 a.m. Pero, aunque podrían haber estado en juego varios factores, mi cuerpo definitivamente se sintió cansado el día después de mi carrera larga cuando fui a caminar, y estaba francamente agotada el lunes. -Acabé posponiendo mi trabajo de velocidad al martes-.
Prueba en el estudio: Bañera de agua fría
Empecé a ir a un estudio que ofrece una variedad de modalidades de recuperación que incluyen bañeras de agua fría, mientras me entrenaba para el maratón de Los Ángeles 2020. Un pase de un día cuesta cerca de 30 dólares (25 euros), pero yo compré un pase mensual ilimitado de 99 dólares (85 euros) para hacer uso de las bañeras. Este es, con mucho, mi método de baño de hielo favorito. Sí, cuesta más que un baño de hielo en la bañera de mi casa, pero el hecho de poder ir allí después de una larga carrera sin realizar ningún esfuerzo adicional (es decir, recoger hielo, llenar una bañera o un barril) valió la pena.
La bañera se mantiene a unos 51 grados bajo cero, y como tiene la forma de un jacuzzi, hay mucho espacio para sumergirse hasta los hombros durante 15 minutos. También es bastante fácil sentarse en el borde y meter las piernas si no quieres meter todo el cuerpo. Hice esto después de mi última carrera de 18 kilómetros, y me sentí mucho mejor que después de la anterior de 25; pude hacer al día siguiente una carrera de unos 11 km a más de 3.000 metros de altura. No sé si se debió al baño de hielo o al hecho de que por fin había entrado en el período de reducción del ritmo de mi entrenamiento para Chicago, pero fue un respiro que necesitaba.
El resultado final
Aunque la ciencia no respalda al cien por cien los beneficios de los baños de hielo, todavía hay algunas investigaciones prometedoras, lo que hace que merezca la pena probar este RENPHO Botas inalámbricas de compresión para piernas. En cuanto a las diferentes formas que probé, yo apostaría por los baños en el estudio porque básicamente hacen el trabajo por mi, solo tengo que tener el valor de ir hasta allí. Pero si no tienes acceso a un centro de recuperación, un baño con hielo en casa funciona muy bien como sustituto.
El barril con hielo también puede ser una herramienta de recuperación si no tienes una bañera o si quieres darte un baño frío al aire libre. Pero ten en cuenta que tienes que desembolsar una cantidad de dinero bastante importante, así que probablemente sólo quieras optar por esta opción si te comprometes seriamente a sumergirte con frecuencia. También creo mucho en el efecto placebo, sobre todo teniendo en cuenta el viejo adagio de que "correr es un 90% mental". No estoy segura de si incorporaré los baños de hielo a mi plan de entrenamiento de forma regular, pero ahora tengo un poco menos de dudas a la hora de dar el salto después de un entrenamiento duro.
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