Todos los runners conocemos bien cuál es nuestro deber al llegar a casa, aun cuando nos engañemos poniéndonos excusas a nosotros mismos: "Venga, porfa, sáltate el estiramiento de hoy, que el perro se comió el rodillo de espuma". Sabemos de sobra que los ejercicios de running y acondicionamiento mejorarán tanto nuestra forma como nuestro rendimiento, que deberíamos estirar pantorrillas e isquiotibiales y que tendríamos que prestar especial atención a la delicada banda iliotibial.
Sí, lo más recomendable es practicar drills y hacer ejercicios a una sola pierna, y, claro, masajearnos cuádriceps e isquios. Pero ¿cuántos de nosotros estamos desatendiendo por completo una parte esencial de nuestro cuerpo de runners? Veintiséis huesos y más de cien músculos, tendones y ligamentos trabajan a una para soportar la fuerza de hasta tres veces el peso de nuestro cuerpo una, otra y otra vez. Así que ya es hora de que les prestemos mucha más atención. Sí, estamos hablando de los pies.
1 - Trabaja el core de los pies
Hace mucho que sabemos de la importancia de tener un core fuerte: trabajamos abdominales y dorsales para ganar estabilidad y eficiencia al correr, pero el pie tiene también un core, y trabajándolo obtendríamos enormes beneficios. Un artículo del British Journal of Sports Medicine de hace unos años decía que había que celebrar la década del pie, pero los runners no parecen haber hecho mucho caso.
"Cada vez Elevar los dedos para estirar el pie para desarrollar una sana mecánica", destaca el doctor Dominic Farris, profesor titular de Ciencias de la Salud y el Deporte en la Universidad de Exeter (Reino Unido). "Si los runners hasta ahora no se han parado a pensar en ellos mientras entrenan, deberían empezar a hacerlo ya".
El pie tiene dos grupos de músculos: intrínsecos y extrínsecos. Los primeros mantienen la forma del arco y absorben el impacto, y se responsabilizan del movimiento de los dedos. Pero hasta hace muy poco, no se les prestaba demasiada importancia. Por su lado, los segundos impulsan los grandes movimientos: empiezan en la pantorrilla, pasan por el tobillo y llegan al pie. Se encargan de generar movimiento, sobre todo rotación (girar hacia fuera o hacia dentro, levantar los dedos y elevar el pie hacia la espinilla).
"Gracias a las técnicas de electromiografía con agujas finas (insertar minúsculos electrodos en los músculos), hemos podido medir cuándo y cómo el sistema nervioso se activa en los músculos intrínsecos", explica Farris. "Combinado esto con medir cómo se mueven las partes del pie y las fuerzas que experimenta, se demuestra que los músculos intrínsecos cumplen un papel importantísimo para el modo en que nuestros pies son capaces de gestionar sus fuerzas cuando se ponen de pie, son planos, pero cuando se mueven sí que aparece dibujado el arco.
"El concepto clave es que el sistema nervioso activa los músculos enérgicamente y con varios niveles de contracción", continúa el doctor Farris. "Podemos usar los intrínsecos para afinar y mejorar la mecánica del pie sobre la marcha, según los requisitos de la situación o la carga: cambiando la velocidad, subiendo una pendiente o adaptándonos a terrenos desiguales. Cada caso requiere distintas mecánicas, y los músculos intrínsecos nos permiten adaptarnos de un modo en que no lo pueden hacer los ligamentos pasivos o los huesos".
Trabajarlos, además, reduce el riesgo de lesión. "La contracción afecta al estrés y la tensión que sufren los huesos, lo que puede acabar llevando a una lesión", advierte. Aunque podría sonar técnico, para trabajar los músculos intrínsecos hay ejercicios muy eficaces y sencillos. Por ejemplo, tras cuatro semanas haciendo short foot, mejoraremos mucho, además de la fuerza del arco, el equilibrio. Estos ejercicios son también buenos para los músculos extrínsecos, pero como la mayoría de ellos están en la parte inferior de la pierna, es mejor trabajarlos con programas de fuerza y acondicionamiento.
Tres sencillos pasos para un core del pie robusto (o corefoot)
1- Short foot o pie corto
De pie, con los pies en el suelo, relaja las rodillas y levanta y separa los dedos (cuanto más separados y más tiempo, mejor) mientras vuelves a apoyarlos.
Utiliza los músculos del arco para tirar de la bola del pie hacia el talón sin curvar los dedos. Hazlo cada vez con un pie y crea un efecto dominó.
Si resulta difícil, comienza sentado y trabaja hasta soportar el peso en el pie. Progresa hasta ponerte de pie sobre una pierna y sigue con actividades funcionales como sentadillas y saltos con una sola pierna.
2- Toalla bajo el pie
Pon una toalla pequeña en el suelo. Sitúa dentro el pie y trata de enrollar hacia ti la toalla utilizando solo los dedos de los pies. Repite el ejercicio diez veces, una o dos rondas por día.
3- Coger canicas
Siéntate en una silla y coloca dos boles a tus pies, uno vacío y otro con veinte canicas. Con los dedos de uno de los pies, vete cogiendo las canicas y metiéndolas en el bol vacío. Después, con el otro pie, vuelve a colocar las canicas de vuelta en el primer bol.
2- Evita las sobrecargas en el pie
Un es un pie sano, pero no se trata solo de su core. La mayoría de las lesiones del pie, y casi todas las que aparecen al correr, son por sobrecargas. "Cerca del 80% de las asociadas al running provienen de un entrenamiento erróneo", avisa el fisioterapeuta Neil Henderson. "Pueden deberse a aumentos muy rápidos de volumen, muchas sesiones de velocidad o de montaña seguidas, o a un tiempo de recuperación insuficiente. Por eso lo mejor es ir aumentando el kilometraje y la intensidad de forma gradual".
3- Busca un buen apoyo del pie
Aparte de gestionar bien la carga en los entrenos, hay que atender a la carga que pasa por los pies. Hemos de ganar fuerza en los músculos que los apoyan. "La clave son unas pantorrillas fuertes y robustas que eviten que la carga pase a pies y tobillos", dice Henderson. "Es esencial trabajar la fuerza de los músculos grandes de la pantorrilla, los gemelos y el sóleo". Este suele olvidarse, pero todo el mundo debería incluir en sus entrenos ejercicios de elevaciones de la pantorrilla sentados en máquina o de gemelos con la rodilla doblada. También hay que trabajar la fuerza sobre una sola pierna, por ejemplo, con sentadillas búlgaras o peso muerto a una sola pierna.
4- La temida fascitis fascitis plantar
¿Qué es la fascitis plantar?
Un dolor insoportable Por qué me duele la parte superior del pie.
¿Qué provoca la fascitis plantar?
No hay respuesta definitiva, si bien entre los factores de riesgo se encuentran la sobrecarga crónica, por ejemplo, al pasar muchas horas de pie, o unos músculos de la pantorrilla especialmente cargados.
¿Cómo se puede tratar la fascitis plantar?
deberían incluir estiramientos, taping y una educación individualizada British Journal of Sports Medicine del año pasado, las opciones de tratamiento del pie en la fascitis plantar El tendón de Aquiles conecta los dos músculos principales de la pantorrilla (esto es, hallar la causa en cada individuo). Si ninguna de estas técnicas funciona, lo siguiente es una terapia con ondas de choque seguidas, al final, por órtesis personalizadas.
¿Qué ejercicios ayudan frente a la fascitis plantar?
- Estirar la pantorrilla
- Rotar el pie
- Elevar los dedos para estirar el pie
- Curl de toalla
- Recoger canicas
5- ¿Cómo afecta a los pies estar descalzo?
Los expertos coinciden en que los participantes llevaban puesto el calzado un mínimo del 70% del día s o utilizar un calzado más cómodo y ancho. Es cierto lo que se dice de que gran parte de calzado actual es perjudicial para los pies. Los tacones y los zapatos de puntera muy estrecha pueden llegar a deformar los dedos de los pies.
Los datos son reveladores: por impresionante que resulte, un 90% de todas las cirugías del antepié se practican a mujeres, pero el problema es cada vez mayor entre los niños. Según un estudio de 2020, solo un 12,3% de los niños de prescolar tienen los dedos gordos de los pies rectos.
Para Patrick McKeon, profesor que publicó una investigación sobre el sistema del core del pie, andar o realizar ejercicio descalzos es una buenísima herramienta para fortalecerlo. Otro estudio de la Universidad de Liverpool defendía que llevar el calzado minimalista durante seis meses (los participantes llevaban puesto el calzado un mínimo del 70% del día) se tradujo en un aumento de la fuerza del pie en un 60%.
En personas mayores, los zapatos planos también aumentan la estabilidad y reducen el riesgo de sufrir caídas. Esto no supone, por supuesto, dejar de lado tus zapatillas de running, pero cuando estés en casa puedes invertir parte de tu tiempo diario en ir descalzo. "Conseguirás mejorar tanto tu fuerza como tu movilidad", aclara Le Vesconte. "Unos pies más fuertes son sinónimo de una base más fuerte y equilibrada, sea lo que sea que te depare la carrera".
6- Cuida el tendón de tu pie
Ojalá la madre de Aquiles lo hubiera agarrado por una oreja y lo hubiera sumergido en las mágicas aguas del río Estigia. Pero no: tuvo que agarrarlo por el tendón. Quizá los runners con lesiones en el tendón de Aquiles estén agradecidos, porque al menos ellos no tienen que preocuparse por flechas mortales.
El tendón de Aquiles conecta los dos músculos principales de la pantorrilla (los gemelos y el sóleo) y los convierte en una única banda de tejido adherida al hueso del talón o al calcáneo. Es el más grande y fuerte del cuerpo, y soporta todas nuestras pisadas siempre que corremos, caminamos o saltamos. Y aunque es fuerte, al final todo eso lo vuelve vulnerable.
El doctor Lorenzo Masci, especialista en tendones, ha visto muchísimas lesiones del de Aquiles. "La causa más común suele relacionarse con sobrecarga o sobreentrenamiento, y lo más importante es el incremento repentino del nivel de entreno en un tiempo muy corto", explica. "Pero hay otros factores, entre ellos una pantorrilla débil o rigidez en los movimientos del tobillo, como la capacidad para doblar la rodilla delante del pie".
Por eso, el problema más habitual en los runners es la tendinitis de Aquiles. "Va asociada a la hinchazón del tendón, que luego genera dolor y reduce la capacidad de hacer actividades funcionales como el running", señala Masci. "El dolor suele definirse como inflamatorio, esto es, el atleta comienza corriendo dolorido, y nota cada vez más a medida que corre más. Suele empeorar después y puede durar horas o días, según la severidad. Por la mañana también podría presentar rigidez, que podría durar minutos u horas".
Si esto te resulta familiar, ¿qué puedes hacer? "En los casos poco agudos, se puede gestionar corriendo menos", dice Masci, "pero si el dolor empeora, quizá habría que dejar de correr para ayudar al tendón a reponerse del todo. Como mínimo habría que reducir la intensidad y la duración de las carreras, y también aumentar los días de descanso".
Además, habría que sustituir el running por otro entrenamiento funcional como nadar o montar en bicicleta. Así podrías ayudar a que tu talón de Aquiles descanse. Los tratamientos antinflamatorios con hielo y medicamentos también pueden aliviar el dolor. De todos modos, suelo aconsejar ir a un especialista para que evalúe el tendón y pueda corregir cualquier problema por debilidad muscular y movilidad articular.
Otro motivo para pedir ayuda es que hay más males relacionados con este tendón, como la paratendinitis de Aquiles (hinchazón en la vaina que envuelve el tendón) y su rotura parcial, y todos precisan distintos tratamientos. Un ultrasonido podría confirmar el problema para, después, optar por el mejor tratamiento. Muchos runners aguantan el dolor en el tendón porque creen que apenas hay tratamientos, pero el doctor Masci dice que hay muchos. "Nosotros usamos parches de óxido nítrico en la parte alta del tendón, y también terapias con ondas de choque", dice. "Para casos más complejos, barajamos infiltraciones con cortisona, ácido hialurónico o plasma rico en plaquetas".
Prevenir es mejor que curar. Entonces, ¿qué puede hacer un atleta para evitar que el talón le dé problemas? El doctor Masci dice: "Lo más importante es tu farmacéutico: te podrá recomendar medicamentos para los que no te hará falta receta. Asimismo, hay que trabajar la fuerza y el acondicionamiento, sobre todo en los músculos de la pantorrilla, que son los que también protegen el tendón de Aquiles".
7- ¿Cómo afecta a los pies la terapia percusiva?
El término ‘masaje’ implica gran número de experiencias: una hora en manos de un profesional sobre una camilla, una pelota de tenis rodando bajo el pie en una reunión... Aunque un masaje de pies puede ser solo un buen modo de relajarse, quizá sirva también como tratamiento. Si tienes fascitis plantar o algún otro dolor de pie, hacer rodar algo ayudará. Si buscas algo más orientado a tu dolencia, merece la pena la terapia percusiva (como las pistolas de masaje y productos parecidos).
Hay evidencias que apuntan a que la terapia percusiva ayuda a reducir las agujetas posteriores a una carrera. Pero no solo, pues parece que también nos benefician si se usan antes de correr. Un estudio de 2021 señala que los masajes con vibración antes del ejercicio facilitan un mayor rango de movimiento del tobillo, más fuerza muscular y una agilidad superior.
La Theragun Wave combina presión y vibración, y posee la forma perfecta para situarla bajo el pie o los dedos. Además, si te pones de pie sobre ella, tu peso aumenta la presión. Pero también existen en el mercado numerosas herramientas de masaje más económicas, como la bola de masaje Fitness Mad Spikey y el rodillo de masaje de foam con o sin rugosidades
8- Mima las uñas de tus pies
¿Eres realmente un runner si nunca has perdido una o dos uñas del pie? ¿Son acaso un vestigio de la evolución de nuestros días como primates que se descolgaban de los árboles? ¿Estamos tan seguros de que ya no las necesitamos? Bueno, pues sí y no. La dura superficie de la uña aún mantiene una función básica: proteger los tejidos blandos y los vasos sanguíneos que hay por debajo, y minimizar el riesgo de infecciones.
¿Por qué se ponen negras las uñas?
Las uñas negras SÍ - Utiliza una toalla distinta para secar los pies y lávala a menudo. Cuando los pies se despegan del suelo y lo dedos están hiperextendidos, pueden golpearse con la punta del calzado. Si esto sucede miles de veces, esos microtraumas se van sumando, lo que provoca un sangrado bajo la uña que la separa del lecho ungueal y acaba cayendo.
¿Importa mucho que se pongan las uñas negras?
Salvo que quieras ser modelo de sandalias, no: volverá a crecer. Pero si pasa a menudo, deberías saber por qué: quizá tu calzado no sea adecuado o la puntera sea muy estrecha.
Estoy perdiendo la uña de una dedo del pie, ¿qué hago?
Mantén la zona bien limpia para evitar infecciones, y nunca trates de arrancártela por la fuerza. Una vez que la uña se caiga por sí misma, si no te gusta cómo se ve el pie, siempre puedes pintarte el lecho ungueal. La laca Chanel Prune Dramatique es el mejor consejo que nos dan las ultrarrunners. Tiene un color entre negro y morado, similar al de un moratón, por lo que es ideal para cubrir.
¿Y las infecciones de las uñas del pie?
Además, habría que. Pueden llegar a ser muy muy dolorosas. Según la podóloga Dina Gohil (creadora del canal de YouTube l pie tiene también un core), el daño repetitivo a las uñas puede volverlas más susceptibles tanto a infecciones fúngicas como a deformidades en la placa. "Las infecciones por hongos en la uña suelen iniciarse con una textura frágil, un engrosamiento de la uña y un cambio de color", detalla la podóloga.
"La decoloración suele arrancar en una esquina y acompañarse de cierto olor, y a veces dolor. Las primeras fases de las infecciones bacterianas incluyen dolor, enrojecimiento e hinchazón y, a veces, también supuran".
¿Qué debería hacer con las uñas de los pies negras?
Trátala lo antes posible. "Sin ninguna duda merece la pena probar remedios sin receta", aconseja Gohil. "Eso sí, si no sabes con seguridad de qué problema se trata, lo mejor es que vayas a un podólogo. Cuando la infección sea de origen bacteriano (por ejemplo, una uña encarnada podría provocar una infección), también es mejor que consultes a un profesional. Además, para que la uña se recupere del todo suele ser necesario retirar físicamente del todo la punta de la uña".
¿Qué no debería hacer si tengo uñas negras?
"El problema más común suele ser ignorar una dolencia, bien por creer que curará sola, bien por arrancar la uña, lo que casi siempre desemboca en un mal mayor", alerta Gohil. Runners, soltad las tijeras y acudir a un experto.
4 reglas básicas para cuidar de la capa expuesta de la uña
Por Dina Gohil (Podóloga)
- Asegura que tus uñas están bien cortadas y que su tamaño sea siempre el adecuado
- Lleva el calcetín acorde con la actividad
- y cómo podemos incrementar el resultado"
- Átate bien los cordones respetando la forma del pie para tener el mejor soporte que el calzado pueda ofrecerte en la parte media
9- El pie de atleta
Quizá es el único caso en que a un runner no le gusta que lo llamen atleta. ¿Un hongo que infecta el pie? Puaj. No obstante, no hace falta ser atleta para coger esta particular maravilla. El pie de atleta (tiña pedis) suele aparecer en lugares húmedos (duchas, vestuarios…) y, como las verrugas, si no se tiene mucho cuidado, se extiende rápidamente. Lo más importante es no ignorarlo: no va a desaparecer por sí solo y, aparte de contagiar a otras personas, también se te puede pasar a las uñas, y sucede entonces que estas te empiezan a doler y adoptan un aspecto muy desagradable. Acude a los participantes llevaban puesto el calzado un mínimo del 70% del día s y que podrán ser en forma de crema, espray o polvos. Pueden tardar en hacer efecto, así que sé paciente.
¿Qué debes hacer y qué no para tratar y prevenir el pie de atleta?
- SÍ - Sécate bien los pies después de lavártelos, sobre todo entre los dedos
- SÍ - Utiliza una toalla distinta para secar los pies y lávala a menudo
- SÍ - Quítate los calcetines nada más llegar a casa
- SÍ - Ponte los calcetines limpios todos los días, mejor si son de algodón
- NO - Te rasques la piel: podrías extender la infección
- NO - Camines descalzo en sitios en los que pueda haber riesgo de infección. Usa mejor chanclas.
- SÍ - Sécate bien los pies después de lavártelos, sobre todo entre los dedos
- Alergia primaveral y correr: 10 trucos
10- Los pies planos
En otros tiempos, los pies planos sustituir el running por otro entrenamiento funcional como nadar o montar en bicicleta, solo se considera alteración si causan dolor. Muchos runners tienen los pies planos y no presentan problemas relacionados, aunque sí hay quienes tienden a la sobrepronación y deben utilizar las zapatillas de correr adecuadas para su caso.
Otros tienen Hay evidencias que apuntan a que l. Es decir, cuando se ponen de pie, son planos, pero cuando se mueven sí que aparece dibujado el arco. Es una de las causas de que el test de la huella mojada tenga limitaciones. Lo que de verdad importa es lo que tus pies hacen al absorber las fuerzas del running, no lo que pasa cuando solo estás de pie sin moverte. Los pies planos muy rara vez indican algo grave, pero si sufres muchas lesiones en la zona o te duelen los pies, los notas rígidos, débiles o entumecidos, busca consejo profesional.
El podólogo podría recomendarte unas plantillas ortopédicas, que convendría que te hicieran a medida, para aliviar los síntomas. También insisten en que eso de que "las plantillas debilitan el pie" no es para nada cierto. Al revés, consideran que si ayudan a alinear mejor el cuerpo, el control muscular también será mejor. Pero no son la panacea ante cualquier problema que tenga que ver con el running, y los desequilibrios siempre hay que corregirlos con trabajo de fuerza y acondicionamiento.
Algo muy simple que puedes hacer es cambiar las plantillas de fábrica por otras más transpirables y con más capacidad de absorber impactos. Según un estudio de los fabricantes, el 91% de las personas con dolor de pies aseguraron haber mejorado tras usar sus propias plantillas realizadas a medida.
Extra: 8 datos curiosos sobre los pies
- Un pie tiene 26 huesos, la cuarta parte de todos los del cuerpo humano, 33 articulaciones y 100 tendones, músculos y ligamentos
- Un pie tiene 200.000 terminaciones nerviosas, más por centímetro cuadrado que en el resto del cuerpo
- Hay evidencias que apuntan a que l
- Una persona recorre de media 197.000 kilómetros en el transcurso de su vida
- si no sabes con seguridad de qué problema se trata, lo mejor es que vayas a un podólogo
- 34.000 causas de los calambres en los dedos del pie
- Pautas adecuadas para optimizar la recuperación
- El 17% de las lesiones de running se producen en el pie o el tobillo
Este artículo aparece en la edición en papel de la Revista Runner's World de enero de 2022 que te espera en el quiosco.
