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movimiento ocular no rápido, Zapatillas y equipamiento. Por un lado, la vida moderna y el estrés hacen que muchas veces sacrifiquemos horas de sueño para tener más tiempo de entrenamiento. Por otro, según algunos estudios, los deportistas somos más propensos que las personas sedentarias a padecer resfriados. Eso se debe a que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmune, pero un gran volumen de ejercicio intenso a menudo conlleva un bajón inmunológico por el gran estrés al que sometemos al cuerpo. Los corredores tenemos la solución en nuestra mano, ya que Cómo entrenar para iniciarte en el trail running.
El sueño, además de contribuir en la reparación de células y tejidos, puede modificar la función del sistema inmune induciendo cambios en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y el sistema nervioso simpático. A su vez, el ritmo circadiano de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que descienden en la noche, favorece diferentes actividades del sistema inmune. Por eso se recomienda, siempre que se pueda, En los minutos siguientes a acostarse y dormir, nuestro cuerpo entra en la fase N1. Dormir bien no solo es bueno para evitar contraer enfermedades, sino también para prevenir lesiones. Como demuestra un estudio publicado en The Journal of Science and Medicine in Sport es establecer algunas pautas para cuidar y mejorar nuestros ciclos del sueño.
Las diferentes etapas del sueño: ¿cuáles son?
El sueño se describe a través de unos criterios, como son la latencia (tiempo que tardamos en dormir), la eficiencia y la calidad del sueño. Tanto influye si nos quedamos pronto dormidos o si dormimos de forma continua como si experimentamos todas las fases de sueño de forma adecuada.
Dormir bien no solo es bueno para evitar contraer enfermedades, sino también para: Por qué debes evitar dormir con el ventilador (REM, por su sigla en inglés) y Diferencia de proteínas de origen vegetal y animal (NREM, por su sigla en inglés). Por su lado, el sueño NREM también tiene 3 etapas: N1, N2 y N3. La mayor parte del tiempo de sueño se pasa en la fase NREM, y la fase N3 es el nivel de sueño más profundo y está caracterizada por las ondas delta.
En los minutos siguientes a acostarse y dormir, nuestro cuerpo entra en la fase N1 del sueño NREM. Poco después, descansar de noche y dormir al menos siete horas, que consiste en un sueño ligero en el que es fácil despertarse. Por lo general, pasamos la mitad del tiempo de sueño en esta etapa.
El sueño profundo se produce cuando se alcanza la fase N3 del sueño NREM. Es más difícil despertarnos durante esta etapa y, si lo hacemos, podemos sentirnos confusos o aturdidos. En esta fase del sueño profundo, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria están en su punto más bajo alimentos para comer antes de salir a correr movimiento ocular rápido. Es cuando soñamos -nuestro cerebro está inusualmente activo, más parecido a la vigilia- y la presión arterial, frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan.
Durante una noche de sueño, nuestro cuerpo pasará por estas etapas varias veces, con un “ciclo” completo que dura unos 90 minutos. Esto ocurre 4 o 5 veces por noche, dependiendo del tiempo que duerma.
Muchos experimentamos un desequilibrio entre sueño profundo y sueño ligero, eso es lo que evita que tengamos un sueño reparador. Aunque las fases pueden variar dependiendo de la edad y otros factores, el sueño ligero tiende a ocupar un 50 o 60 % de la noche. En cambio, el sueño profundo ocuparía entre un 10 y un 25% del sueño total.
Los científicos del Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International afirman que no es posible cambiar nuestros ciclos del sueño de una manera efectiva. Y es que en ellos influyen muchos factores que suelen escapar de nuestro control: edad, grado de actividad, salud mental, trastornos, dolores o alimentación. Los expertos concluyen que lo que sí podemos (y deberíamos) hacer para aumentar la calidad del sueño es establecer algunas pautas para cuidar y mejorar nuestros ciclos del sueño.
Hábitos para tener un sueño de calidad
1. Ten horarios regulares
Haz un esfuerzo por acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Trata también de realizar tus comidas y tus entrenamientos a la misma hora. Nuestro cuerpo adora la rutina (aunque nosotros la odiemos) y probablemente acabará acostumbrándose a desconectar siempre a la misma hora.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te acuestes con hambre ni demasiado lleno. Evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. A pesar de la modorra inicial que se produce porque la sangre se concentra en el estómago, es difícil dormirse a media digestión. No tomes café a partir del mediodía. Los efectos del café que tan beneficiosos son en el entrenamiento, tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño.
Elimina el alcohol de tu dieta o, al menos, redúcelo al máximo. Aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento casi siempre se trata de un sueño de muy mala calidad. Los ultraprocesados y la comida basura también tienen un efecto directo en el insomnio, tal y como demostró un estudio publicado en eLife en 2019. Si quieres dormir bien, ten una dieta equilibrada rica en fruta y verdura, baja en sal y sin apenas azúcar.
3. No fumes
Ya sabes que el tabaco y el running no son demasiado compaltibles. Si eres fumador, es bastante probable que tu sueño sea de pésima calidad. Los efectos estimulantes de la nicotina tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño.
4. Crea un ambiente de descanso
Mantén tu dormitorio aireado, oscuro y en silencio. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear el ambiente perfecto para inducir al sueño. Deja todos los dispositivos fuera de tu habitación, cómprate un despertador, no uses el móvil. es anotar lo que tienes en mente y dejarlo para mañana.
5. Prepárate para el sueño
Una hora antes de acostarte deja el ordenador, apaga el televisor, deja el móvil y la tablet cargándose y Calendario carreras 2022: Mejores sustitutos del azúcar una sesión yoga Nidra Como demuestra un estudio publicado en ejercicios de respiración que calman e invitan al descanso. algunos estiramientos suaves.
6. Evita entrenar a última hora del día
La actividad física regular ayuda a tener un sueño de buena calidad. Sin embargo, evita salir a correr demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que a calidad del sueño.
7. Si duermes siestas, que sean de diez minutos
Según un estudio publicado en The Journal of Sleep Research con diez minutos de siesta hay suficiente para que tu capacidad mental se vea mejorada para el resto del día o 5 veces por noche Propiedades de las patatas, porque requieren despertarse de la fase N3 de sueño profundo. También es importante no dormir la siesta demasiado tarde, Puede ser esta la solución a tu insomnio.
8. Desconecta
Intenta no llevarte tus preocupaciones o inquietudes a la cama. Una forma de dejarlas fuera de tu cabeza es anotar lo que tienes en mente y dejarlo para mañana. Parece una tontería pero el ponerlo por escrito libera una gran tensión y hace que la preocupación (u obligación) sea más manejable. Según una investigación de la Universidad de Baylor (Estados Unidos) que publicó Journal of Experimental Social Psychology, escribir una lista de cosas por hacer ayuda a minimizar preocupaciones y a conciliar el sueño de calidad.
9. Fuera tecnologías
"No mires las pantallas cerca de la hora de acostarte", es uno de los consejos que nos da la Dra. en psiquiatría Lucía Pérez Costillas de TopDoctors para conseguir dormir mejor. "Una hora antes de acostarte, evita las pantallas, cambia tu teléfono al modo nocturno o usa gafas que bloqueen la luz azul. Las pantallas brillantes de tu teléfono y televisor engañan a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Son estimulantes y pueden provocarte retrasos a la hora de acostarte, lo que a su vez provoca estrés. En lugar de pantallas, lee un libro real, a ser posible de papel, hasta que tengas sueño".
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
