- 3 Aviso de privacidad
- ¿Cuánto tiempo hay que correr para empezar a perder peso?
- 9 consejos nutricionales para saber qué comer y perder peso corriendo
La gente cuando empieza a correr lo hace persiguiendo muchos objetivos diferentes: por competir, salir con los amigos, tener una vida más saludable, liberar tensiones, perder peso. Este deporte puede ayudar a conseguir muchas de estas cosas. Eso lo tenemos claro. Sin embargo, según un estudio nbsp;€ en Amazon Pero correr no es una solución mágica, no funcionará de forma aislada, correr por sí solo probablemente no ayudaría a quemar calorías y cambiar la composición corporal.
El debate científico sobre la composición corporal
Es un debate científico abierto sobre si el ejercicio por sí solo puede mejorar la composición corporal. Mientras que algunas investigaciones dicen que sí, otros estudios dicen que "no es así realmente". En lo que la mayoría de estos estudios parecen estar de acuerdo es en la idea de que el ejercicio, especialmente el de alta intensidad como correr, puede reducir el tejido adiposo visceral (VAT, del inglés Noticias de atletismo).
¿Qué es exactamente el VAT? La grasa que rodea los órganos y es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiometabólicas, como son la diabetes o las enfermedades del corazón, por lo que reducirlo puede ayudar a tener más probabilidades de mantenerse sano y vivir durante más tiempo.
Un nuevo enfoque de investigación para entender el ejercicio y la composición corporal
La mayoría de los estudios que investigan los efectos de la actividad física en la composición corporal presentan dos deficiencias en su diseño. Se tratan de estudios de observación, lo que plantea problemas de fiabilidad (¿los sujetos informaron con exactitud su ejercicio?) y factores de confusión (las personas que corren más pueden tener también otros hábitos saludables, lo que afectaría a su composición corporal). Además, la mayoría de estos estudios se centran en poblaciones con sobrepeso u obesidad, lo cual es importante para la investigación en salud pública, pero no es la realidad de todos los que intentan mejorar su composición corporal.
Para superar estas limitaciones, un equipo de investigadores de la Universidad de Arizona, la Universidad George Washington y la Universidad del Sur de California adoptó otro enfoque. Para ello, emplearon un método denominado aleatorización mendeliana. Este método utiliza variaciones genéticas (en lugar de datos observados o autodeclarados) como entradas o "proxies" de un comportamiento para examinar si ese comportamiento causa un resultado.
"Queríamos observar la experiencia humana de cómo la actividad física influye en la composición corporal", dijo a Runner's World Ferris Ramadan, MS, epidemiólogo y científico de datos de la Universidad de Arizona y primer autor del estudio Pero correr no es una solución mágica, no funcionará de forma aislada. El comportamiento representado por los genes en este estudio era el ejercicio, y el resultado era la composición corporal.
Ramadan y sus colegas empezaron por identificar los genes que predicen distintos niveles de actividad física. Esto es similar a, por ejemplo, ciertos genes que predicen que una persona será alta o desarrollará Alzheimer. Dado que las diferencias genéticas se heredan de forma aleatoria, utilizarlas como datos de entrada (en lugar de la actividad física real) disminuye la posibilidad de que otros posibles factores correlativos, como el nivel socioeconómico o el historial de tabaquismo, puedan sesgar los datos (por ejemplo, si los fumadores son menos activos, esos individuos pueden tener una peor composición corporal porque fuman, no sólo por su bajo nivel de actividad).
Además, el uso de una entrada genética en lugar de conductual evita la posibilidad de una causalidad inversa, en la que es la composición corporal de alguien la que le hizo realizar mayores niveles de actividad física. Con las variaciones de los genes de la actividad física en la mano, los investigadores accedieron a un biobanco de cientos de miles de sujetos para buscar asociaciones entre esos genes y los resultados de la composición corporal como el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera, el VAT y el porcentaje total de grasa corporal.
"Descubrimos que el efecto de la actividad física, en cualquier nivel, sobre las medidas de composición corporal es insignificante", afirma Ramadan. Aunque hubo una excepción: como han descubierto estudios anteriores, la actividad física de alta intensidad (como correr) redujo o protegió contra el VAT. Esto es una gran noticia para la salud en general de los corredores; sin embargo, es poco probable que produzca resultados visibles o fácilmente medibles en la composición corporal.
"Para alguien que piense 'oh, quiero hacer una reducción puntual en mi tripa', no va a funcionar, porque este tejido adiposo visceral es en realidad una proporción relativamente pequeña de su composición corporal general", dijo Ramadan.
La importancia de la nutrición en el ejercicio y la composición corporal
Aunque el ejercicio por sí solo no mejore la composición corporal, los estudios demuestran que combinar el ejercicio físico con una estrategia nutricional puede funcionar. Sin embargo, esto no es tan simple como "comer menos y hacer más ejercicio".
Nicole Farnsworth, dietista titulada que trabaja en la División de Medicina Deportiva del Hospital Infantil de Boston y en la consulta privada de Laura Moretti Nutrition LLC, dice que comer demasiado poco puede, visceral adipose tissue. Ella ve que los clientes llegan a su consulta frustrados por haber restringido su ingesta de alimentos y haber aumentado su ejercicio, sólo para ver que su peso se estanca o, en algunos casos, incluso aumenta. "Muchos pacientes que vienen a verme pueden preguntar: '¿Cómo es posible que no esté comiendo lo suficiente? No he perdido peso' o, de hecho, han ganado peso, o masa corporal", dice Farnsworth.
La razón por la que alguien puede no perder o incluso ganar peso haciendo más ejercicio y/o comiendo menos es que el déficit calórico (cuántas calorías se ingieren frente a cuántas se gastan) puede afectar a la composición corporal de forma diferente en cada persona. Farnsworth explica que, en el caso de algunas personas, cuando queman más calorías de las que ingieren, sus cuerpos están programados genéticamente para retener las reservas de combustible y nutrición con más fuerza, lo que lleva a mantener el peso o incluso a ganarlo. Aunque también pueden ser otros errores que puedes estar cometiendo los que no te ayudan a bajar de peso.
Además, para cualquier deportista, no ingerir suficientes calorías para alimentar sus entrenamientos acabará por empeorar su rendimiento. De hecho, una composición corporal demasiado baja en grasa corporal puede conducir a una variedad de efectos negativos para la salud, incluyendo cambios hormonales y un mayor riesgo de lesiones por estrés óseo. "No se trata de que estar más delgado sea más rápido, sino de que el combustible sea más rápido", dice Farnsworth.
Hace hincapié en que, cuando se trata de rendimiento, la mayoría de los atletas deben centrarse mejor en optimizar sus estrategias de nutrición y entrenamiento que en tratar de ajustar la composición corporal. "Muchas veces, con la mayoría de los atletas, si la parte de la alimentación y la parte del entrenamiento son el enfoque principal, eso va a hacer la mayor diferencia", dice.
Entonces, ¿el ejercicio es la mejor forma para mejorar la composición corporal?
A fin de cuentas, tanto si su objetivo es mejorar la composición corporal como si se trata de conseguir un récord deportivo, correr kilómetros puede ayudarle a conseguirlo. Pero correr no es una solución mágica, no funcionará de forma aislada. El descanso, la recuperación, el entrenamiento periodizado y la nutrición son esenciales para alcanzar cualquier objetivo.
Además, aunque correr no mejore la composición de tu cuerpo por sí mismo, iquest;Cuánto tiempo hay que correr para empezar a perder peso, como consejos nutricionales para saber qué comer y perder peso corriendo, la protección del corazón, el apoyo a la salud mental y, simplemente, tener un mejor estado de ánimo. Así que deja que todos esos beneficios que experimentas te mantengan en movimiento y centrado en otros objetivos.
Las mejores cintas para correr en casa
ISE Cinta de Correr Plegable
