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¿Alguna vez has tenido una de esas carreras en las que las piernas te pesan y cada paso que das hacia delante te parece un suplicio, y por mucho que intentes aumentar el ritmo, te sientes como si tuvieras dos piedras por piernas y estuvieras atascado en la lentitud? A mí me ha pasado. De hecho, la última vez ha sido cuando he vuelto gradualmente a un kilometraje constante tras correr el maratón de Boston.
Puede ser frustrante. A veces la sensación de lentitud es de esperar si estás aumentando tu kilometraje semanal, has tenido un entrenamiento duro un día o dos antes, has aumentado tu entrenamiento de fuerza, o incluso si practicar una hidratación inteligente. Otras veces, una carrera dura puede pillarte por sorpresa. Pero tanto si estás preparado para ello como si no, ¿qué puedes hacer para que no sientas que te pesen las piernas al correr cuando están casadas? Te doy algunos consejos para evitar que vuelvas a correr con las piernas cansadas.
Qué hacer para combatir las piernas cansadas al correr
✔️ Empieza con un buen calentamiento
Siempre se debe Siempre se debe antes de cualquier tipo de entrenamiento o carrera, pero es especialmente útil si sientes el cuerpo dolorido o las piernas cansado incluso antes de empezar a correr. Un calentamiento adecuado hará que la sangre fluya, relajará los músculos y preparará la mente y el cuerpo para la carrera. Empieza con un trote ligero o un paseo a paso ligero de cinco a diez minutos para despertar los músculos y no estirarlos cuando están fríos. A continuación, haz algunos estiramientos dinámicos, como el mejor estiramiento del mundo, zancadas alternas, balanceos de piernas, sentadillas al aire y el de buenos días.
✔️ Guíate por las sensaciones
Sé que es algo que se oye mucho, pero ¿lo practicas? ¿O dejas que el reloj dicte tu ritmo, sin tener en cuenta lo que te dice tu cuerpo? A veces, lo importante en una carrera -y lo más lógico- es bajar el ritmo. Las piernas cansadas pueden ser una señal de que te estás esforzando demasiado. Además, ralentizar la marcha te ayudará a mantener la postura al correr correcta, a prevenir la fatiga y a reducir el riesgo de lesiones.
✔️ Cuando las piernas estén cansadas y no puedas aumentar la velocidad, aumenta la zancada
Simplemente acorta la longitud de cada paso, lo que significa que girarás las piernas más rápido. Aumentar tu cadencia no significa que estés aumentando tu ritmo; simplemente significa que estás reduciendo la cantidad entre un paso hacia abajo y el siguiente. Esto también mejorará tu forma, aumentará tu eficiencia y reducirás el riesgo de sufrir lesiones.
✔️ Mantente hidratado
Descuidar la hidratación sólo agravará tus problemas de piernas cansadas al correr. A medida que se acercan los meses más cálidos, empieza a sufres cansancio físico, falta de sueño o estrés laboral Mejores sustitutos del azúcar una bebida deportiva (que puedes hacer en casa) que te ayude a alimentar los músculos y evitar los calambres cuando aumente tu ritmo de sudoración.
✔️ Concéntrate en tu respiración
Cuando te sientes con las piernas cansadas mientras estás corriendo, es fácil caer en patrones de respiración superficiales e ineficaces. Para evitarlo, concéntrate en respirar profundamente para mejorar el flujo de oxígeno a los músculos, lo que a su vez mejorará tu rendimiento general.
✔️ Tómate un descanso
correr el maratón de Boston Mejores auriculares para correr. Esto no significa que tengas que sentarte en el sofá: en lugar de correr con pesadez e incomodidad cuando sientas las piernas cansadas, añade más entrenamiento cruzado, como caminar, hacer elíptica, montar en bicicleta o nadar. Si a mitad de la carrera te sientes tus piernas algo pesadas y necesitas llegar a casa, puedes reducir el ritmo y correr por esfuerzo, o puedes realizar intervalos CaCo como una forma adicional de superar mentalmente el resto de la carrera mientras escuchas a tu cuerpo.
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A running veteran for more than a decade, Movold is a licensed strength and running coach for Runner’s World+ members and at the Mile High Run Club in New York City. When she’s not motivating class-goers through grueling treadmill workouts, you’ll likely find her zig-zagging boroughs on bridges throughout Brooklyn and Manhattan or training for her next marathon . She’s ready to push you to your next running goal as she chases her own—running a marathon in under 3 hours.
