Los expertos en running se ponen de acuerdo en cuál debería ser una frecuencia cardiaca en reposo óptima y explican cómo mejorarla

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De todas las métricas que registran los dispositivos, la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es una de las más fáciles de pasar por alto. No es tan atractivo como el VO2 máximo, ampliamente considerado como una de las mejores medidas de la condición física cardiovascular. Tampoco es tan poderosa como los kilómetros recorridos o las calorías quemadas.

Aviso de privacidad mucha información y algunas razones de peso para controlarla con regularidad, El poder de la positividad.

Hemos recurrido a dos expertos para una inmersión profunda en esta estadística poco apreciada, incluyendo lo que significa el número, las frecuencias cardíacas medias en reposo en la población, los factores que influyen en la FCR, cómo reducir su número, y cuándo consultar a un médico acerca de los cambios en su frecuencia cardiaca en reposo. Esto es todo lo que necesitas saber.

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que tu corazón late por minuto mientras estás, bueno, descansando, señala la entrenadora de ciclismo certificada en Carolina del Sur y fundadora de Hart Strength and Endurance Coaching, Heather Hart.

Descanso es la palabra clave aquí, la medida más precisa de la FCR es a primera hora de la mañana justo cuando te despiertas y todavía está acostado, añade Fabio Comana, profesor de la facultad en la Universidad Estatal de San Diego. Ponerse de pie, explica, puede aumentar significativamente el ritmo cardíaco.

Muchos dispositivos portátiles registran la FCR, aunque la precisión de estas lecturas puede variar, especialmente si se miden mientras no estás en reposo real.

Para obtener una cifra más fiable, prueba el método tradicional: Tómate el pulso en la muñeca o el cuello, cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica esa cifra por dos.

Algunos consejos para obtener una lectura más precisa: Si se mide a través de la muñeca, utilice el dedo índice, el corazón o ambos para encontrar el pulso radial, que se encuentra en la parte media exterior de la muñeca, más cerca del pulgar. Relaje el brazo delante de usted -no lo levante por encima de la cabeza, ya que podría reducir su frecuencia cardíaca- y aplique una ligera presión para sentir el pulso, dice Comana.

Si estás controlando el cuello, asegúrate de no aplicar demasiada presión con los dedos, ya que eso puede estimular el nervio vago (un nervio craneal que transmite señales entre el cerebro, el corazón y el sistema digestivo) y activar el sistema parasimpático (el estado de reposo y reparación), lo que reduciría la frecuencia cardiaca, explica Comana.

Por último: técnicamente, el primer latido que sientes es cero y el siguiente es uno, ya que significa que se ha completado un solo ciclo cardiaco, explica Comana.

Una vez que has medido tu frecuencia cardiaca en reposo, es natural que sientas curiosidad por saber cómo se compara con la de otras personas.

Cómo medir la frecuencia cardiaca en reposo: Una FCR inferior a 60 pulsaciones por minuto se clasifica como bradicardia (término científico para referirse a una frecuencia cardiaca lenta), mientras que una superior a 100 se caracteriza como taquicardia (término científico para referirse a una frecuencia cardiaca rápida). Según esta lógica, todo lo que esté entre 60 y 100 es «normal», afirma Comana.

Pero, en realidad, la mayoría de la población sana debería tener una frecuencia cardiaca en reposo entre 60 y 80. De hecho, una FCR en 90, aunque técnicamente no es taquicardia, sería algo preocupante, dice Comana.

En el otro extremo del espectro, es completamente normal que las personas activas, como los corredores, tengan una FCR por debajo de 60. Para los atletas de resistencia específicamente, puede variar desde los altos 40s a 60s, dice Hart, e incluso caer tan bajo como los 30s, aunque «eso es un poco más raro», dice.

¿Existe una FCR demasiado baja? Por lo general, no. Mientras tengas un ritmo cardiaco fuerte, una tensión arterial normal y no muestres signos de problemas circulatorios -como labios azulados, mareos o entumecimiento de los pies-, no hay que preocuparse por lo bajo que sea tu frecuencia cardiaca en reposo, señala Comana.

Cualquiera que haya iniciado o interrumpido una rutina de ejercicio físico constante puede haberse dado cuenta de que el ejercicio puede influir definitivamente en su frecuencia cardiaca en reposo. En concreto, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a que su sistema cardiovascular sea más eficiente y, por lo tanto, hacer que su FCR disminuya gradualmente. Las investigaciones respaldan esta afirmación, apoyando la idea de que el entrenamiento de resistencia y el yoga en particular pueden reducir significativamente la FCR.

Lo contrario ocurre cuando se hace una pausa en una rutina de ejercicios: Su FCR aumentará gradualmente a medida que pierda forma cardiovascular. Pero hay que matizar, ya que más ejercicio no siempre es mejor. De hecho, hacer demasiado ejercicio también puede hacer que su FCR aumente, dice Comana, porque su cuerpo está sobrecargado. Por eso es importante equilibrar los entrenamientos duros con una recuperación adecuada.

Aparte de los hábitos de ejercicio, hay muchos otros factores que también influyen en la FCR. La genética es quizá el más influyente. Algunas personas tienen una frecuencia cardiaca naturalmente baja, y eso no significa necesariamente que estén más en forma, explica Comana. «Son sus variantes genéticas», dice.

La edad y el sexo también influyen. Con el paso de los años, la FCR tiende a aumentar ligeramente debido a procesos fisiológicos naturales. «El corazón es como un vehículo», explica Comana. «A medida que envejece, sufre algunas pérdidas, cierto desgaste».

Por qué me canso al correr: ¿pulmones o piernas, las mujeres suelen tener una FCR ligeramente superior a la de los hombres, afirma Comana. El hombre adulto promedio tiene una frecuencia cardíaca de entre 70 y 72 latidos por minuto (lpm), mientras que la de la mujer adulta promedio es de entre 78 y 82, según una revisión de 2014 publicada en el Journal of Clinical and Diagnostic Research. (Se trata de latidos generales, no solo en reposo).

Esta diferencia se explica principalmente por el hecho de que las mujeres tienen corazones más pequeños que bombean menos sangre con cada latido, lo que significa que tienen que latir a un ritmo más rápido para igualar el trabajo del corazón más grande de un hombre, explican los investigadores.

En el día a día, factores como el estrés elevado, la falta de sueño, el aumento de la ingesta de cafeína, la deshidratación y ciertos medicamentos pueden hacer que la FCR tienda a aumentar.

Dado que una frecuencia cardiaca en reposo más baja puede significar un sistema cardiovascular más eficiente, tiene sentido suponer que alguien con una frecuencia más baja rendiría mejor en las carreras que un atleta similar con una cifra más alta.

Pero es más complejo que eso. «La frecuencia cardiaca en reposo puede no ser indicativa de otros aspectos importantes para el rendimiento», afirma Hart, como la biomecánica y la capacidad de eliminación del lactato.

Como explica Hart «Una frecuencia cardiaca en reposo más baja es probablemente un buen indicador de que estás en forma y eres un atleta, pero no es lo único que dice, vale, vas a ganar la carrera por tu frecuencia cardiaca en reposo».

Comana está de acuerdo en que, si bien la frecuencia cardiaca en reposo no es una mala medida de la capacidad funcional general de un deportista, la frecuencia cardiaca de recuperación -también conocida como frecuencia de recuperación cardiovascular, una medida de la rapidez con la que desciende la frecuencia cardiaca tras un ejercicio intenso- es el «santo grial» para evaluar el nivel de forma física de una persona

En cambio, según Hart, la FCRes importante para la salud general y la longevidad. ¿Por qué? Bueno, «el corazón es un músculo, y puede desgastarse como cualquier otra cosa», dice. Y cuanto menos trabaje durante los periodos de reposo, es decir, cuanto menor sea la frecuencia cardiaca en reposo, más posibilidades tendremos de vivir más tiempo, explica Hart.

De hecho, según las investigaciones, una FCR más baja se asocia a un menor riesgo de morir por cualquier causa. Por otro lado, una FCR más alta se correlaciona con mayores probabilidades de sufrir hipertensión arterial y un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

Dicho esto, «el marcador por excelencia de la longevidad», afirma Comana, es el VO2 máximo. Esto se debe a que es la medida general de lo bien que funciona el corazón, explica.

Hacer el esfuerzo de reducir la FCR puede reportar grandes beneficios. «En primer lugar, el sistema cardiovascular está más sano», afirma Comana.

En términos generales, una FCR más baja indica que se está gestionando bien el estrés y que se pasa más tiempo bajo la influencia del sistema nervioso parasimpático (el estado de «descanso y digestión») que del sistema nervioso simpático (el modo de «lucha o huida»), afirma Comana. Eso es bueno, teniendo en cuenta que pasar demasiado tiempo en el modo simpático puede sobrecargar el organismo, según la Clínica Cleveland.

Además, una frecuencia cardiaca más baja, como ya hemos dicho, está relacionada con una mayor longevidad. En un estudio de 16 años de duración en el que participaron 2.798 hombres de mediana edad, publicado en 2013, los investigadores descubrieron que el riesgo de mortalidad era menor entre los hombres con las FCR más bajas y que el riesgo aumentaba a medida que subía la FCR.

Los que tenían una FCR entre 81 y 90 lpm tenían el doble de probabilidades de morir en comparación con los hombres con una FCR inferior a 50 lpm, y los hombres con una FCR superior a 90 lpm tenían el triple de probabilidades. Los investigadores llegaron a la conclusión de que una FCR más elevada es un factor de riesgo de mortalidad independiente de la forma física de la persona, de sus hábitos generales de actividad física y de otros factores de riesgo cardiovascular importantes.

Mantener una rutina de ejercicio rutina de ejercicio físico constante. No notarás la diferencia de la noche a la mañana, pero sí al cabo de varias semanas o meses, afirma Comana.

Así que, si aún no tienes el hábito, Hart sugiere que sigas las actuales Pautas de Actividad Física que recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Considérelos los puntos de referencia mínimos e, idealmente, intenta hacer un poco más, añade Hart.

Por supuesto, como ya hemos mencionado, demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario -aumentar la frecuencia cardíaca en reposo en tan sólo una semana, según Comana-, así que asegúrate de que le das a tu cuerpo suficiente tiempo de inactividad entre los entrenamientos para recuperarse.

Más allá de eso, haz lo que puedas para controlar los factores estresantes de tu vida, porque el estrés puede tener un «enorme impacto» en la FCR, dice Comana, describiéndolo como un factor «infravalorado».

Lo entendemos: Es más fácil decirlo que hacerlo, pero herramientas como la respiración profunda y la meditación pueden ayudar. A partir de ahí, prioriza un sueño adecuado y de calidad, mantente hidratado, sigue una dieta nutritiva, limita el consumo de cafeína y frena el hábito de fumar. Básicamente, haz todo lo posible por llevar una vida sana. No es ciencia exacta, pero es eficaz.

¿Y si, después de esforzarte, no ves los cambios que esperabas? «No dudes en consultar a un médico», dice Hart.

Dado que la frecuencia cardiaca en reposo se ve afectada por tantos factores -algunos bajo tu control y otros fuera de él-, es habitual observar a veces fluctuaciones en las cifras. Pero, ¿cómo saber la diferencia entre cambios normales y oscilaciones preocupantes?

Para empezar, Comana sugiere no fijarse en medidas puntuales (por ejemplo, un cambio de lunes a martes), sino en patrones a lo largo del tiempo. Aconseja adquirir el hábito de medir la FCR cada dos días y anotar los cambios que se produzcan en el transcurso de una semana a 10 días.

Digamos, por ejemplo, que tu FCR normal es de 64, pero en un lapso de siete días, ha subido a 74. Con ese cambio, no es necesario ir corriendo al médico, dice Comana. En lugar de eso, haz balance de lo que ocurre en tu vida. ¿Tienes más estrés de lo habitual? ¿Has dormido mal? ¿Estás descuidando la hidratación?

«Siempre le digo a la gente que pare, evalúe y examine lo que está pasando», dice Comana. Busca factores que puedas controlar tú mismo y haz ajustes en consecuencia, ya sea empezar una práctica de meditación, dar prioridad a acostarse más temprano o beber más agua a lo largo del día.

A partir de ahí, si tu FCR sigue siendo elevada, puedes estar sobreentrenando, en cuyo caso Comana recomienda tomarse unos días de descanso de los entrenamientos duros y en su lugar centrarse en la recuperación, empleando herramientas como estiramientos suaves, respiración consciente, hidratación adecuada y nutrición de calidad. Con un poco de suerte, eso ayudará a que tus cifras vuelvan a su nivel inicial.

¿Pero si has probado estas medidas y tu FCR sigue siendo elevado? Es entonces cuando es posible que desees consultar a tu médico, dice Comana.

Jenny McCoy

Escritor colaborador

Jenny es periodista de salud y acondicionamiento físico. También es entrenadora personal certificada por la NASM. Su trabajo ha sido publicado por Vogue, Glamour, SELF, Outside y Health, entre otros. Vive en Colorado, donde enseña aeróbic acuático en su centro recreativo local.