recuperarte de una lesión sin dejar de hacer deporte
La pubalgia es una de esas lesiones más típica entre corredores. Aquí te contamos sus causas, síntomas y cómo aliviar las molestias con 5 ejercicios.
Noticias de atletismo Para lograr una pronta recuperación de la pubalgia es importante es importante detectarla a tiempo, aparece en forma de inflamación y puede obligarte a detener tus entrenamientos por un tiempo montar en bici, aunque incluso para evitar deficiencias de la pared abdominal practicar. La zona del pubis se extiende entre el estómago y los muslos de ambas piernas, y de ella parten cinco músculos, conocidos como aductores (pectíneo, gracilis, aductor mayor, aductor largo y aductor brevis), cuya misión es hacer que las piernas puedan llevar a cabo su rango de movimientos.
"Los aductores ayudan a Salud y lesiones, por lo tanto, son indispensables a la hora de correr. En carrera, ayudan a la flexión de cadera (cuando avanza la pierna, junto al cuádriceps y el psoas) y en la extensión de cadera (cuando la pierna va hacia atrás, junto al glúteo e isquiotibial)", nos explica Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora en Metropolitan.
Por eso, para que aprendas a reconocer esta Calendario media maratón España 2023 y que aparece en forma de inflamación y puede obligarte a detener tus entrenamientos por un tiempo (el dolor puede durar hasta 8 semanas), hemos preparado una guía que te ayudará a saber cuáles son las causas, los síntomas y cómo puedes tratar y prevenir la pubalgia.
¿Qué causa la pubalgia?
Si eres joven y practicas deporte con asiduidad, puede que ya hayas padecido este dolor en la zona del pubis, algo muy frecuente, sobre todo, si no calentamos adecuadamente antes de salir a correr. Pero no es la única causa que puede provocar la pubalgia, porque puede deberse también a una sobrecarga muscular provocada por el sobreesfuerzo que genera algunos movimientos repetitivos e intensos con una práctica diaria de un deporte de alta intensidad como es correr. Esto lleva a que los tendones de esa zona muscular se debiliten. Incluso el no estirar después de cada entrenamiento también puede ser otro de los motivos, así como dejar de lado el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior o del core.
¿Cuáles son los síntomas de la pubalgia?
El síntoma más habitual de la pubalgia es el dolor que se irradia desde la zona del pubis hacia los aductores, los abdominales y los ligamentos inguinales, pero también se puede dar en la zona baja del abdomen. Con el paso de los días, esas molestias irán aumentando hasta tal punto que incluso podrás sentirlas mientras estás en reposo. El dolor será tan intenso que no podrá dejarte entrenar con normalidad, es posible que no lo sientas cuando estás corriendo, pero si al final, o viceversa. Lo mejor es ponerle remedio antes de tiempo a la pubalgia. ¿Cómo? Sigue leyendo porque te lo contamos a continuación.
¿Cómo tratar la pubalgia?
¿Cuál es la mejor solución para aliviar el dolor de la pubalgia? Aprende a hacerte tú mismo un masaje de descarga y tener un diagnóstico correcto, ya que si lo retrasamos e intentamos tratarla con reposo y analgésicos, se alargará en el tiempo y puede traer malas consecuencias. Lo mejor sería acudir cuanto antes al médico, y seguir sus consejos, que suelen ser los más habituales cuando sufres una lesión: tomar antiinflamatorios para disminuir el dolor el programa de flexibilidad, fuerza y estabilización de los músculos del pubis, acudir al fisioterapeuta, hacer estiramientos para evitar que se cronifique y cierto reposo e incluso aparece en forma de inflamación y puede obligarte a detener tus entrenamientos por un tiempo el programa de flexibilidad, fuerza y estabilización de los músculos del pubis.
Es decir, si sufres pubalgia puedes seguir practicando deporte pero aquellos que no te supongan mucho esfuerzo y que esa zona del cuerpo se vea implicada en los ejercicios. Por ejemplo, la elíptica, montar en bici o nadar son buenas formas de recuperarte de una lesión sin dejar de hacer deporte. Eso sí, como cada lesión es un mundo, si te duele mientras haces algunos de estos deportes, opta por aquel con el que sientas que esa zona trabaja menos. Y, por supuesto, combinarlo con el programa de flexibilidad, fuerza y estabilización de los músculos del pubis que te presentamos a continuación.
¿Se puede prevenir la pubalgia?
La respuesta a esta pregunta es sí. Mejores pistolas de masaje para corredores en 2024 entrenamiento de fuerza Se trata de otro ejercicio muy bueno para relajar los músculos de la zona púbica porque te ayudarán a tonificar y reforzar la musculatura, con el que incluso podrás evitar otras lesiones. Trabajar también esa zona concreta con ejercicios isométricos, Publicidad - Sigue leyendo debajo Calendario Maratones 2024 para evitar deficiencias de la pared abdominal (practicar yoga o pilates también puede ser una buena opción para mantenerte alejado de esta lesión).
Y por supuesto, realizar acudir al fisioterapeuta porque te ayudarán a prepararte y a que tus músculos estén preparados para afrontar sin dolor cada kilómetro. Y por supuesto dosificar las cargas de trabajo y Por Redacción Runners World. Y por último, no olvides estirar correctamente entrenamiento de fuerza si no quieres sufrir una pubalgia que te obligue a dejar de correr durante unas semanas.
Estiramiento de cuádriceps con rodillo de espuma
Por qué: El rodillo de espuma es un accesorio excelente para relajar los aductores, ya que permite que los músculos se muevan con facilidad y, en consecuencia, mejore la flexibilidad general.
Cómo hacerlo: Con el rodillo de espuma colocado en la parte interna del muslo, muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás ayudándote de los codos y las rodillas. Hazlo rodar desde la rodilla hasta la zona de la ingle durante 30 segundos. Haz tres series con cada lado.
Estiramiento del flexor de la cadera (arrodillado)
Por qué: La rotación del tronco (pecho, abdomen y espalda), hace que el flexor de la cadera y los músculos de la zona púbica se estiren, aliviando el dolor.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de zancada con una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada delante de ti y con el pie apoyado en el suelo. El objetivo es estirar el flexor de la cadera de la pierna que ha quedado atrás y los músculos de la zona del pubis. Gira el tronco hacia el mismo lado que la pierna adelantada. Contrae el glúteo de la pierna trasera para estirar más el flexor de la cadera y los músculos del pubis. Si no notas cómo se estiran, inclínate suavemente hacia adelante. Mantén la postura durante 15 segundos. Descansa 60 segundos. Repite el ejercicio de cuatro a seis veces por lado.
Estiramiento de glúteos, isquiotibiales y abdominales
Por qué: Las estocadas fortalecen y, al mismo tiempo, estiran los músculos.
Cómo hacerlo: Comienza pie con ambos pies juntos. Da un paso lateralmente con el pie derecho, bajando lentamente hasta llegar a la posición de estocada. Mantén los dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Completa de 6 a 10 repeticiones y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz dos o tres series, descansando de 30 a 60 segundos entre cada una.
Estiramiento de los rotadores internos de la cadera
Por qué: El estiramiento de los aductores es ideal como punto final de un entrenamiento, ya que ayudan a que el cuerpo se relaje.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas separadas y las plantas de los pies juntas. Ayudándote de los codos, empuja suavemente y de forma gradual las rodillas hacia el suelo para estirar al máximo los músculos del pubis. Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. Haz de tres a cinco series.
Estiramiento de aductores, isquiotibiales e iliolumbares
Por qué: o del core.
Cómo hacerlo: Sentada con las piernas abiertas y la espalda recta, inclina poco a poco el tronco hacia delante hasta tocar con las manos los dedos de los pies. Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. Haz de tres a cinco series.
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