Banda iliotibial: siete estiramientos para aliviar el dolor de cadera y rodillas

Este movimiento ayuda a liberar la tensión en los glúteos, zona que puede acarrear problemas en la banda iliotibial a la larga.

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna izquierda hacia el techo, agárrala con las manos por debajo de la rodilla y gira la espinilla hacia el lado derecho hasta que quede casi perpendicular a tu cuerpo. Mantente en esa posición 10 segundos y repite con la pierna contraria.

Para un estiramiento más profundo, estira la pierna flexionada hasta que quede extendida en el suelo mientras realizas el ejercicio.

Un ejercicio que viene muy bien para aliviar el dolor de los muslos cuando tienes cargada en exceso la banda iliotibial.

Cómo hacerlo: siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apretadas una contra la otra delante del cuerpo. Coloca las manos en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio. Con la espalda erguida, inclina la pelvis hacia adelante y échate hacia las manos mientras las piernas se hunden en el suelo. Relájate y deja que las rodillas suban ligeramente.

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con una banda elástica de yoga o una banda de resistencia cogida en el tobillo izquierdo. Sosteniendo ambos extremos de la banda con la mano derecha, levanta la pierna izquierda de manera que el pie apunte al techo. Con la pierna recta, tira de la banda hacia tu derecha para extender la pierna lo máximo posible, siempre y cuando la cadera esté apoyada en el suelo. Repite el ejercicio en el lado opuesto.

Cómo hacerlo: acuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo en posición fetal con las piernas dobladas una encima de la otra. Coge la espinilla de la pierna izquierda con la mano derecha y el tobillo derecho con la mano izquierda. Siguiendo en posición encogida, tira de la pierna derecha hacia atrás, así ayudarás a estirar los cuádriceps. Repite el movimiento en el otro lado.

Cómo hacerlo: arrodíllate de espaldas a una pared. Con la rodilla izquierda en el suelo, levanta el pie izquierdo hacia atrás y apóyalo contra la pared. Flexiona la pierna derecha a 90 grados con el pie apoyado en el suelo. Mantén durante 10 segundos la posición y luego repítela con la otra pierna.

Cómo hacerlo: con el pie derecho en el suelo, descansa la rodilla izquierda sobre un banco. Levanta el pie izquierdo hacia atrás y anuda en el tobillo una banda de resistencia. Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia adelante hasta que sientas los cuádriceps izquierdos y los flexores de la cadera estirados. Mantén la posición durante 30 segundos y repítela con la pierna contraria. Si no tienes un banco cerca, también puedes hacer el estiramiento en el suelo.

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Gira el torso hacia la derecha, presionando contra la parte externa de la rodilla derecha con el brazo izquierdo y mirando hacia atrás. Repite el estiramiento en el lado opuesto.