Cuando terminas un intenso entrenamiento en pista sabes que has quemado un número considerable de calorías. Pero quizás no te has dado cuenta de que tu cuerpo sigue quemándolas aunque hayas terminado de correr. Este proceso se llama exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC) y es lo que la gente normalmente llama "efecto afterburn".
Hemos hablado con dos especialistas profesionales en condición y fuerza para aprender lo básico de qué es el EPOC y qué significa para los corredores.
¿Qué es el EPOC?
El EPOC es simplemente un modo que tiene el cuerpo de enfriarse después del ejercicio. Nuestros cuerpos utilizan oxígeno para producir energía mientras practicamos deporte, y el ejercicio que utiliza más oxígeno —todo lo que sea alta intensidad, como los intervalos— quema más calorías.
Después del ejercicio tu cuerpo necesita reequilibrar sus hormonas, reabastecer el combustible almacenado y reparar las células y el tejido muscular dañado para que vuelva a su estado normal, según Janet Hamilton, RCEP, CSCS y propietaria de Running Strong, con sede en Atlanta, que ofrece un servicio de entrenamiento y de rehabilitación a corredores. Aumenta la energía para ayudar a conseguirlo. Por ende, tu cuerpo continúa quemando calorías aunque hayas terminado de correr.
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"Si conduces muchos kilómetros y apagas el coche, no se enfría automáticamente", dice. "Seguirá templado —según la longitud del trayecto— de una a cinco horas después".
¿Cómo afecta a los corredores?
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más EPOC tendrás. Eso se debe a que, para que el EPOC suceda, tu músculos deben trabajar hasta la fatiga. Si haces como entrenamientos de velocidad o de fuerza, teóricamente deberías agotar los músculos al final de la sesión, en palabras de McCall.
Dicho este, la cantidad de calorías que una persona quema de media con el EPOC no es tan grande como puedas pensar.
"Si realizas un entrenamiento que va de moderado a intenso, tendrás el efecto EPOC entre 2 y 10 horas. Pero no es significante, podría rondar las 150 o 200 calorías en ese lapso de tiempo, lo que solo son unas 20 calorías por hora, máximo", aclara McCall. De hecho, de acuerdo con una investigación publicada en Applied Physiology Nutrition and Metabolism, los ciclistas y corredores que participaron en un entrenamiento de intervalos de velocidad quemaron entre 45 y 65 calorías en las dos horas posteriores.
El efecto EPOC de una carrera más larga y lenta no es tan grande, porque nunca agotas la energía de los músculos por completo.
La conclusión:
Como corredor, incorporar a tu rutina sesiones de alta intensidad, como velocidad o pesas, es efectivamente una buena idea. Al hacerlo, no solo conseguirás que ocurra el EPOC, sino que endurecer los entrenamientos de forma regular puede favorecer tu resistencia, fuerza y velocidad en la carrera.
Y, aunque no quemes una cantidad inhumana de calorías después del entrenamiento, algo es algo. Pero que sepas que será suficiente para acabar con las 500 calorías del frappucino Para facilitar la compresión del EPOC Pete McCall, M. S., CSCS, lo compara con conducir un coche.
Aviso de privacidad esa quema extra de calorías, cuidado de no quedarte sin combustible, advierte Hamilton. Tiene que comer en proporción al número de calorías que quemas tanto durante como después del entrenamiento.
"Si ya le estás dando tu cuerpo la cantidad mínima de combustible con la que funcionar, la reparación del tejido [muscular] y la regeneración [tras un duro entrenamiento] probablemente se verá afectada y ahí es cuando te encuentras con las lesiones", dice.
McCall coincide afirmando que es una buena idea alternar los estiramientos, así que, si un día haces alta intensidad, el siguiente deberías hacer algo de menor intensidad. Esto se debe a que el día posterior a un entrenamiento de alta intensidad, es probable que tus músculos no se hayan recuperado al 100 %, y no quieres que trabajen tanto como el día anterior, quieres que tu cuerpo sea capaz de mantenga para avanzar cara al futuro.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
