Calendario carreras 2022 runner, siempre me hace la misma pregunta: ¿Has corrido alguna maratón? Antes, mi respuesta a eso era: "No, todavía no, pero pronto, seguramente". La verdad es que mentía descaradamente.
Era lo que me salía decir en esas conversaciones, porque, de algún modo, pensaba que no me considerarían un buen runner si no tenía en mente correr, como mínimo, en los 42 kilómetros. Tal vez fuera porque tenía miedo a ser juzgado, pero quería hacer todo lo posible para parecer un runner de verdad y encajar en no sé ni dónde. En realidad, cada vez que decía eso, sabía que no iba a ir a buscar una maratón a la que apuntarme.
La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz running, algo para lo que los principiantes tienen que prepararse, que han estado haciendo durante años y que deben tener en su haber. Se supone que, cuanto más larga es la distancia, más difícil es olvidar el esfuerzo de la carrera. Y tengo que admitir que cuando estaba empezando, pensaba eso, veía las carreras de 5 km como si no fueran gran cosa. Es una distancia que a la gente le hace pensar que se trata de una "carrera divertida" o "perfecta para alguien que acaba de empezar". Y lo es. He corrido muchas carreras de 5 km donde no hay presión para correr (o caminar) a cierto ritmo.
Pero, desde el último año más o menos, siento que he crecido como corredor, y que he ido aprendiendo poco a poco a confiar en mis habilidades y creencias entrenando más, corriendo más, y rodeándome de runners con mucha más experiencia que yo. Y una de las cosas de las que me he dado cuenta es de que la maratón, aunque es impresionante en sí misma, no lo es todo. De hecho, una carrera de 5 km rápido es mucho más imponente que el tiempo medio de llegada en una maratón.
Tu entrenamiento de maratón promedio requiere de 16 semanas de preparación e incluye velocidad, carreras tempo, kilómetros a ritmo de maratón y carreras largas, todo con un total de entre 56 y 64 kilómetros por semana para aquellos que son relativamente nuevos, y 80 kilómetros o más para los corredores experimentados.
Y, aunque no batirás, probablemente, ningún récord mundial: el 12:37.35 de Kenenisa Bekele para los hombres o el 14:11.15 de Tirunesh Dibaba para las mujeres, el entrenamiento para una carrera rápida de 5 km, en menos de 20 minutos, pongamos, requiere la misma valentía y determinación. Este tipo de entrenamiento suele durar entre 8 y 10 semanas y necesita la misma preparación que una maratón: velocidad, carreras tempo, carreras largas y entrenamiento cruzado. Eso aumenta la resistencia, la velocidad y el músculo: la trifecta del runner.
No solo es similar al entrenamiento para estas dos distancias (pese a haber una diferencia de 42 km), pues otra cosa que hace que correr una carrera de 5 km rápido sea muy difícil es que, aunque tienes un poco de espacio para adaptarte a la distancia de la maratón o compensar un par de kilómetros malos, requiere todo tu esfuerzo, desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la línea de meta. Hay poco margen de error.
No es momento para perder el tiempo y tienes que mantener el ritmo, explica la entrenadora y fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, C.S.C.S., y dueña de la empresa Running Strong, con sede en Atlanta. Además, puedes correr con más frecuencia.
"Probablemente puedas hacer una carrera cada mes, porque hay que tener en cuenta el tiempo de reducción y recuperación de una carrera. Si quieres correr una maratón, yo limitaría la cifra a dos por año", indica.
¿Quieres minimizar el riesgo de sufrir lesiones? Entonces, la carrera de 5 km está hecha para ti. Si corres menos kilómetros a la semana, los tendones, ligamentos y huesos reciben menos daño.
Para ambos recorridos, hay que tener cuidado con la forma en la que se trabaja el kilometraje, y saber que te puedes lesionar entrenando para cualquiera de ellas, pero que el aparato locomotor sufre más estrés cuando el kilometraje más alto", explica Hamilton.
"Y también que el entrenamiento para una carrera de 5 km mejorará tu salud en general, disminuyendo el riesgo de afecciones crónicas como las enfermedades cardiaca, la hipertensión y la diabetes", añade. Según los Centers for Disease Control and Prevention, los adultos necesitan entre dos horas y media y cinco horas de ejercicio aeróbico a la semana. Si estás entrenando para la carrera de 5 km, tienes el pack completo.
Todos sabemos que el estrés tampoco es bueno para la salud, y que, cuando se entrena para distancias más largas, entre el trabajo, la familia y la vida social, encontrar el equilibrio puede ser agotador. "Con la carrera de 5 km, es más fácil compaginar la vida con el entrenamiento", asegura Hamilton.
Tu mejor aliada es la estamina running, la sensación de que el corazón, las piernas y los pulmones te arden al terminar ni que te deje sin reservas. La carrera de 5 km tiene la distancia perfecta. Puede que corra una maratón algún día, no porque sienta que debo hacerlo, sino porque realmente quiero hacerlo. De momento, sin embargo, la carrera de 5 km está ahí, y seguiré subiendo cada vez más el listón.
Cómo conseguir tu mejor carrera de 5 km hasta la fecha
Se tiende a pensar que la maratón es la cima del.
1. Calendario carreras 2022. Cuando entrenamos para una carrera de 5 km, tenemos que recorrer largas distancias de entre 9 y 14 kilómetros. La capacidad de tolerancia a los entrenamientos de mayor intensidad es directamente proporcional a la fuerza y tolerancia del tejido, lo que solo se puede conseguir con volumen.
2. si estás aumentando el kilometraje, hazlo paulatinamente para no lesionarte: si estás aumentando el kilometraje, hazlo paulatinamente para no lesionarte.
3. Aviso de privacidad. En términos generales, la velocidad se trabaja a alta intensidad (97 % del VO2máx), así que déjala en no más de 7 % del kilometraje total semanal.
4. Se tiende a pensar que la maratón es la cima del. Cada carrera tiene su propio objetivo. De lo contrario, es posible que te falte algo realmente importante, que es la adaptación, para el fortalecer los tejidos y que se lleva a cabo cuando haces carreras largas con poco esfuerzo.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
