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El entrenamiento para ganar resistencia y fuerza correr más rápido y ser más eficiente. Por eso debes incorporar regularmente a tu rutina de fortalecimiento una serie de ejercicios enfocados para esta parte del cuerpo, además de ir sumando kilómetros. Lo mejor de Salud y lesiones Entrenador del mes, mejorar tu ritmo de carrera las lesiones más frecuentes entre corredores.
¿No sabes por dónde empezar? Tranquilo, porque te vamos ayudar. BJ Gaddour, ex director de acondicionamiento físico de Men’s Health, nos cuenta los seis principios clave de entrenamiento que transformar tus piernas y sean mucho más fuertes para correr.
1. Haz sentadillas todos los días
La sentadilla es la base de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y uno de los ejercicios con mayores beneficios para los corredores. Por lo tanto, si quieres obtener los mejores resultados, tienes que hacer sentadillas todos los días. Esto no significa que debas hacerlas con peso siempre. Pero sí significa que necesitas hacer cuantas repeticiones puedas de la sentadilla y pasar el mayor tiempo posible en una posición de sentadilla profunda.
Para empezar, recomiendo hacer sentadillas con peso tres veces a la semana. Noticias de atletismo ejercicios de movilidad como pasar cinco a diez minutos en una sentadilla profunda; no tienes porqué hacerlo más complicado. Me gusta rotar entre sentadillas con barra hacia delante, sentadillas con barra hacia atrás, sentadillas al cajón y sentadillas con pesas rusas.
Cómo hacerlo: Procura mezclar peso y esquema de repeticiones dentro de la misma semana o cada dos semanas para evitar el estancamiento. Haz ejercicios con pesas de tres a cinco repeticiones, si quieres una hipertrofia, haz de seis a doce repeticiones y si quieres aumentar la resistencia, haz de quince a veinte repeticiones.
Personalmente, me gusta hacer ejercicios con pesas, y luego realizar series de levantamientos rápidos dentro de la misma sesión. Y aunque requiere el uso de cargas más ligeras, también me gusta dedicar de dos a tres segundos a la parte inferior de la sentadilla y hacer una pausa en la parte inferior de cada repetición. Para mí, es la mejor estrategia para la longevidad y el desarrollo muscular.
2. A tope de sentadillas con pesas rusas
Ya he hablado de lo importante que es hacer sentadillas. Pero un gran problema para mucha gente es que la posición de cuclillas es molesta para las rodillas y la espalda, y no tienen la movilidad suficiente para alcanzar la profundidad necesaria para un desarrollo óptimo. Por eso me encantan las sentadillas rusas. Puedes usar una pesa o una mancuerna, lo que te sea más fácil de las dos; es mucho más accesible y seguro que las variaciones con barra.
Además, mantener el peso por delante te da un contrapeso que corrige automáticamente la forma de sentadilla y te permite bajar más y estar más erguido. Probamos los auriculares Shokz de Eliud Kipchoge.
Cómo hacerlo: Puedes mejorar mucho tus sentadillas rusas si haces 100 sesiones de 100 repeticiones totales durante los próximos 6 a 12 meses. Puedes dividir las 100 repeticiones en series de 10 o 20 o lo que quieras. Solo respeta la cantidad total. Al cabo de 10.000 repeticiones, tu cuerpo y tu cerebro ya no tendrán que pensar en cómo hacer bien las sentadillas.
También debes marcarte el objetivo de poder realizar múltiples series de 10 o más repeticiones con un peso que sea aproximadamente la mitad de tu peso corporal. (Por ejemplo, una persona de 90 kg usaría una mancuerna de 45 kg).
3. Haz acopio de fuerza con las sentadillas búlgaras
Los consejos de entrenamiento que te ayudarán a desarrollar unas piernas más fuertes y rápidas son la clave para el equilibrio y la simetría entre los lados. También descargan la columna vertebral y mejoran la movilidad de la cadera y sino también a alejarte de sufrir algunas de. Noticias de atletismo las sentadillas búlgaras pueden ser tan efectivas como las sentadillas normales para ganar músculo y fuerza, al mismo tiempo que ponen menos tensión en la espalda.
Cómo hacerlo: Haz la sentadilla búlgara al menos una vez a la semana. Si hace falta, también puedes hacerla en lugar de la normal. Tu objetivo debe ser realizar múltiples series de 10 o más repeticiones mientras sostienes un peso combinado que sea al menos la mitad de tu peso corporal.
También recomiendo dedicar de dos a cinco minutos por lado movilizando los cuádriceps y caderas en la posición inferior todos los días. Además, procura mezclar otros movimientos clásicos de un solo lado de la parte inferior del cuerpo, como las zancadas, las subidas al step, los empujes de cadera y las bisagras de cadera.
4. Termina con 10 minutos de zancadas o subidas al step
Cuando empecé este plan para ganar fuerza en las piernas, apenas podía dar zancadas un par de minutos sin pararme. Pero fui aumentando hasta una hora de zancadas y al día siguiente podía caminar la mar de bien. Al principio, me comprometí a terminar cada entrenamiento de pierna con 10 minutos de zancadas o subidas al step sin parar. Iba mezclando entre los dos para variar, ya que las zancadas trabajan más los cuádriceps y las subidas al step, los isquiotibiales y los glúteos.
Cómo hacerlo: Usa solo tu peso corporal para empezar y alterna entre ritmos más rápidos y más lentos. Puedes alargar el tiempo (de 10 minutos a 20 o 30 minutos) o ir subiendo peso gradualmente con mancuernas o un chaleco para pesas. En el caso de las subidas al step, puedes aumentar la altura del step o la caja. Le debo todo este grosor y vascularidad de las piernas a todas las zancadas y subidas al step que hice. También mejoraron enormemente mi capacidad de recuperación entre series y entrenamientos.
Las piernas responden muy bien al entrenamiento de resistencia de gran volumen y si lo combinas con los ejercicios de mayor peso que comentaba antes, tendrás lo mejor de ambos mundos. También tengo que decir que este protocolo quema grasa, Déjate seducir por las Salomon más atrevidas, aumenta la movilidad de la cadera y mejora la mecánica y tu forma de correr.
Antes de esto, no podía correr ni un solo minuto sin sentir dolor en las rodillas. Después de todo esto, ahora puedo correr con facilidad y sin dolor La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer.
5. Levanta peso muerto al menos una vez a la semana
El peso muerto no es para todos. Pero si puedes hacerlo de forma segura y sin dolor, te recomiendo encarecidamente que hagas levantamientos de peso muerto al menos una vez a la semana. Desarrolla los músculos y la fuerza total del cuerpo, sobre todo de la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Esta fuerza y músculo adicionales te proporcionan el equilibrio que tu cuerpo necesita para rendir mejor.
Cómo hacerlo: Si no te apañas con el peso muerto convencional o de tipo sumo, prueba con la barras hexagonales o el levantamiento con rack. También puede hacer levantamientos de peso muerto con la pierna recta y a una pierna. Mantén las repeticiones entre una y cinco para la mayoría de las series, empezando de cero con una pausa y recolocándote entre repeticiones. Ve añadiendo peso de forma progresiva. Deja el trabajo metabólico de gran repetición para las sentadillas y los balanceos.
El objetivo aquí es la fuerza y una buena forma. Si el peso muerto no es una opción o no vale la pena correr el riesgo, puedes hacer balanceos con pesas rusas. Seguirás trabajando el trasero y sacarás provecho a los balanceos porque tienen poco impacto en las piernas.
6. Presta atención a tus glúteos
Tus glúteos guían todos los movimientos importantes al correr. Además de esculpir el trasero como nunca, hacer empujes de cadera con barra o 'hip thrush' al menos una vez por semana fue lo que me ayudó a asentar las bases para mejorar mis sentadillas y pesos muertos.
Cómo hacerlo: Comienza con tu peso corporal y haz series de 10 a 20 repeticiones. Luego ve subiendo para hacer varias series de 10 repeticiones de la versión con barra con una carga igual a tu peso corporal. Si no quieres hacer la versión con carga porque crees que se te verá ridículo, pásate a la versión de una pierna. Por muy fuerte que te pongas, 10 repeticiones cuestan y te esculpirán el trasero cosa mala.
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