Esto es lo que sucede cuando no puedes correr running: Si nunca corres rápido, jamás llegarás a conseguir más velocidad. Por eso, si estás intentando mejorar tu rendimiento a la hora de correr, aunque sea para recorrer esos kilómetros más rápido, entonces tienes que incorporar entrenamientos en sprint Corre 8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada intervalo.
“Cualquier ejercicio de carrera que sea más rápido que el sencillo paso de conversación que llevas ahora se puede considerar una rutina de ejercicios rápidos”, dice John Honerkamp, entrenador de carreras y antiguo entrenador principal en los New York Road Runners. “Correr a ritmo de carrera, hacer repeticiones en pista, carreras por tiempos, correr a zancadas, hacer fartleks, etc. son todos ejercicios que forman parte de un entrenamiento de velocidad”, dice Elizabeth Corkum, entrenadora titulada de USATF e instructora superior en Mile High Run Club, en la ciudad de Nueva York.
Los beneficios de correr lento todos los días sprint son importantes porque ayudan a mejorar la forma y la eficacia a cualquier ritmo. “Ayudan a involucrar y desarrollar la fibra muscular de contracción rápida, formar músculo, aumentar el ritmo cardíaco y a quemar más calorías”, añade Corkum. Además, estos entrenamientos ayudan a ponerte más en forma si te has quedado estancado. “Probar a correr a un ritmo más rápido durante un entrenamiento por intervalos y otros ejercicios de velocidad harán que con el tiempo consigas resultados con mayor rapidez y te ayudarán a avanzar”, comenta Honerkamp.
Los entrenamientos rápidos también funcionan porque hacen que te sientas incómodo y te fuerzan a cambiar la respiración, la zancada y el esfuerzo que haces. “Correr a un ritmo regular te ayuda con la fuerza aeróbica, pero el entrenamiento rápido es más anaeróbico”, añade Honerkamp. “Los entrenamientos rápidos ayudan a que el cuerpo suministre el oxígeno a los músculos de una manera más eficaz”, lo que ayuda a los corredores a mejorar cualquier distancia.
Hacer un entrenamiento rápido uno o dos días a la semana puede ofrecer increíbles beneficios, sobre todo si eres nuevo en la práctica. (Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse antes de hacer otro entrenamiento de alto esfuerzo). Prueba uno de estos cuatro entrenamientos en sprint (dos para principiantes y dos para corredores con experiencia) y descubre lo rápido que puedes aumentar el ritmo.
Entrenamientos en sprint para principiantes
Entrenamiento 1:
“Para los corredores principiantes, suelo empezar con zancadas largas o con carreras cortas a mucha velocidad”, dice Corkum. “Los entrenamientos rápidos requieren un alto esfuerzo y las zancadas grandes son una pequeña muestra de este tipo de esfuerzo. Como cualquier otra cosa que sea nueva para el cuerpo, lanzarse de cabeza a lo más duro aumenta el riesgo de lesiones”.
- Corre 45 minutos a un paso ligero que resulte como un 4 o un 5 de 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido.
- Acaba con de 4 a 6 carreras con zancadas de 20 segundos en una pista, carretera llana o campo haciendo el máximo esfuerzo, con carreras ligeras de 30-45 segundos para recuperarte.
Entrenamiento 2:
“Uso 400 repeticiones para relajar al corredor en los intervalos”, comenta Honerkamp. Si no conoces tus ritmos para una carrera de 5 km o de 10 km, haz un mayor esfuerzo y crea uno cuando estés más cómodo.
- Calendario media maratón España 2023.
- Zapatillas y equipamiento.
- Términos de uso.
- Mejores auriculares para correr.
Entrenamientos en sprint para corredores con experiencia
Entrenamiento 1:
“Este entrenamiento es bastante intenso, y no se han de subestimar los cortos periodos de recuperación”, dice Corkum. “El entrenamiento termina con ritmos más rápidos que el resto del entrenamiento, mostrándole al corredor cuál es la siguiente marcha que puede conseguir cuando está cansado”.
- Empieza con un entrenamiento de 1,5 kilómetros.
- Corre 8 x 600 metros (1,5 vueltas de una pista) con un ritmo objetivo de 5K, con carreras ligeras de 200 metros para recuperar entre cada intervalo.
- Corre 4 x 200 metros a ritmo de 1,5 kilómetros (o un poquito más rápido que un ritmo de una carrera de 5 km), con carreras ligeras de 200 metros para recuperar entre cada intervalo.
- El poder de la positividad.
Entrenamiento 2:
“Usa los primeros 1-2 intervalos como calentamiento”, sugiere Honerkamp. “Y haz como que tienes dos intervalos adicionales en el último. No tienes por qué ir más rápido o hacer un sprint al final. Ve con calma”.
- Corey Jenkins/Getty Images.
- Zapatillas y equipamiento.
- Corre 5 x 1000 metros (2,5 vueltas de una pista) con un ritmo objetivo de 5K, con descansos de 2:30 entre cada intervalo.
- Mejores auriculares para correr.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
