Mira, todos hemos hecho eso de darnos algunos toques en los dedos de los pies o hacer un estiramiento rápido de las piernas antes de correr y fingir que vale como calentamiento. Y aunque eso podría funcionar para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo, no es la mejor manera de preparar al cuerpo para darlo todo en los metros que tiene por delante. De hecho, un estudio reciente muestra que una rutina de calentamiento dinámico puede ayudarte a rendir mejor.
En el estudio, los investigadores compararon el rendimiento al correr de los participantes del estudio, comparando resultados después de moverse frente a habiendo estado sentados. Cuando los corredores hacían estiramientos dinámicos, podían aguantar casi dos minutos y medio más antes de agotarse en comparación con cuando se sentaban. Los siguientes cinco ejercicios dinámicos de calentamiento, que nos muestra Roman Siromakha, entrenador certificado que vive en la ciudad de Nueva York, son los mismos que se utilizaron en el estudio.
La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer: Realiza cada movimiento menos de 10 veces, haciendo cada repetición rápidamente, antes de correr. La rutina completa dura menos de cinco minutos.
1. Calentamiento del flexor de cadera
Empieza de pie, con la columna bien estirada. Flexiona la cadera levantando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras estiras el brazo derecho hacia adelante (como si estuvieras corriendo). Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla derecha y el brazo izquierdo. Eso es una repetición.
2. Estiramiento del flexor de la pierna
Empieza de pie, con la columna bien estirada. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho hasta que el muslo quede paralelo al suelo, al tiempo que mueves el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás (como si estuvieras corriendo). Activa los cuádriceps para estirar la pierna izquierda en línea recta. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Eso es una repetición.
3. Estiramiento del extensor de la pierna
Empieza de pie. Dobla lentamente la rodilla izquierda para colocar el talón izquierdo detrás de tus glúteos mientras mueves el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás (como si estuvieras corriendo). Debes sentir que se activa tu isquiotibial izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Eso es una repetición.
Estiramiento del flexor plantar
Empieza de pie, con las manos en las caderas. Levanta el pie izquierdo unos centímetros, manteniendo la rodilla estirada. Flexiona rápidamente el pie, tirando de los dedos hacia la espinilla y luego apuntándolos hacia abajo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro pie. Eso es una repetición.
Estiramiento del extensor de la cadera
De pie, dóblate hacia adelante por las caderas. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho mientras estiras el brazo derecho hacia adelante. A partir de ahí, mantén la misma inclinación mientras lanzas rápidamente la pierna izquierda detrás de ti y simultáneamente estiras el brazo izquierdo hacia adelante y llevas el brazo derecho hacia atrás (como si estuvieras corriendo). Vuelve a colocar la rodilla derecha frente a ti y haz 10 repeticiones. Luego repite con la otra pierna.
ejercicios clave para fortalecer el glúteo
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
