- Pilates Run Fit: para fortalecer tus músculos y evitar lesiones
- Cada movimiento de Pilates se centra no solo en los abdominales de la tableta de chocolate
- no trates de forzarte más allá de una posición cómoda. Y siempre guía con la respiración
Rara vez le damos suficiente crédito a nuestro core, pero el grupo de músculos que conforman esta parte del cuerpo está constantemente trabajando horas extras para estabilizar tu columna vertebral, lo que a su vez te mantiene estable y erguido. Además, casi todos los movimientos se originan en el core, desde sentarte con la espalda recta hasta inclinarte, incluso pasando por —lo adivinaste— correr.
mejorar el dolor y la capacidad funcional en personas con dolor lumbar core Introduce estos movimientos de pilates a tus entrenamientos para mejorar tu rendimiento abdominales al final de una carrera, te machacarás la parte baja de la espalda y, en última instancia, el rendimiento en la carrera.
Por eso debes considerar añadir Pilates a tu rutina de entrenamiento. Cada movimiento de Pilates se centra no solo en los abdominales de la «tableta de chocolate» (a saber, los rectos del abdomen y los oblicuos), sino que el Pilates también es conocido por ejercitar los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral y se conectan con otros músculos normalmente desatendidos en corredores como los glúteos y la parte interna de los muslos. Como resultado, generarás una mayor fuerza y control del core, una vez que fortalezcas el mejora en la postura y una forma de correr más eficiente. De hecho, los investigadores de la Universidad Ohio State University descubrieron que cuando los corredores tenían debilidad en los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral, con el tiempo aumentaba el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda.
Un core débil también hará que te encorves, lo que dará lugar a una forma ineficiente de correr y una disminución en el rendimiento. «Lo que hace [la postura encorvada] es cortarte la respiración, y estás agotando las reservas de energía tratando de luchar contra esa mala postura», explica Sean Vigue, instructor de Pilates con sede en Colorado y autor de Salud y lesiones. Pero una vez que fortalezcas el core, Para ayudarte a empezar, reunimos algunos de los mejores ejercicios de Pilates para corredores.
Como beneficio adicional: Se ha descubierto que Los múltiples beneficios del pilates en runners mejorar el dolor y la capacidad funcional en personas con dolor lumbar crónico, Propiedades de las patatas PLOS One. el rendimiento en la carrera.
Javier Sánchez Mingorance / EyeEm: Rachel Piskin, instructora certificada de Pilates y cofundadora de Chaise Fitness en la ciudad de Nueva York, nos muestra los siguientes ejercicios de Pilates.
Para fortalecer tu musculatura central profunda, realiza cada ejercicio que se muestra a continuación antes Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, en lugar de después, lo que preparará tu cuerpo para ejercicios de alto impacto. «El Pilates es tan intenso y concentrado que puedes hacer mucho en 5 o 10 minutos», dice Vigue.
Cuando realices la secuencia, asegúrate de escuchar a tu cuerpo; La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz, indica Vigue. «La respiración profunda y rítmica trae una gran cantidad de oxígeno al torrente sanguíneo, lo que realmente ayuda con la resistencia al correr.»
Sierra
Empieza sentado con las piernas estiradas en línea recta frente a ti en una posición de «V» amplia y los brazos estirados en línea recta hacia los lados. Inhala para prepararte, luego gira el torso hacia la derecha y extiende la mano izquierda hacia la parte exterior del pie derecho. Presiona la mano izquierda dos veces por encima y por fuera del pie derecho, asegurándote de exhalar con cada presión. Inhala mientras regresas a la posición inicial y repite por el otro lado. Haz 5 por cada lado para un total de 10 repeticiones.
Rodillo
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y extendidas, y los pies separados a la altura de la cadera. Estira los brazos por encima de la cabeza e inhala para prepararte. Exhala, coloca la barbilla contra el pecho y lleva los brazos hacia adelante. Cuando las muñecas estén directamente sobre los hombros, despega lentamente la parte superior de la espalda de la colchoneta, vértebra por vértebra, usando el core para controlar. Continúa estirándote hacia delante mientras te vas enrollando hacia arriba y sobre las piernas todo lo que puedas sin esforzarte. Inhala aquí, luego exhala mientras metes la barbilla contra el pecho, y redondeas la parte superior de la espalda para rodar lentamente hacia atrás hasta que tus hombros estén de nuevo sobre la colchoneta. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Estiramiento de pierna recta individual
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti, con los brazos a los lados. Estira la pierna derecha hacia el cielo con los dedos apuntando y agárrala en el punto más alto posible. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Despega la cabeza y los hombros de la colchoneta mientras contraes los abdominales. Luego, pulsa suavemente la pierna derecha hacia ti dos veces. Exhala con cada pulso y trata de mantener la pierna derecha lo más recta posible. Inhala y cambia de pierna. Repite los dos pulsos, asegurándote de exhalar con cada pulso. Continúa alternando. Realiza 5 repeticiones en cada lado para un total de 10 repeticiones.
Extensión de la espalda
Empieza en una postura acostada boca abajo, con los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y las piernas juntas y apretadas. Mantén la barbilla ligeramente metida y el cuello relajado durante todo el movimiento. Inhala y levanta la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas a unos centímetros del suelo. Exhala para volver a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Flexiones Pilates
Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los brazos estirados sobre la cabeza y los hombros relajados. Inhala para prepararte. Exhala, coloca la barbilla contra el pecho, estira las manos hacia adelante y dobla la cintura para plegarte sobre las piernas mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas. Toca la colchoneta con las yemas de los dedos y continúa exhalando mientras caminas con las manos hasta una posición de tabla elevada, con los hombros sobre las muñecas. Inhala para prepararte, luego baja el pecho hasta la colchoneta, manteniendo los codos metidos cerca de las costillas para realizar una flexión de Pilates. Presiona de nuevo hacia arriba y repite entre una y tres flexiones, exhalando e inhalando. Desde la posición de plancha elevada, camina con las manos hacia los pies y levántate lentamente hasta volver a estar de pie. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Plancha con elevación de la pierna
Empieza en una postura de plancha de antebrazos con las manos juntas, los codos debajo de los hombros y el core Pilates for Athletes. Inhala y levanta la pierna derecha lo más alto posible. Exhala y baja lentamente la pierna. Realiza de 5 a 10 repeticiones y luego repite con la otra pierna.
Elevación de pierna con plancha inversa
Empieza en una postura de plancha invertida con las muñecas debajo de los hombros, las caderas levantadas y los pies flexionados. Inhala y levanta la pierna derecha lo más alto posible sin mover las caderas. Exhala y baja lentamente la pierna. Realiza de 5 a 10 repeticiones y luego repite con la otra pierna.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
