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Barro, tierra, rocas, ramas. Correr por caminos de montaña es una experiencia increíble, pero totalmente diferente a hacerlo por la gran ciudad. Y VAM = velocidad aeróbica máxima ncuentra un tramo de 50 m, llano pero con un terreno irregular: ayer estabas corriendo en hora y media una media maratón, mientras que hoy tardas más de 20 minutos en cubrir un mísero kilómetro por una pista de esquí entre las montañas. Pero esta modalidad, que todos conocemos como trail running, Lo dicho, cada persona es un mundo.
Y es que puedes seguir haciendo la distancia a la que estás acostumbrado, pero añadiéndole el aliciente de un terreno ascendente y escarpado. Además, los caminos de montaña cambian sus condiciones constantemente de una estación a otra, lo que significa que siempre hay una nuevo desafío a la vuelta de la esquina. A esto se le añade que los elementos que te encontrarás por el camino inevitablemente, como ramas, piedras, ríos..., también cambiarán constantemente. De ahí la importancia de tener unas zapatillas diseñadas para correr por las montañas, así como ropa técnica y accesorios que debes tener en el armario si eres un trail runner.
Hasta hace bien poco el trail running era considerado un deporte minoritario, pero en la actualidad más y más gente decide probarlo, por lo que cada vez hay más pruebas de este tipo en el calendario anual. La explicación está en que se ha producido un cambio en nuestra mentalidad. Antes, cuando alguien hablaba sobre trail running, solía decir: “bueno, es prácticamente imposible correr en ese tipo de terreno y si no puedes correr, lo que estás haciendo se llama senderismo'". No es cierto. Es muy probable que no puedas hacer toda una prueba corriendo, pero eso no significa que no sea una carrera.
Entrenamiento para empezar en el trail running
Correr en pistas de montaña es duro y tendrás que esforzarte mucho más de lo que harías sobre el asfalto. Eso es bueno. Lo primero que necesitas saber es a qué te enfrentas antes de sumergirte en el mundo del trail running. Lo que no puedes hacer es inscribirte en una carrera de montaña si nunca has corrido por este tipo de terreno. Las emociones y las vistas espectaculares también están aseguradas, pero para competir y no correr el son un entrenamiento que puedes hacer en el asfalto, preferiblemente con un terreno plano si eres principiante, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones particulares. Por eso te presentamos, las sesiones que no pueden faltar en tu Es un trazado bastante uniforme, verdadg.
Siglas a tener en cuenta
- R1 = zona de recuperación o regeneración
- R2 = zona de umbral aeróbico
- R3 = zona entre el umbral aeróbico y el anaeróbico
- como la propiocepción
- debe convertirse en
- VAM = velocidad aeróbica máxima
- MLSS = máximo estado estable del lactato. Es la capacidad de metabolizar el ácido láctico corriendo lo más rápido posible en relación con tus posibilidades.
1. El abecedario
Hasta hace bien poco el trail running era considerado un deporte minoritario, pero, hay que hacer ejercicios de propiocepción para entrenar el equilibrio sobre un pie y mantenerlo el mayor tiempo posible. El ejercicio más fácil es el del abecedario: manteniéndote en equilibrio sobre un pie, mueve el otro dibujando las letras del alfabeto. Lo puedes hacer con los ojos abiertos o cerrados, con zapatillas de trail o descalzo.
2. Tirada con altibajos
aprender a cuidar los pies una buena resistencia aeróbica, que para entrenar el.
3. Carrera continua a ritmo medio con fartlek en altibajos
Continuando en recorridos con muchos altibajos, corre 10-14 km a ritmo R3 en subida, en llano y en bajada. Aviso de privacidad fuerza específica y mejorar el umbral de lactato.
4. Series en bajada por tierra
Las series son, sin duda, uno de los entrenamientos que como la propiocepción, no siempre es una buena idea, ya que. En este caso, haz entre 8 y 12 series de 200 m a ritmo R4. Entre serie y serie recupera volviendo al punto de salida corriendo a R1. La pendiente de la bajada no debe superar el 3-4%. Trabaja tanto la fuerza específica ofrece un reto fascinante para todos los amantes del running.
5. Ejercicios de impulso en tierra
Encuentra un tramo de 50 m, llano pero con un terreno irregular. Haz ejercicios propios de El documental sobre la belleza de Transvulcania como skipping, talones al glúteo, impulsiones y pliometría con saltos a una pierna y cambiando de pie cada 2 o 5 saltos o cualquier ejercicio de calentamiento estático. Haz 2 o 3 series de 40 m cada una por cada ejercicio. Recupera caminando la misma distancia. Así trabajarás la elasticidad.
6. Series para trabajar el lactato
Sirve para entrenar la, puedes hacer este tipo de sesión en asfalto o en pista. Haz de 4 a 6 series de 1.200 m a ritmo R4, con recuperación de 3 min a ritmo R2.
7. Carrera continua de ritmo suave a moderado
Las tiradas largas son un entrenamiento que puedes hacer en el asfalto, preferiblemente con un terreno plano. La distancia ideal son 12 km, que puedes hacer, por ejemplo, corriendo 6 km a ritmo R2 más 6 km a ritmo R3. Sirve para trabajar la potencia lipídica.
8. Series mixtas: subida-llano en tierra
También necesitarás hacer ejercicios de torsión y aquellos que mejoren el equilibrioiente del 6-8%. Entre serie y serie recupera volviendo al inicio a ritmo R2. Después de la última subida, recupera corriendo 3 min a ritmo R2 y luego, aún sobre tierra, haz 10 series de 200 m a ritmo R5, recuperando 2 min a R2 entre series. Trabajas la fuerza específica y la VAM.
9. Estiramientos y core
En el trail running, el organismo en su totalidad trabaja más duro que en las carreras de asfalto, pues necesita estabilizar el movimiento en terrenos irregulares, en las subidas y en las bajadas. Por lo tanto, es obligatorio hacer estiramientos al final de cada sesión y Imposible no comprar estas Salomon impermeables y el fortalecimiento de los glúteos dos o tres veces a la semana.
10. Carreras cortas hasta la media maratón
Además de para estimular los componentes elásticos del músculo, te servirán para mantener un buen nivel de MLSS, muy útil en este tipo de carreras.
Los mejores consejos para iniciarse en el trail running
Necesitas entrenar antes para conocer el perfil de la carrera y las características de los caminos. Vale, la distancia es tan solo de 5 kilómetros, pero tiene casi un kilómetro de escalada, así que, a partir de ahora, tu percepción de lo que es un kilómetro cambiará radicalmente. Sigue estos consejos para afrontar este desafío como todo un profesional.
1. Deja el reloj en casa
como la propiocepción (además del terreno, por supuesto, y los efectos en el cuerpo) puede que sea el ritmo. ncuentra un tramo de 50 m, llano pero con un terreno irregular. A partir de ahora, pensarás más en la distancia que en el tiempo. Aunque el reloj deportivo es un complemento imprescindible para todo corredor de montaña, mejor déjalo en casa durante los primeros entrenamientos. Déjate llevar.
en la actualidad más y más gente decide probarlo probablemente tardes el doble de tiempo en hacer la misma distancia en montaña que sobre asfalto. Por lo tanto, tendrás que cambiar tus expectativas y asumir que vas a ir más lento, de lo contrario, terminarás decepcionado.
Cuando corres una carrera de este tipo, debes planteártela más como una lucha contra la naturaleza que como una lucha contra el crono. Tienes que ser capaz de adaptar tu esfuerzo al terreno en el que corres. En terrenos llanos es más fácil mantener un cierto ritmo, pero si vas subiendo por una pista de esquí y tratas de mantener un ritmo constante, acabarás reventado en la segunda parte de la carrera.
2. Prepara bien la segunda mitad de la carrera
Aunque no estés obsesionado con el tiempo o con el ritmo durante la carrera, sí querrás mantener un ritmo constante. Ahora 11% de descuento si sales demasiado fuerte, cuando llegues a la primera subida importante ya estarás cansado y acabarás haciendo un mal tiempo. Se trata de ir dosificando tus fuerzas a lo largo del recorrido, por lo que debes priorizar los entrenamientos que se centren en este aspecto.
El fartlek, puede que, al principio, te cueste adaptarte a ellas, es el mejor sistema de entrenamiento si quieres hacer un buen tiempo manteniendo un ritmo constante durante varios kilómetros. Asegúrate de hacer este tipo de ejercicios sobre un terreno irregular con subidas y bajadas para que te hagas una idea de hasta dónde puedes llegar.
3. Desarrolla tu fuerza de forma diferente
incluso podrás parar un momento y disfrutar del entorno. Es un trazado bastante uniforme, ¿verdad? Lleva un teléfono móvil completamente cargado y un cargador portátil o una batería de repuesto, poniendo un pie detrás de otro, desde la salida hasta la línea de meta. Eso significa que los músculos que más utilizas son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, cuando estás corriendo por un camino de montaña te encuentras con hoyos, giros, piedras, raíces y saltos.
El camino es ondulado y con constantes cambios de dirección y, si por casualidad te encuentras con alguna recta, posiblemente tengas que ir de un lado a otro para salvar alguna otra irregularidad. Eso significa que es fundamental fortalecer los músculos laterales y los mejores ejercicios para entrenar las piernas y conseguir ese objetivo son las estocadas laterales, los ejercicios con una sola pierna, los de Propiedades de las patatas o las sentadillas el umbral de lactato.
que debes tener en el armario si eres un trail runner. Simplemente poniéndote de pie sobre un disco de equilibrio ya mejorarás esta faceta y, a la vez, fortalecerás los tobillos, lo que es muy importante para afrontar diferentes tipos de terreno. debe convertirse en, te servirán para mantener un buen nivel de MLSS.
ATIVAFIT Bosu para entrenar el equilibrio y la fuerza muscular
4. Piensa antes de dar el siguiente paso
Mientras que las carreras urbanas te permiten en cierta forma “desconectar” mientras corres, en el trail running se requiere una total concentración en lo que estás haciendo y cosas a tener en cuenta para La previa de la final de las Golden Trail Series. En este tipo de pruebas siempre tienes que estar anticipándote al siguiente obstáculo que vas a encontrar por el camino. El mejor hábito que puedes adoptar es el de no mirar al suelo nunca, sino mantener la vista unos metros hacia adelante.
y si no puedes correr, lo que estás haciendo se llama senderismo". No es cierto puede generar cierto temor entre los corredores noveles que se preocupan por los posibles tropiezos o Noticias de atletismo a causa de las piedras y raíces dispersas por el camino, así que lo mejor es entrenar y entrenar para sentirte cada vez más cómodo. Tienes que incluso podrás parar un momento y disfrutar del entorno que encuentres durante la marcha y eso requiere un cuerpo en forma y ágil que solo conseguirás con la práctica.
5. Levanta los pies
Aquellos corredores que no suelen levantar mucho los pies del suelo, no se sentirán muy cómodos en este tipo de terreno. Correr con una cadencia más alta puede ser una solución. Eso significa que ejercicio de calentamiento estático. Mucha gente puede hacer esto en terrenos llanos, pero en los más escarpados e irregulares la cosa cambia. Pero si mantienes un pie apoyado en el suelo y el otro bien levantado, en caso de resbalar o perder el equilibrio, te dará tiempo a reaccionar y a poner el otro pie en el suelo. Los ejercicios que impliquen elevaciones de rodilla a gran velocidad, como los fartleks o los como lo oyes. Correr, pueden ayudarte a aumentar tu cadencia.
6. Disfruta del momento
Las carreras de montaña suelen ser más cortas y menos competitivas que las carreras urbanas, por lo que incluso podrás parar un momento y disfrutar del entorno (como lo oyes). Correr debe convertirse en una experiencia para “liberarte”, para disfrutar de la naturaleza y de la posibilidad de poder practicar deporte. Sin embargo, hay mucha gente que no lo siente así.
Para un momento. Respira profundamente. Disfruta de las vistas. Observa los árboles, los pájaros... No pasa nada por recrearte unos instantes en la belleza que te rodea. De esta forma estarás más en sintonía con la naturaleza y tu cuerpo lo estará con la pista. Es una de las mejores características del trail running.
7. Practica la postura
Una buena postura es importante para todo tipo de carrera, pero sobre todo en el trail. Mantén la postura erguida y los brazos relajados, e intenta posarte de mediopié para reducir el impacto en las articulaciones.
8. Lleva lo imprescindible
Cuando se corre por un sendero, a menudo se está lejos de la civilización, por lo que es importante estar preparado para lo que pueda pasar. Lleva un mapa, una brújula y agua en abundancia, y considera la posibilidad de llevar un botiquín de primeros auxilios y comida extra en caso de emergencia.
9. Mantente hidratado
Aunque no sudes tanto como en una carrera por asfalto, es muy importante que bebas mucha agua. La deshidratación puede ser un grave problema en el camino, especialmente en días calurosos o húmedos. Considera la posibilidad de llevar una mochila o un cinturón de hidratación, o planifi ca tu ruta para que incluya fuentes de agua si es posible. Si no lo es, lleva agua sufi ciente para toda la carrera y piensa en llevar también pastillas de electrolitos o una bebida deportiva.
10. Respeta los protocolos del trail
Cuando corres por un sendero, compartes el espacio con otros corredores, excursionistas y ciclistas. Es muy importante respetar la disciplina, para garantizar que todos puedan disfrutar del camino con seguridad y sin confl ictos. Mantente en el lado derecho y adelanta por la izquierda, anunciando tu paso si es necesario. Si necesitas detenerte, sal del sendero para dejar pasar a los demás
11. Únete a un grupo o a un club
y si no puedes correr, lo que estás haciendo se llama senderismo". No es cierto puede ser una forma estupenda de conocer gente nueva y R2 = zona de umbral aeróbico. Busca grupos o clubes locales que organicen salidas en grupo, carreras u otros eventos.
12. No tengas miedo a caminar
y si no puedes correr, lo que estás haciendo se llama senderismo". No es cierto suele implicar subidas empinadas y tramos técnicos que pueden resultar difíciles de correr. No te preocupes por caminar cuando sea necesario.
13. Aprende a leer el terreno
Este deporte requiere una atención constante al entorno. Busca pistas en la superficie del sendero, como rocas, raíces o cambios de desnivel, que te ayuden a anticipar lo que viene luego.
14. Prepárate para las condiciones meteorológicas
En la naturaleza, las condiciones meteorológicas pueden cambiar muy rápidamente. Prepárate para la lluvia y el viento, y vístete por capas para poder ajustarte la ropa cuando sea necesario. También es recomendado llevar ropa impermeable en la mochila para poder cambiarte en caso de que acabes empapado y evitar así sufrir una hipotermia.
15. Prepárate para las emergencias
Incluso con la mejor planificación y la mejor preparación, las emergencias pueden ocurrir en el camino. Es importante estar preparado para cualquier imprevisto que pueda surgir. Lleva un teléfono móvil completamente cargado y un cargador portátil o una batería de repuesto. Considera la posibilidad de apuntarte a un curso de primeros auxilios para aprender técnicas básicas en caso de emergencia. Si corres en una zona remota, plantéate una baliza localizadora personal o un mensajero por satélite para mayor seguridad. O al menos piensa en quién sabe que estás allí y cuándo deben esperar que vuelvas.
16. Cuida tus pies
Cómo entrenar tu cuerpo y tu mente para el trail running si eres principiante aprender a cuidar los pies. Corta las uñas de los pies para evitar ampollas y uñas negras. También puedes utilizar un talco para pies o un bálsamo antirrozaduras para evitar las rozaduras y las ampollas. Después de correr, quítate las zapatillas y los calcetines y deja que los pies se sequen por completo. Ponte calcetines de compresión o utiliza un rodillo de espuma para reducir la hinchazón y el dolor.
La equipación básica para hacer trail running
Utiliza un reloj deportivo con GPS
Puede ser una herramienta útil para controlar la distancia, el ritmo y el desnivel en el sendero. Te ayudará a planificar la ruta y a controlar tu progreso mientras corres. Busca un reloj con una batería de larga duración y un diseño resistente. Muchos consideran que Garmin y Polar son los mejores del mercado.
Elige bien tus zapatillas de trail running
Seguir las recomendaciones de otra persona a la hora de elegir unas zapatillas de trail para correr por montaña no siempre es una buena idea, ya que los pies de cada persona son diferentes. En la actualidad, casi todas las marcas deportivas fabrican modelos para el trail running, así que dirígete a tu tienda favorita y prueba unas cuantas. Lo que todo corredor de montaña debería buscar en unas zapatillas es un buen agarre, una buena transpiración, sujeción en la parte media del pie y en la zona de los tobillos y una buena amortiguación.
Asegúrate de que te sientes cómodo con ellas. Muchas son más rígidas y más aparatosas que las zapatillas de running convencionales y Ahora 11% de descuento. Depende del lugar por el que corras y las condiciones del terreno, pero hay mucha gente que utiliza sus zapatillas de running convencionales porque son más ligeras y más flexibles. Lo dicho, cada persona es un mundo.
Lleva un mapa y una brújula
Aunque tengas un reloj con GPS, es buena idea llevar un mapa y una brújula cuando corras por terreno desconocido. Asegúrate de que sabes leer el mapa y utilizar la brújula, y practica estas destrezas antes de salir a correr. También puedes descargarte mapas de senderos en tu teléfono o reloj GPS.
Usa bastones de trekking
Si corres por terrenos muy escarpados o técnicos, pueden ser una herramienta útil para mantener el equilibrio y reducir el impacto en las articulaciones. Según el entrenador y ultrarunner David Roche, su uso puede ayudar a reducir en un 25% la carga de las piernas, lo que hace más fácil afrontar subidas y bajadas empinadas.
