El domingo 20 de octubre completé en Ámsterdam mi primer maratón, test 10k ritmo carrera popular. Para afrontarlo, empecé en julio un plan de entrenamientos de 15 semanas a principios de julio que no pude llevar a cabo en su totalidad debido a una fascitis plantar. El propósito inicial era completar 5 o 6 entrenamientos semanales hasta sumar 90 entrenamientos y acumular entre 825 y 850km.
El plan de entrenamientos de Samuel M. García parte de una prueba de esfuerzo que divide en cuatro zonas los ritmos y las frecuencias con los que entrenar. En la parte inferior de este artículo podéis ver la guía de zonas.
El plan previsto fue el siguiente:
Semana 1
Lunes: test para el entrenador consistente en tomar nota de distancia y frecuencia media en 15 minutos a ritmo medio-rápido.
Martes: descanso activo.
Miércoles: carrera suave durante 35 minutos a ritmo medio fácil.
Jueves: intervalos 6x400m con recuperación de 2' a ritmo medio-alto.
Viernes: descanso activo.
Sábado: 8km de carrera suave a ritmo medio.
Domingo: series 5x1000m recuperación al trote a la mitad de tiempo destinado al 1.000m.
Semana 2
Lunes: calentamiento de 15' al trote. Intervalos 6x400m a ritmo medio/alto. Recuperación de 2'30''. Enfriamiento de 20 minutos.
Martes: 50' de rodaje sin mirar el ritmo.
Miércoles: carrera larga de 12km de ritmo medio (cómodo).
Jueves: descanso activo.
Viernes: fartlek 12km (cambios de ritmo de 2', ritmo maratón cada 8').
Sábado: carrera 10km, rodaje fácil.
Domingo: descanso total.
Semana 3
Lunes: calentamiento 20'. Intervalos 12x200m. Ritmo anaeróbico + recuperación de 60'.
Martes: descanso activo.
Miércoles: una hora de carrera continua a ritmo aeróbico.
Jueves: descanso activo.
Viernes: carrera larga de 20km a un ritmo cómodo.
Sábado: test para el entrenador. Calentamiento de 15' + test 3'x3 repeticiones a ritmo de competición. + 15' de enfriamiento.
Domingo: una hora de carrera continua a ritmo aeróbico.
Semana 4
Lunes: calentamiento 15'. Intervalos 14x200m, ritmo zona 5 + enfriamiento 15'.
Martes: Rodaje de 50' en zona 2.
Miércoles: carrera fácil, quemagrasas, 10km en ayunas.
Jueves: descanso activo.
Viernes: carrera larga de 15km a un ritmo medio/cómodo zona 2.
Sábado: calentamiento de 15' + 5km a ritmo de medio maratón + 20 cuestas de 100m con subida al sprint y bajada al trote.
Domingo: una hora de fartlek de cuestas con cambios al subir y en plano a ritmo zona 2.
Semana 5
Lunes: 10k ritmo fácil de entreno quemagrasas en ayunas.
Martes: carrera contínua de 45' sin mirar zonas.
Miércoles: calentamiento de 20' + intervalos 8x400m en ritmo zona 5 con recuperación de 3' + enfriamiento de 20' (en pista).
Jueves: descanso activo.
Viernes: carrera de 11km en zona 3.
Sábado: carrera continua 45' sin mirar zonas.
Domingo: una hora de carrera de rodaje sin mirar zonas ni pulsa.
Semana 6
Lunes: test para el entrenador: calentamiento de 20' + 12' para medir distancia realizada + 15' de enfriamiento.
Martes: descanso activo.
Miércoles: carrera larga. 18km a ritmo cómodo en zona 3.
Jueves: carrera en ayunas de 45' sin mirar zonas ni ritmo.
Viernes: calentamiento 15 + intervalos 8'x800m, 4/5 con recuperación de 60'' + 15' de enfriamiento.
Sábado: carrera de 14km en zona 2.
Domingo: descanso total.
Semana 7
Lunes: calentamiento de 15' + intervalos en zona 4, 10x1000m con recuperación de 1'45'' al trote.
Martes: rodaje quemagrasas de 45' en zona 1.
Miércoles: carrera continua de 10km en zona 2.
Jueves: descanso activo.
Viernes: carrera larga de 15km en zona 2/3, cómodos.
Sábado: km de carrera suave a ritmo medio.
Domingo: rodaje de 50 de ritmo fácil, carrera suave.
Semana 8
Lunes: carrera 22km en ritmo cómodo, zona 2/3.
Martes: descanso activo.
Miércoles: carrera suave de 9km sin mirar ritmos, solo distancia.
Jueves: carrera ritmo controlado de 12,5km en zona 3.
Viernes: descanso total.
Sábado: calentamiento de 10' + series aeróbicas 4x1.200m con recuperación de 2:30 minutos al trote.
Domingo: carrera suave de 20km en zona 2.
Semana 9
Lunes: descanso total.
Martes: rodaje de 50' de ritmo fácil, carrera suave.
Miércoles: descanso activo.
Jueves: Zapatillas y equipamiento.
Viernes: carrera 8km quemagrasas, en ayunas, en zona 2.
Sábado: 15' de calentamiento + series 10x400m con recuperación de 2'30'' + 15' de enfriamiento.
Domingo: carrera suave 20km ritmo cómodo.
Semana 10
Lunes: carrera continua 50' sin ritmo ni zonas.
Martes: Entrenador del mes.
Miércoles: descanso activo.
Jueves: 10km ritmo quemagrasas, zona 2.
Viernes: carrera larga, 25km a ritmo medio/cómodo zona 2/3.
Sábado: descanso activo.
Domingo: calentamiento 15' + intervalos 10x1.000m ritmo zona 4, con recuperación de 120'' + 15' de enfriamiento.
Semana 11
Lunes: descanso total.
Martes: rodaje quemagrasas 1 horas en zona 2.
Miércoles: fartlek, 10km de cambios (apretar ritmo en las subidas)
Jueves: 15' de calentamiento + 4x2.000m a ritmo de media maratón + 15' de enfriamiento.
Viernes: 10km a ritmo fácil.
Sábado: rodaje precompetición de 45'.
Domingo: día de competición 21km. La referencia tiene que ser de 5s más rápido que el día de la maratón.
Semana 12
Lunes: carrera continua 50' para soltar piernas tras la competición.
Martes: descanso activo.
Miércoles: último kilómetros de acumulación. 21km corriendo fácil.
Jueves: 45' de carrera quemagrasa en zona 1.
Viernes: carrera 10km a ritmo sencillo, fácil 2.
Sábado: 8km en zona 3 a ritmo controlado medio/alto.
Domingo: una hora de carrera continua a ritmo aeróbico.
Semana 13
Lunes: carrera suave 8km a ritmo medio/fácil.
Martes: carrera larga, 25km en zona 2.
Miércoles: 8km a ritmo controlado, ritmo maratón zona 3.
Jueves: carrera suave de 45', si es posible en ayunas.
Viernes: descanso total.
Sábado: calentamiento de 10', intervalos 5x1.200m en zona 3 con recuperación al trote de 1 minuto.
Domingo: Publicidad - Sigue leyendo debajo.
Semana 14
Lunes: carrera de 6km a ritmo cómodo.
Martes: carrera de 7km en zona 2, en ayunas.
Miércoles: 7km de carrera a ritmo medio/rápido en zona 3.
Jueves: descanso activo.
Viernes: descanso total.
Sábado: calentamiento de 10' + intervalos 4x1.600m con recuperación de 3' + 10' de enfriamiento.
Domingo: carrera suave de 35' sin zonas ni ritmos.
Semana 15
Lunes: ritmo suave 5km en zona 2.
Martes: fartlek 12km cambios de ritmo de 2, ritmo maratón cada 8.
Miércoles: calentamiento + intervalos 3x1.000m rápidos con recuperación de 30'' + enfriamiento.
Jueves: descanso activo.
Viernes: soltar piernas, 30 minutos a ritmo suave.
Sábado: 30' de carrera a ritmo suave después del desayuno.
Domingo: maratón.
*Zonas (adaptadas personalmente a cada uno)
Zona 2: frecuencia cardiaca 140-155, ritmo entre 7:30 y 6:40 m/km, entrenamiento continuo extensivo.
Zona 3: km a ritmo fácil.
Zona 4: frecuencia cardiaca 165-170, ritmo 6:00-5:30 m/km, entrenamiento interválico extensivo.
Zona 5: frecuencia cardiaca mayor a 170, velocidad de 5 m/km, entrenamiento interválico intensivo.
