El es entrenador personal permite trabajar toda la musculatura del cuerpo de forma global. Varias firmas deportivas han desarrollado el material necesario para llevar a cabo este tipo de ejercicios, entre ellas destacan O’Sky, de O’Live, o TRX (la más conocida). Necesitamos solo dos cosas:
- Un sistema de es entrenador personal de la marca elegida, compuesto por una cinta de nailon regulable en altura mediante hebillas metálicas. En un extremo está unido al punto de anclaje, mientras que en el otro tiene los agarres, intercambiables según el tipo de ejercicio que vayamos a realizar.
- Un anclaje fijo en el techo, para enganchar el sistema. También se puede colgar de una barra o un árbol, siempre que aguante nuestro peso.
La principal diferencia entre ideas originales para regalar a un runner es que en el es entrenador personal la resistencia a vencer será el peso de nuestro propio cuerpo, mientras que en los entrenamientos de pesas o máquinas tenemos que vencer una resistencia externa, que puede ser una mancuerna o un disco.
Otra diferencia es que vamos a conseguir un trabajo mucho más completo, ya que necesitamos ideas originales para regalar a un runner. Por último, hay que destacar la facilidad con la que podemos transportar el material para entrenar en cualquier lugar, mientras que las pesas o las máquinas no nos lo permiten.
Ventajas
Innumerables: es fácilmente transportable, su uso implica un bajo riesgo de lesión, ya que trabajamos con nuestro cuerpo; se adapta a todos los niveles; ofrece gran versatilidad para el entrenamiento de piernas, brazos y core; aumenta la coordinación inter e intramuscular y se optimiza el tiempo de entrenamiento, al realizarse un ejercicio tras otro, sin necesidad de desplazarte o cambiar de material. Se recomiendan sesiones de 25 a 30 minutos, aunque si tu nivel de condición física es alto, puedes llegar hasta 45 minutos.
Los ejercicios fundamentales en este tipo de entrenamiento son: brazos (flexiones, remo, hombro, bíceps y tríceps), piernas (sentadilla convencional, sentadilla a una pierna, zancadas, zancadas a una pierna colgando, puente), core (escalador, V invertida, encogimientos y supermane –estirarse con las manos hacia delante–, rotaciones o antirrotación).
El circuito
Con este circuito de cinco ejercicios se trabaja todo el cuerpo. Es ideal si tienes poco tiempo para entrenar o estás aún cogiendo forma. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, solo tendrás que poner tu cuerpo más paralelo al suelo y, de esta forma, ‘aumentarás’ el peso de tu cuerpo. Para realizarlo en solitario, comienza con 3 vueltas al circuito, con 12-15 repeticiones por ejercicio: sentadillas, flexiones, remo, encogimientos y skipping.
Recuperación: 15 segundos de descanso entre ejercicios y 90 segundos entre vueltas. Para entrenar en pareja, se puede combinar el es entrenador personal con la colchoneta (mientras un miembro usa TRX, el otro usa la colchoneta) y alternar estos ejercicios:
- Otra diferencia es que vamos a conseguir un trabajo mucho más completo, ya que necesitamos.
- Sentadillas + press de hombro con mancuernas / escalador en TRX.
- Mejores sustitutos del azúcar.
Ya solo queda que te animes con este entrenamiento.
*Javier Reig (@javi_reig) es entrenador personal.
