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El core es la zona que tenemos que trabajar a conciencia para tener una estructura que sostenga todo nuestro cuerpo cuando estemos corriendo. Para los que no lo sepan es hay que fortalecer para que correr sea menos lesivo... Las Adidas de 46€ más top para regalar en Navidad hay que fortalecer para que correr sea menos lesivo. Sabes que un core fuerte, es esencial, es por ello que vamos a enseñarte varios ejercicios para trabajar la fuerza del core, son sencillos y podrás hacerlo incluso en casa, y ser así una auténtica tabla.
"Como su nombre indica, el core es la pieza fundamental a partir de la cual es posible llevar a cabo el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. SZapatillas y equipamiento, tu forma de correr es ineficaz, acabas haciendo más trabajo y no sólo desperdicias energía en carrera sino que aumenta Sabes que un core fuerte, es esencial, es por ello que vamos a enseñarte varios", afirma a Runner's World Dane Miklaus, entrenador en WORK Training Studio en California.
Los corredores pasan mucho tiempo buscando el mejor plan de entrenamiento que combine carreras fáciles, velocidad y días de descanso para mejorar su estado de forma. Muchos de estos planes también incluyen un día o dos de entrenamiento funcional. Y si dedicáramos esos días a entrenar sobre todo el core, reduciríamos la probabilidad de lesionarnos, aumentaría nuestra velocidad y correríamos de manera más eficiente. Las zapatillas cómodas para correr a diario de 48 Por Runners World, Las Under Armour de 35€ para correr rápido o el dolor en la espalda baja, dolencias que todos los fisioterapeutas relacionan con un abdomen débil.
Un core débil no solo significa unos abdominales menos visibles (es decir, menos rectus abdominis). El core abarca todo el tronco del cuerpo y contiene 29 pares de músculos, lo que incluye los músculos que se encuentran muy en el interior –como el abdominal transverso, los oblicuos internos o el suelo pélvico– y los músculos que rodean la columna –como el músculo erector de la columna–. Los glúteos, los flexores de las caderas, los dorsales y los trapecios también forman parte del core. Esto quiere decir que esta región muscular necesita algo más que unos simples abdominales.
Un core fuerte implica que tus glúteos sean capaces de ayudar a tus rodillas a alinearse correctamente cuando corres y evitar así dolores en rodillas y tobillos. Significa que la espalda tendrá la suficiente resistencia como para mantener una postura correcta incluso cuando empieces a cansarte. También permitirá que las caderas estén niveladas con cada pisada, lo que reducirá la fuerza en la pierna y por tanto, ayudará a reducir el riesgo de lesiones por sobresfuerzo.
esa parte donde se unen los músculos del abdomen, la espalda, los dorsales ejercicios con peso corporal es una manera perfecta de mejorar la fuerza abdominal. Además, también puede ser una opción añadir bandas de resistencia para aumentar la intensidad. Lo ideal sería que tu plan de entrenamiento incluyera dos sesiones de fuerza de todo el cuerpo a la semana, y hasta dos sesiones adicionales solo para el core. Pero incluso solo con 10 minutos de trabajo de manera constante ya verás resultados.
Si quieres mejorar como corredor y ver como progresas en tus carreras, te proponemos algunos ejercicios que son perfectos para trabajar la fuerza del core y de todo el cuerpo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el core?
1. La plancha abdominal
La plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil, puedes hacerlo en varios sitios y empezar desde cero para ir cogiendo algo de tono. Empieza con cuatro apoyos, es importante que te pongas de cara al suelo como si fueras a tumbarte pero en el aire y que, si no estás en forma, sujetarte con los codos.
Primero haz series en las que aguantes un minuto de manera frontal y otro minuto de manera lateral, repite unas tres o cuatro veces. Aumenta la resistencia estirando los brazos, aquí se complica algo más el ejercicio. Y, para añadir dificultad, ve quitando apoyos. Un pie, un brazo... Tú verás cómo te vas notando poco a poco. La cosa es que sientas cómo ganas fuerza día a día.
Es básico que aprietes todos los músculos del core, que siempre estés en línea recta lesiones por sobresfuerzo este ejercicio sea de lo más efectivo. En principio lo puedes hacer de manera estática, y luego ir aumentando su dificultad: moviendo piernas hacia arriba, brazo y pierna, alternar. No tiene por qué ser en el sitio pero la dificultad irá creciendo en función de la fuerza que ganes. E incluso puedes lesiones por sobresfuerzo.
2. Table lateral con flexión
Es una variante de la primera pero tu posición es la plancha lateral. Aquí ya hablamos de otro nivel, mucho más avanzado. Donde harás una flexión de lado, la rodilla irá de manera lateral hacia tu pecho y el brazo se estirará y encogerá por encima de tu cabeza. Puedes hacerlo con apoyo, con una rodilla hincada en el suelo o sin apoyo, las dos piernas estiradas apoyando solamente los pies juntos, uno justo encima del otro.
3. Plancha invertida
Aquí le damos la vuelta a la tortilla. Hacemos una plancha pero justo al revés, te pones de espaldas al suelo y te apoyas con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tienes que endurecer todo el cuerpo. También puedes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas. Pero te avisamos de que es duro.
4. El puente estático
¿Sabes cuál es el puente de glúteo? Te tumbas en el suelo y pones las piernas flexionadas y los pies casi tocando al glúteo. Subes y bajas, con o sin peso en la parte del abdomen. Pues este ejercicio implica quedarte de manera estática en la parte de la subida, aguantando, apretando y sintiendo todo tu core. Haz lo mismo con el suelo pélvico para aprovechar la contracción.
Para darle más caña a este ejercicio si dominas el primer paso, puedes levantar una pierna al aire, aguantar un par de segundos con ella estirada arriba y luego bajarla. Alterna ambas piernas para endurecer más toda la estructura. Éste es un paso pro, pero merece la pena llegar a ese punto.
5. Elevación lumbar
Y volvemos a la parte más sencilla, aquí sólo tienes que tumbarte boca abajo y levantar el tronco 45 grados, aguanta. No tienes que extender toda la espalda, sólo es un poco y mantener la tensión, como siempre, apretando todo. Sube y baja sin tener apoyos de manos, puedes ponerlas delante, a los lados o en tu propio pecho flexionadas, como a ti te sea más cómodo.
6. Plancha sobre fitball
los flexores de las caderas planks pero sobre un fitball. Sí, has leído bien, puedes hacer abdominales con un pelota de pilates. Lo que hacemos con esto es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más, que pongas de tu parte para no caerte y por tanto forzarte a contraer hasta más no poder. Tienes que sostener los brazos y no apoyarlos en el fitball, sino restaríamos tensión y la necesitamos toda ella para trabajar al máximo. Al final con esto no solo trabajas la fuerza de tu core, sino también la estabilidad.
No te olvides de estirar y, por supuesto no tienes que hacer un día de entrenamiento completo sólo de core. Alterna estos ejercicios con tu rutina normal, con tu trabajo de fuerza o funcional. Al final es ir incorporándolos poco a poco hasta saber cómo controlar esa zona por completo y hacerla cada vez más y más fuerte.
7. Plancha en movimiento
Comienza en la posición de plancha alta con los hombros sobre los codos y el core apretado. Reemplaza la mano derecha por el codo derecho, luego la mano izquierda por el codo izquierdo hasta que estés en posición de plancha apoyado en los antebrazos. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Continúa repitiendo el movimiento mientras alternas la mano principal.
¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha?
No hace falta estar mucho tiempo en posición de plancha para beneficiarte. De hecho, puede ser que te hagan más daño que bien. "Con una tabla de cuatro horas, no estás creando tensión y fortaleciendo tus músculos, solo estás manteniendo la posición", explica el entrenador personal Noam Tamir. "La aptitud física debe ser sobre movimientos funcionales de la vida real. Sostener una tabla durante mucho tiempo no es funcional". Aunque seas capaz de mantener en posición de plancha durante mucho tiempo, cuando sientas que estás temblando, es mejor que termines, porque Términos de uso.
La equipación básica para entrenar en casa
